Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe

Mit Lebensmitteln gelieferte Ballaststoffe - wasserlöslich und unlöslich - werden von Enzymen des Magen-Darm-Trakts nicht beeinflusst. Sie binden und entfernen Abfälle aus dem Körper. Ballaststoffreiche Lebensmittel reinigen die Darmwände, sind nützlich für das Verdauungssystem, den Dickdarm, Stoffwechselprozesse und Diabetes.

Was ist Faser?

Faser ist eine ziemlich starke und zähe Substanz. Ein Teil der Zellwände von Pflanzen, mit Ausnahme von Algen.

Bei hoher Vergrößerung sieht es aus wie ein Bündel langer Fasern, die miteinander verbunden sind. Sie sind elastisch und langlebig, resistent gegen die Wirkung von Verdauungsenzymen.

Faser liefert wenig Energie und wird kaum absorbiert. Ballaststoffe sind jedoch für die lebenswichtigen Funktionen des Körpers und die Vorbeugung von Krankheiten notwendig.

Arten von Ballaststoffen:

  1. Zellulose.
  2. Hemicellulose.
  3. Pektine.
  4. Lignin.
  5. Schleim.
  6. Komödie.

Die Wände der Pflanzenzellen bestehen aus Zellulose. Hemicellulose, Pektine und Lignin sind interzelluläre Kohlenhydrate. Schleim wird aus Algen und den Samen einiger Pflanzen ausgeschieden. Zahnfleisch - aus Stielen und Samen tropischer Flora.

Ballaststoffe nehmen Feuchtigkeit gut auf, schwellen an und verdoppeln ihr Volumen. Die Schalen der Körner (Kleie) nehmen das Fünffache ihrer Masse auf.

Backwaren enthalten fast keine Ballaststoffe. Es fehlt vollständig in tierischen Produkten.

Unlösliche Ballaststoffe

Wasserunlösliche Fasern - Cellulose, Lignin - kommen in Kohl, Erbsen, Äpfeln, Karotten und Gurkenschalen vor.

Zellulose nimmt Feuchtigkeit aus dem Abfall auf, verleiht ihm Volumen und Feuchtigkeit, beschleunigt den Durchgang und die Evakuierung.

Lignin bindet Gallensäuren und senkt den Cholesterinspiegel im Blut. Reduziert das Risiko von Gallensteinen. Das Lagern von Gemüse erhöht die Menge.

Unlösliche Ballaststoffe erhöhen das Abfallvolumen nach dem Abbau von Nahrungsmitteln, was die Peristaltik stimuliert - wellenförmige Kontraktionen der Darmwände, reizt sie bei regelmäßigem Stuhlgang, beugt Verstopfung vor.

Lebensmittel, die unlösliche Ballaststoffe enthalten, reinigen die Darmwände. Ein "Schwamm" aus haltbaren Fasern bindet und evakuiert zuverlässig Abfall. Andernfalls verrotten sie, durchstreifen die Population pathogener Mikroflora im Darm.

Die pathogene Mikroflora produziert ihre eigenen Abfälle, die das Blut durch die Darmwände durchdringen, Schleimhäute zerstören, Erkrankungen des Verdauungssystems verursachen, Tumore.

Der Körper wirkt entgegen, gibt Abwehrkräfte aus. Die Aufrechterhaltung natürlicher physiologischer Prozesse im Darm durch unlösliche Ballaststoffe erhält die Immunität, normalisiert den Stoffwechsel.

Wasserlösliche Faser

Wasserlösliche Fasern - Pektine, Harze (Hülsenfrüchte), Alginase (Algen), Hemicellulose (Hafer, Gerste) - quellen nicht wie Cellulose, wenn sie von Wasser absorbiert werden, sondern bilden ein Gelee mit adstringierenden Eigenschaften.

Pektinsubstanzen verleihen dem Pflanzengewebe Festigkeit und Elastizität und helfen, Trockenheit zu widerstehen. Pektine und Harze tragen zur Langzeitlagerung des Produkts bei.

Wasserlösliche Ballaststoffe enthalten wenig Kalorien, sättigen sich schnell und hemmen die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten. Ein langsamer Anstieg des Blutzuckers erfordert weniger Insulin, was zur Fettspeicherung und zum Übergewicht beiträgt.

Mikroflora baut Pektine im Dickdarm ab, wodurch die saure Umgebung erhöht wird, was zur Zerstörung pathogener Mikroorganismen beiträgt.

Lebensmittel, die reich an wasserlöslichen Ballaststoffen sind, halten das Gleichgewicht der Mikroflora aufrecht und reduzieren den Gehalt an fäulniserregenden Bakterien im Darm.

Die Norm von Lebensmitteln mit Ballaststoffen

Die allgemein anerkannte Norm besteht darin, tagsüber Lebensmittel zu konsumieren, die bis zu 30 g Ballaststoffe enthalten..

Einige Forscher sind davon überzeugt, dass das Alter die tägliche Aufnahme von Ballaststoffen bestimmt. Daher empfehlen sie die Einnahme von:

  • bis zu 50 Jahre alt: Frauen - 25 g, Männer - 38 g;
  • nach 50 Jahren: Frauen - 21 g, Männer - 30 g.

Die wohltuende Wirkung von Ballaststoffen erhöht den Gehalt an Vitamin C und E, Beta-Carotin in Lebensmitteln.

Wie man Ballaststoffe nimmt

Nehmen Sie Gemüse, Obst, Gemüse und Getreide in die Ernährung auf, die in ihrer natürlichen Form und nicht als Kartoffelpüree oder Saft verzehrt werden.

Mahlzeiten nach mechanischer und Wärmebehandlung sind als Alternative nützlich - wenn natürliche Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, die geschwächte Schleimhaut verletzen, verschlechtern sie den Zustand bei der Behandlung von Erkrankungen des Magentrakts.

Ersetzen Sie Kuchen und Brötchen durch Kleiebrot oder Vollkornmehl.

Essen Sie den ganzen Tag über Ballaststoffe, nicht nur zum Frühstück.

Ernährungswissenschaftler empfehlen das folgende Aufnahmeschema (in Anteilen der täglichen Ernährung):

  • Gemüsesalate, Kräuter - 1/4;
  • frisches Obst - 1/4;
  • Wurzelfrüchte nach Wärmebehandlung - 1/4.

Der Rest 1/4 der täglichen Diät:

  • Kohlenhydrate: Getreide, Brot, Zucker - 1/10.
  • Protein: Nüsse, Milch, Milchprodukte - 1/10.
  • Fette: tierische und pflanzliche Fette - 1/20.

Nehmen Sie Ballaststoffe schrittweise in die Ernährung auf und erreichen Sie innerhalb von ein oder zwei Monaten den empfohlenen Wert. Andernfalls schwillt der Stuhl an.

Eine fettarme, ballaststoffreiche Ernährung ist vorteilhaft für Diabetes.

Die Vorteile von Ballaststoffen für Frauen

Ballaststoffe sind besonders vorteilhaft für den weiblichen Körper. Ballaststoffe beschleunigen die Evakuierung überschüssiger Sexualhormone Östrogene - die Ursache für Genitaltumoren.

Östrogene gelangen mit Galle in den Darm. Ihre Retention im Körper für einen Tag oder länger führt zu einer Reabsorption im Blut. Faserreiche Lebensmittel entfernen überschüssige Hormone mit Abfall und senken so den Hormonspiegel.

Pflanzenfasern verringern somit das Risiko, weibliche Tumoren zu entwickeln..

Faser und Verstopfung

Mögliche Ursache für Verstopfung (Verstopfung) - Stuhlretention für mehr als zwei Tage, Schwierigkeiten beim Stuhlgang - Mangel an Faserprodukten.

Die Stuhlretention führt zu einem längeren Kontakt des Stuhls mit der Schleimhaut des Dickdarms und dessen Zerstörung durch Karzinogene.

Bei Verstopfung leicht verdauliche Gerichte ausschließen oder einschränken - Fisch- und Fleischsuppen, Weißbrot, Kartoffelpüree usw..

Nehmen Sie in die Ernährung Lebensmittel auf, die reich an pflanzlichen Ballaststoffen sind, wie z. B. Nüsse. Sie sind kalorienreich und enthalten Ballaststoffe. Die Tabelle, in der Lebensmittel Ballaststoffe enthalten, ist nachstehend in diesem Artikel aufgeführt..

Andererseits führt Verstopfung dazu, dass Ballaststoffe ohne ausreichende Flüssigkeitsaufnahme in das Menü aufgenommen werden - bis zu 2 Liter pro Tag. Die empfohlene Menge beinhaltet Wasser, Tee, Kaffee, Milch, Suppe usw. Bei Feuchtigkeitsmangel profitieren die Ballaststoffe nicht, sie entziehen dem Körper Wasser.

Ein Indikator für eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist die Farbe des Urins. Wenn es hell ist, gibt es genug Wasser. Ein satter gelber Farbton signalisiert einen Mangel, das Risiko einer Verstopfung.

Das Trinken von Flüssigkeiten unmittelbar nach dem Verzehr von Früchten (wie Äpfeln) führt zur Gasproduktion.

Rezepte für Verstopfung mit Lebensmitteln, die Ballaststoffe enthalten

  • 100 g Karotten und 100 g Gurken grob reiben, 5 g Leinsamen, 5 g Dillsamen hinzufügen.
  • 200 g frischen Kürbis mit der Haut reiben, 100 g geriebene gekochte Rüben hinzufügen.

Drei Dosen einnehmen.

  • 300 g gekochte Rüben grob reiben, 50 g Walnüsse ohne Schale und 150 g Pflaumen hinzufügen.

Verbrauchen Sie dreimal täglich 100 g der Mischung. Verstopfung zwei Tage lang behandeln.

Liste und Tabelle der ballaststoffhaltigen Lebensmittel

Oft in der Zusammensetzung eines Gemüses, Obst - sowohl lösliche als auch unlösliche Fasern. Zum Beispiel enthält die Schale von Äpfeln unlösliche Ballaststoffe und das Fruchtfleisch lösliche Ballaststoffe..

Manchmal enthält die Schale von Gemüse und Obst schädliche Substanzen. Zum Beispiel reinigen Gurken den Körper und wirken harntreibend. Aber ihre Haut reichert Nitrate an. Daher ist es besser, die gekaufte Gurke vor dem Essen zu schälen..

Rohkost ohne Hitze und mechanische Verarbeitung (Kartoffelpüree) enthält mehr Ballaststoffe.

  • Haferflocken enthalten viel Ballaststoffe, die beschichten und Entzündungen der Magenschleimhaut lindern.
  • Weizen fördert die Aktivität des Gehirns, des Herzens, der Blutgefäße und der Organe des Verdauungssystems.
  • Hirse verbessert die Darmperistaltik, normalisiert den Fettstoffwechsel und den Blutzuckerspiegel.
  • Gerste ist nützlich bei Stoffwechselstörungen, schafft ein Gefühl der Fülle für eine lange Zeit, hat eine milde abführende Wirkung.

Es ist nützlich, Getreide mit Beeren, Nüssen, Früchten und Rosinen zu versehen.

Unten finden Sie eine Liste von Lebensmitteln, die Ballaststoffe enthalten:

Tabelle der Lebensmittel mit den meisten Ballaststoffen
Produkt (100 g)Fasergehalt (in Gramm)
Bohnen
Grüne Erbsen6.00
Bohnen (Bohnen)3,70
Linsen3,70
Grüne
Fenchel4.30
Spinat2,70
Dill2,60
Grüne Zwiebel2.10
Dicker Blattsalat2.10
Petersilie (grün)1,80
Sellerie (Blätter)1,40
Spargel1.30
Grüner Salat0,50
Körner
Weizenkleie12.00 Uhr
Hafer10.70
Ungeschälter Reis9.00
Puffmais3,90
Gekochter Mais3.10
Haferflocken "Herkules"3.10
Kleiebrot2.20
Roggenbrot1.10
Hirse0,70
Weizenbrot0,20
Getreide
Buchweizen10,80
Hafergrütze2,80
Hirsegrütze2,70
Perlgerste2.00
Reisgrütze1,40
Gerstengrütze1,40
Gemüse
Brokkoli3.30
Rosenkohl3.00
Zwiebeln3.00
Karotte3.00
Meerrettich (Wurzel)2,80
Blumenkohl2.10
Zuckerrüben2.10
Weißkohl2.00
Rettich1,80
Rettich1,50
Steckrübe1,50
Aubergine1.30
Tomaten1,20
Kürbis1,20
Kartoffeln1.10
Süßer Pfeffer1.10
Gurken0,70
Zucchini0,40
Nüsse
Erdnuss9.00
Mandel9.00
Haselnuss6.10
Haselnuss6.00
Obst
Ungeschälte Äpfel4.10
Termine3,60
Getrocknete Aprikose3,50
Getrocknete Aprikosen3.20
Granat2,50
Pfirsiche2,50
Orange2.40
Pflaume1,40
Zitrone1.30
Frische Aprikose0,80
Banane0,80
Mandarinen0,80
Grapefruit0,70
Birne0,60
Melone0,60
Wassermelone0,50
Beeren
Getrocknete Feigen5.30
Himbeeren5.10
Sanddorn4,70
Erdbeere4,00
Hagebutte4,00
Trauben3.30
Rosinen3.20
Pflaumen3.20
Schwarze Johannisbeere3.00
Rowan Apfelbeere2,70
rote Johannisbeeren2,50
Stachelbeere2.20
Blaubeere2.20
Brombeere2.00
Kranichbeere2.00
Preiselbeere1,60
Kirsche1,50

Richtige Aufnahme von Kleie

Kleie (Körnerschale) - ein Produkt, das reich an Ballaststoffen ist, den Stuhlgang erleichtert und den Stoffwechsel normalisiert. Unmittelbar vor dem Gebrauch werden sie Kefir, Milch und Suppe zugesetzt.

  • Weizen. Die weichsten Pflanzenfasern.
  • Roggen. Leichter zu verdauen.
  • Hafer. Die raueste Struktur.

Beginnen Sie zur Erholung und Gewichtsabnahme mit einer Weizen- oder Roggensorte.

Kleie nach und nach nehmen:

  1. Fügen Sie dem Essen 1 TL dreimal täglich hinzu.
  2. Erhöhen Sie innerhalb von zwei Wochen die Tagesdosis auf 3 s. L..

Beenden Sie die Einnahme nach zwei Monaten - konsumieren Sie andere ballaststoffreiche Lebensmittel.

Schaden und Kontraindikationen

Die langfristige Einnahme übermäßiger Mengen an Ballaststoffen führt zu Ernährungskrankheiten - verbunden mit unzureichender oder unzureichender Ernährung.

Ballaststoffhaltige Lebensmittel sind bei entzündlichen Darmerkrankungen und einer erhöhten Peristaltik kontraindiziert.

Pflanzliche Fasern sind bei Kindern unter 5-6 Monaten kontraindiziert - sie verursachen Durchfall, paroxysmale Darmschmerzen (Koliken). Die Kleinen profitieren von geklärten Säften ohne Fruchtfleisch.

Ballaststoffreiche Lebensmittel können Blähungen verursachen.

Verstopfung mit hohen Mengen an Pflanzenfasern im Alter kann zu Stuhlinkontinenz führen.

Produkte mit Pflanzenfasern sind bei einer Verschlimmerung von Magen- und Zwölffingerdarmgeschwüren kontraindiziert. Nur in Zeiten der Schwächung oder des vollständigen Verschwindens der Symptome (Remission) anwenden..

Pflanzenfasern sind bei Durchfall kontraindiziert, bis der Stuhl vollständig wiederhergestellt ist..

Ballaststoffhaltige Lebensmittel beeinträchtigen die Aufnahme von Vitaminen oder Mineralstoffen nicht. Aufgrund der hohen Evakuierungskapazität von Ballaststoffen haben Arzneimittel möglicherweise keine Zeit, eine therapeutische Wirkung zu erzielen.

Langzeitanwendung verdickt die Schleimhaut, verringert ihre Empfindlichkeit und Fähigkeit, Nährstoffe aufzunehmen.

Eine übermäßige Aufnahme von grob unlöslichen Ballaststoffen oder ein Mangel an Ballaststoffen sind mögliche Gründe für eine verminderte Verdaulichkeit von Nahrungsmitteln, Krämpfe, ein Anhaften der Darmwände, Colitis ulcerosa und andere Magen-Darm-Erkrankungen.

Ballaststoffe in Lebensmitteln. Tabelle nach Alter, Nutzen, Schaden, Verwendung, Liste

Ballaststoffe in Lebensmitteln sind einer der Hauptbestandteile der Ernährung. Ihr Mangel oder Überfluss wirkt sich negativ auf den Zustand des Körpers und das Wohlbefinden des Menschen aus.

Der Vorteil des Verzehrs von Nahrungsmitteln mit Ballaststoffen (deren Gehalt in den Tabellen im Artikel angegeben ist) ist ihr niedriger glykämischer Index, der zur Kontrolle des Hungers beiträgt. Darüber hinaus sorgen faserige Substanzen für die Bewegung der Nahrung durch die Speiseröhre und reinigen den Darm.

Was ist Ballaststoffe??

Ballaststoffe sind die sogenannten komplexen Kohlenhydrate (Polysaccharide), langsam verdauliche Bestandteile, die hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel enthalten:

  • Pilze;
  • Gemüse;
  • Mais;
  • Hülsenfrüchte.

Wenn Sie die Menge an Ballaststoffen in Ihrer täglichen Ernährung erhöhen müssen, sollten Sie Mahlzeiten aus verarbeitetem Getreide und Fertiggerichten durch Lebensmittel mit einer höheren Ballaststoffkonzentration ersetzen, zum Beispiel:

  • graues Brot;
  • Vollkornnudeln;
  • ungeschliffener Reis;
  • Frühstücks cerealien.

Sie sollten auch so viel ballaststoffreiches Gemüse wie möglich essen, wie zum Beispiel:

  • Artischocken;
  • grüne Erbse;
  • Weißkohl;
  • Pastinake;
  • Spinat;
  • Topinambur.

Als Snack ist es besser, getrockneten Früchten den Vorzug zu geben. Mindestens einmal pro Woche müssen Sie Gerichte aus Hülsenfrüchten (Linsenbrei, Erbsensuppe, gedünstete Bohnen) kochen oder zu Salaten und Snacks hinzufügen.

Bohnen können auch mit Desserts, Joghurt, Frühstückszerealien, Backwaren, Müsli und Früchten kombiniert werden. Es ist besser, Sauce, Soße, Vorspeise aus Gemüse zuzubereiten. Beim Kauf dieses oder jenes Produkts lohnt es sich, die Beschriftung auf der Verpackung auf den Inhalt der darin enthaltenen Fasern zu überprüfen..

Faserformen

Insgesamt können je nach Wechselwirkung mit Wasser 2 Arten von Fasersubstanzen unterschieden werden.

Unlöslich

Unlösliche Ballaststoffe nehmen nicht an Volumen zu, das durch den Verdauungstrakt fließt, da sie ein Minimum an Feuchtigkeit aufnehmen. Auf diese Weise aktivieren sie die Aktivität des Verdauungssystems und stimulieren so den Transit von Toxinen, Toxinen und Rückständen unverdauter Lebensmittel..

Unlösliche Ballaststoffe in Polysacchariden sind in großen Mengen in Gemüse und Früchten mit zäher Haut sowie Kleie und Vollkornprodukten enthalten. Es hat eine festere Mikrostruktur, wandelt sich während der Bewegung durch den Darm fast nicht um, kann aber die Menge der verarbeiteten Masse signifikant erhöhen.

Löslich

Wenn lösliche Ballaststoffe in den Körper gelangen, beginnt sie, Flüssigkeit aufzunehmen, nimmt dann an Volumen zu und wird zu einer viskosen und dicken Masse. Ein visuell ähnlicher Vorgang kann während der Zubereitung von Haferflocken verfolgt werden..

Wenn geschwollene, lösliche Ballaststoffe den Magen füllen und Sie sich satt fühlen.

Die meisten von ihnen sind in solchen Produkten enthalten:

  • Äpfel;
  • Möhren;
  • Kartoffeln;
  • Orangen;
  • Bohnen;
  • Haferflocken;
  • Gerste;
  • Chiasamen.

Beide Fasergruppen verleihen dem verzehrten Lebensmittel eine erhebliche Masse, ohne den Kaloriengehalt zu erhöhen. Dies liegt an der Tatsache, dass Lebensmittelenzyme nicht in der Lage sind, Ballaststoffe abzubauen, Bakterien, die im menschlichen Darm leben, sind an diesem Prozess beteiligt, und dies wird als Fermentation bezeichnet.

Die resultierenden Produkte werden von unserem Körper aufgenommen. Dies sind hauptsächlich Fettsäuren sowie Buttersäure, Ameisensäure und Essigsäure. Es ist sehr schwierig, die genaue Menge an Restprodukten zu bestimmen. Ernährungswissenschaftler behaupten einstimmig, dass der Kaloriengehalt von 1 g Ballaststoffen etwa 2 kcal beträgt..

Ballaststoffe, deren Volumen sich vervielfacht, wirken sich mechanisch auf das Verdauungssystem aus, wodurch sich eine Person satt fühlt. Flüssigkeitsmangel beim Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln kann zu Verstopfung führen.

Arten von Fasern

Zusätzlich zu Wasser können Ballaststoffe mit Alkalien interagieren. Angesichts dieses Faktors und der Menge, die in Teilen pflanzlicher Lebensmittel enthalten ist, ist es üblich, 5 Arten von Ballaststoffen zuzuweisen.

Zellulose

Diese Substanz ist der Hauptbestandteil in den Membranen von Pflanzenzellen. Cellulose gehört zur Gruppe der unlöslichen Polysaccharide.

Es ist ein Bestandteil in solchen Produkten:

  • Vollkornweizenmehl;
  • Kleie;
  • Rosenkohl, Weißkohl;
  • Rüben;
  • Brokkoli;
  • Rettich;
  • Schoten junger Erbsen;
  • Tomaten;
  • Schale von Äpfeln, Paprika, Gurken.

Cellulose absorbiert überschüssige Flüssigkeit und aktiviert so die Arbeit des Dickdarms. Die tägliche Aufnahme dieser Substanz beträgt je nach Alter und Geschlecht der Person 19-38 g..

Hemicellulose

Diese Art komplexer Kohlenhydrate ist in solchen Lebensmitteln vorherrschend:

  • gekeimter Weizen;
  • Linsen;
  • Kleie;
  • Äpfel;
  • Korn;
  • Senfsprossen;
  • Mais;
  • Rosenkohl.

Fast alle Arten solcher Polysaccharide können gelöst werden. Hemicellulose nimmt Flüssigkeit auf und erleichtert so den Darm.

Beide Arten dieser Substanz tragen zur raschen Reinigung des Magen-Darm-Trakts von verarbeiteten Speiseresten bei und verhindern folgende Krankheiten:

  • Verstopfung - Stühle werden häufiger;
  • Kolitis - Entzündung wird gelindert;
  • Krämpfe in beiden Teilen des Darms;
  • Hämorrhoiden;
  • Darmkrebs.

Der menschliche Körper muss täglich 5-25 g Hemicellulose zu sich nehmen.

Lignin

Dies ist eine andere Art von unlöslichen Ballaststoffen, die in signifikanten Konzentrationen in Lebensmitteln enthalten sind, wie z.

  • Getreide;
  • Bohnen;
  • Aubergine;
  • Rettich;
  • Erdbeere.

Darüber hinaus enthalten abgestandenes Obst und Gemüse mehr Lignin als frisch gepflückte. Eine besondere Eigenschaft dieses Fasertyps ist seine spezielle Viskosität, die die Aufnahme von Schadstoffen verhindert und die schnelle Beseitigung von Speiseresten aus dem Darm fördert..

Darüber hinaus nimmt aufgrund der Eigenschaft von Lignin, mit Säuren in der Gallenblase zu interagieren, der Cholesterinspiegel im Blut ab. Der tägliche Bedarf des Körpers an einem Element beträgt 5-6 g.

Komödie

Dies ist eine lösliche Art von Polysaccharid, das in Baumsaft vorkommt. Da Gummi ein Polymer aus Ballaststoffen ist, kommt es nicht nur in der Schale, sondern auch im Fruchtfleisch von Gemüse und Obst vor..

Vor allem Zahnfleisch wird in solchen Produkten angeboten:

  • Haferflocken und andere Gerichte aus Hafer;
  • Walnüsse;
  • Getrocknete Bohnen;
  • Zucchini und Kürbis;
  • Kartoffeln;
  • Erdbeeren;
  • Gerste;
  • Möhren.

Zahnfleisch unterdrückt den Appetit, senkt den Cholesterinspiegel, ist eine Vitaminquelle und verlangsamt die Aufnahme von Glukose, was besonders für Patienten mit Diabetes nützlich ist.

Pektin

Pektin ist reichlich in Lebensmitteln enthalten wie:

  • Zitrusfrüchte;
  • Äpfel;
  • Möhren;
  • grüne Bohnen;
  • Kohl;
  • Kartoffeln.

Das Element ist nicht nur direkt im Magen, sondern auch im Dickdarm am Verdauungsprozess beteiligt.

Nützliche Eigenschaften von Ballaststoffen

Faser ist für den Körper notwendig, weil sie die folgenden Funktionen erfüllt:

  • fördert die beschleunigte Ausscheidung von Nahrungsmitteln aus dem Verdauungstrakt. Je länger die Faser vom Magen-Darm-Trakt verdaut wird, desto schwieriger wird sie anschließend ausgeschieden. Normalerweise geht dieser Prozess mit Blähungen, Blähungen und Gasbildung einher. Ballaststoffe stimulieren diese Reaktionen im Körper und fördern die natürliche Reinigung. Aus diesem Grund wird Menschen mit Darmproblemen empfohlen, mehr Ballaststoffe in die Ernährung aufzunehmen.
  • Ballaststoffe in Kombination mit viel Trinken normalisieren die Darmperistaltik. Je mehr Ballaststoffe eine Person konsumiert, desto mehr Wasser muss sie täglich trinken.
  • Ballaststoffe verhindern die Verlangsamung des Darms, in Verbindung mit Verstopfung, und hemmen dessen beschleunigte Arbeit, wodurch eine Person an Durchfall leidet. Diese doppelte Wirkung ist auf eine erhöhte Darmmotilität zurückzuführen, deren Muskeln sich aktiv zusammenziehen, und auch auf den Flüssigkeitsfluss, der das Stuhlvolumen erhöht.
  • Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung von Nahrungsmitteln, kontrollieren Appetit und Sättigung;
  • Ballaststoffe bilden die Grundlage für eine günstige Darmflora. Ernährungswissenschaftler stellen daher fest, dass Ballaststoffe an der Vorbeugung vieler Krankheiten beteiligt sind, darunter die folgenden:
  • kardiovaskuläre Pathologie;
  • Diabetes mellitus;
  • Krebs;
  • Fettleibigkeit;
  • Das Essen von Ballaststoffen verringert die Wahrscheinlichkeit, infektiöse und entzündliche Prozesse zu entwickeln, da es sich positiv auf die Funktion des Immunsystems auswirkt.

Jüngste Ernährungsforschungen haben die Vorteile von Polysacchariden für den Menschen sowohl bei der Normalisierung der Verdauung durch Erhöhung der Abfallbeseitigungsrate als auch bei der Beseitigung von Abfallprodukten und Toxinen hervorgehoben..

Dies erklärt, warum viele Menschen ihre Ernährung anpassen und auf "raues Essen" umsteigen, was hilft, Übergewicht zu verlieren und den Prozess der Verarbeitung von Lebensmitteln durch den Körper zu normalisieren..

Neben dem Adsorptionseffekt hat die Faser auch die folgenden vorteilhaften Eigenschaften:

  • gibt ein Gefühl der Fülle, das besonders bei Diäten wertvoll ist;
  • normalisiert den Appetit;
  • verbessert die Sekretionsfunktion des Magens;
  • reduziert das Risiko von bösartigen Dickdarmtumoren;
  • sättigt den Körper mit Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen;
  • verlangsamt den Anstieg des Blutzuckerspiegels;
  • senkt den Cholesterinspiegel;
  • normalisiert den Blutdruck.

Warum der Mangel an komplexen Proteinen gefährlich ist?

Ein Mangel an Polysacchariden in der täglichen Ernährung kann zu Störungen der Darmmotilität führen, die die Hauptursache für Verstopfung ist. Ein längerer Mangel an Ballaststoffen in der Ernährung erhöht das Risiko, ziemlich schwerwiegende Krankheiten wie Typ-II-Diabetes mellitus und Herzerkrankungen zu entwickeln.

Selbst bei chronischen Verdauungsproblemen, beispielsweise dem Reizdarmsyndrom, wird empfohlen, weiterhin ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, mit dem einzigen Unterschied, dass die individuelle Unverträglichkeit des Patienten gegenüber bestimmten Substanzen berücksichtigt wird..

Übermäßiger Konsum von Polysacchariden führt nicht zu schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen. Zu viel von ihrer Aufnahme in den Körper kann jedoch unangenehme Symptome in Form von Durchfall und Blähungen verursachen. Es ist zu beachten, dass solche Fälle recht selten sind..

Anforderungen an Faser. Alterstabelle

Die tägliche Aufnahme von Ballaststoffen beträgt etwa 25 bis 30 g, aber die meisten Menschen haben nicht mehr als 15 g dieser Substanz in ihrer Ernährung..

Für das normale Funktionieren des Darms empfiehlt die EFSA (Europäische Agentur für Lebensmittelsicherheit), die folgenden Verbrauchsstandards einzuhalten:

AlterFußbodenTäglicher Bedarf
1-3 JahreJungen und Mädchenbis zu 14 g
4-7 Jahre alt17-19,5 g
8-12 Jahre alt22-25 g
13-18 Jahre altJungen und Mädchen25-31 g
19-30 Jahre alt22-35 g
30-50 Jahre altMänner40 gmit einer nicht standardmäßigen Diät von 14 g pro 1.000 kcal
Frauen25 g
über 50 Jahre altMänner30 g
Frauen21 g

Um Organpathologien sowie Diabetes des zweiten Typs vorzubeugen, müssen mehr Mahlzeiten und ballaststoffreiche Lebensmittel in das Tagesmenü aufgenommen werden - das Volumen des Verzehrs sollte mindestens 30 g pro Tag betragen. Eine ähnliche Empfehlung geben Experten an Menschen mit Krebs und Fettleibigkeit..

Einschränkungen

Sie können die negativen Auswirkungen einer übermäßigen Ballaststoffaufnahme vermeiden, wenn Sie diese in Maßen und nicht auf leeren Magen einnehmen. Die beste Option ist, Lebensmittel mit Ballaststoffen und Flüssigkeiten zu kombinieren.

Wenn zum Beispiel Bohnen in einer Mahlzeit verzehrt werden, müssen Sie gleichzeitig als ersten Gang Suppe essen oder Kompott, Wasser und Tee trinken. Die Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln in das Menü trägt zur Veränderung der Verdauung bei.

Ein Überschuss von ihnen führt zu Durchfall, Fäulnis, schlechter Verdauung und Fermentation der Nahrung, Verstopfung, die die folgenden Symptome verursacht:

  • Blähungen;
  • Darmverschluss;
  • krampfhafte Schmerzen im Unterbauch;
  • Hypoglykämie bei Patienten mit Diabetes mellitus.

Wenn diese Symptome auftreten, müssen Sie einen Therapeuten oder Gastroenterologen konsultieren, um zu erfahren, ob es ratsam ist, weiterhin Ballaststoffe zu verwenden.

Es sollte darauf geachtet werden, große Mengen faseriger Lebensmittel in das Tagesmenü für Erkrankungen des Magens oder des Zwölffingerdarms während der Verschlimmerung von Krankheiten aufzunehmen.

Liste der besten ballaststoffreichen Lebensmittel. Vorteile und Kontraindikationen

Um Ihren Körper nicht zu schädigen, müssen Sie die Menge dieses Elements in jedem konsumierten Produkt kennen..

Getreide und Nudeln

Ballaststoffe in Lebensmitteln (die Tabelle enthält Hintergrundinformationen zu ihrem Gehalt) in Nudeln und Getreide sind in verschiedenen Konzentrationen enthalten:

Fertiges ProduktFaservolumen pro 100 g RohmaterialTeil des Tageswertes pro Erwachsener (30 g)
Gerste14,5 g48%
Buchweizen14 g47%
Buchweizen11,4 g38%
Reis9,7 g32%
Hafergrütze8 g27%
Perlgerste7,8 g26%
Maisnudeln4,8 gvierzehn%
Vollkornnudeln4,8 gvierzehn%
Maisgrieß4,8 gSechszehn %
Weizengrütze4,6 gfünfzehn %
Grieß3,6 g21%
Pasta1,8 g5,4%
Eiernudeln1,2 g3,6%
Reisnudeln1 g3%

Getreide und Nudeln sind aufgrund der folgenden Wirkungen gut für den Körper:

  • anhaltendes Sättigungsgefühl;
  • das in der Zusammensetzung enthaltene Protein stimuliert das Wachstum und die Regeneration von Zellen;
  • enthält Antioxidantien;
  • helfen, den Verdauungstrakt zu reinigen.

Gegenanzeigen - überschüssige Stärke kann zu Gewichtszunahme führen.

Hülsenfrüchte

Faser ist auch in Hülsenfrüchten vorhanden. Sein Volumen ist in der Tabelle angegeben:

Fertiges ProduktFaservolumen pro 100 g RohmaterialTeil des Tageswertes pro Erwachsener (30 g)
Bohnen12,4 g41%
Linsen11,5 g38%
Maische11,1 g37%
Erbsen10,7 g36%
Kichererbse9,9 g33%
Sojabohnen6 gachtzehn%

Positive Aspekte beim Verzehr von Hülsenfrüchten:

  • hoher Proteingehalt in der Zusammensetzung;
  • kann Kindern im Alter von 8-9 Monaten gegeben werden;
  • Hülsenfrüchte reinigen den Körper von Cholesterin;
  • Aufgrund des Vorhandenseins von Nährstoffen in der Zusammensetzung werden sie zur Verwendung während der Schwangerschaft empfohlen.
  • Diese Produkte verbessern die Herzfunktion und stabilisieren die Hormone.
  • der Zustand der Haut, Haare, Nägel verbessert sich;
  • Hülsenfrüchte entfernen aktiv Radionuklide und Schwermetallsalze aus den Zellen.

Der mögliche Schaden, den Bohnen dem Körper zufügen können, äußert sich in der Verschlimmerung von Pathologien wie:

  • Hepatitis;
  • Thrombophlebitis;
  • eine Tendenz zu Verstopfung und Gas im Darm;
  • Gicht;
  • Magen-Darm-Erkrankungen;
  • Kreislaufversagen.

Gemüse

Ballaststoffe in Lebensmitteln (die Tabelle enthält Daten zu Gemüse) helfen dem Körper, sich selbst zu reinigen. Daher ist es wichtig, sie in der erforderlichen Menge in die Ernährung aufzunehmen:

Fertiges ProduktFaservolumen pro 100 g RohmaterialTeil des Tageswertes für einen Erwachsenen (ca. 30 g)
Topinambur4,5 gfünfzehn %
Kohl2-4 g7-14%
Zuckerrüben2,5 g8%
Karotte2,4 g8%
Rettich2,1 g7%
Kürbis2 g7%
Süßer Pfeffer1,9 g6%
Steckrübe1,9 g6%
Rettich1,6 gfünf %
Knoblauch1,5 gfünf %
Kartoffeln1,4 gfünf %
Eine Tomate1,4 gfünf %
Zucchini1 g3%
Gurke1 g3%

Die Aufnahme von Gemüse in das Tagesmenü kommt dem Körper zugute, was sich in folgenden Effekten äußert:

  • Die Zusammensetzung enthält Spurenelemente und Säuren, die sich positiv auf die Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems auswirken.
  • Gemüse zieht schnell ein und gibt dem Menschen den ganzen Tag Kraft und Kraft.
  • Gemüse enthält viele Vitamine, die das Nervensystem stimulieren.
  • Produkte befreien den Körper von Toxinen, Karzinogenen und Toxinen.

Gemüse kann die menschliche Gesundheit nur bei individuellen Körpermerkmalen und chronischen Krankheiten schädigen. Zum Beispiel wird Weißkohl nicht empfohlen, wenn eine Person eine erhöhte Magensekretion hat oder eine Pankreatitis diagnostiziert wird.

Tierische Produkte

Tierische Produkte enthalten keine Ballaststoffe, da sie Bestandteil pflanzlicher Lebensmittel sind.

Beeren und Früchte

Ballaststoffe in Lebensmitteln (die Tabelle enthält eine Liste mit ballaststoffreichen Beeren und Früchten) sind für den Körper für eine normale Funktion erforderlich. Bei der Zusammenstellung einer Diät sollte berücksichtigt werden, welche Ballaststoffkonzentration in Lebensmitteln enthalten ist:

Fertiges ProduktFaservolumen pro 100 g RohmaterialTeil des Tageswertes für einen Erwachsenen (ca. 30 g)
getrocknete Feigen18,2 g61%
getrocknete Aprikosen17,6 g59%
getrockneter Pfirsich14,9 g50%
getrocknete Äpfel14,9 g50%
Hagebutte10,8 g36%
Rosinen9,6 g32%
Pflaumen9 gdreißig%
Avocado6,7 g22%
Feijoa6,4 g21%
Moltebeere6,3 g21%
getrocknete Birne6 g20%
Termine6 g20%
Eberesche rot5,4 gachtzehn%
schwarze Johannisbeere4,8 gSechszehn %
Apfelbeere4,1 gvierzehn%
Durian3,8 gdreizehn%
Kiwi3,8 gdreizehn%
Himbeeren3.712%
Quitte3,6 g12%
weiße Johannisbeere3,4 gelf %
rote Johannisbeeren3,4 gelf %
Kranichbeere3,3 gelf %
Blaubeere3,1 gzehn %
Brombeere2,9 gzehn %
Birne2,8 gneun%
Preiselbeere2,5 g8%
Blaubeere2,5 g8%
frische Feigen2,5 g8%
Orange2,2 g7%
Erdbeere2,2 g7%
Aprikose2,1 g7%
Pfirsich2,1 g7%
Zitrone2 g7%
Sanddorn2 g7%
Mandarin1,9 g6%
Kirschpflaume1,8 g6%
Kirsche1,8 g6%
Grapefruit1,8 g6%
Äpfel1,8 g6%
Banane1,7 g6%
Nektarine1,7 g6%
Papaya1,7 g6%
Trauben1,6 gfünf %
Mango1.6fünf %
Persimmon1,6 gfünf %
Pflaume1,5 gfünf %
eine Ananas1,2 g4%
Kirschen1,1 g4%
Pampelmuse1 g3%
Granat0,9 g3%
Melone0,9 g3%
Wassermelone0,4 g1%

Beeren und Früchte sind für den menschlichen Körper von großem Nutzen. Dies drückt sich in ihrer Wirkung aus:

  • an der Darmreinigung teilnehmen;
  • Beeren und Früchte schaden der Figur bei zunehmendem Gebrauch nicht;
  • Diese Produkte stimulieren die Zellregeneration und verhindern die Verdunstung von Feuchtigkeit.
  • Pektin normalisiert den Zuckergehalt und entfernt Karzinogene;
  • Früchte und Beeren enthalten Vitamine und Mineralien.
  • Bei unausgewogener Verwendung dieser Produkte können sie den Körper schädigen:
  • eine allergische Reaktion verursachen;
  • Pfirsiche und Aprikosen brauchen lange Zeit, um verdaut zu werden, und können ein Gefühl der Schwere verursachen.
  • Das Essen vieler süßer Sorten kann zur Entwicklung von Krampfadern führen.
  • Exotische Früchte, Pflaumen und Trauben entspannen die Darmmuskulatur und können Durchfall verursachen.

Welche Ballaststoffe sind während der Schwangerschaft erlaubt??

Ballaststoffe in Lebensmitteln, die täglich konsumiert werden, bringen dem Körper unbestreitbare Vorteile. Dies ist besonders wichtig für Frauen, die ein Kind tragen. Es ist wichtig, dass sie ihr Menü gemäß den Tabellen des Fasergehalts in Produkten zusammenstellen, damit es so ausgewogen wie möglich ist..

Die tägliche Ernährung schwangerer Frauen muss frisches Obst und Gemüse enthalten..

Sie fördern den normalen Stuhlgang und den regelmäßigen Stuhlgang und tragen zur Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels bei. Es wird empfohlen, täglich bis zu 2 kg Gemüse und Obst zu essen. In diesem Fall sollten Äpfel, Birnen, Aprikosen und Pfirsiche mit der Schale verzehrt werden, da sie die meisten Ballaststoffe enthält..

Die Hauptfaserquellen für schwangere Frauen sind Vollkornprodukte. Reis, Roggen und Weizenkleie sind reich an Ballaststoffen. Ihr Überschuss im Körper beeinträchtigt jedoch die normale Aufnahme anderer Nährstoffe aus ihrer Nahrung..

Darüber hinaus empfehlen Ernährungswissenschaftler, der Ernährung Erbsen- und Linsengerichte hinzuzufügen. Neben dem hohen Gehalt an Ballaststoffen sind sie Quellen für Eisen, Kalzium, Zink und Phosphat.

Für schwangere Frauen im letzten Trimester ist es besonders vorteilhaft, ihre Ernährung mit ballaststoffreichen Lebensmitteln anzureichern. Während dieser Zeit beginnt der Fötus, die Organe des Verdauungssystems zusammenzudrücken, was Probleme bei der Verdauung von Nahrungsmitteln verursacht..

Ballaststoffe und Regeln zur intelligenten Gewichtsabnahme

Regelmäßiger Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln kann Ihnen helfen, überschüssige Pfunde abzubauen und ein gesundes Gewicht zu halten. Eine ausreichende Menge an Ballaststoffen kann den Stoffwechsel in Ruhe beschleunigen, dh wenn eine Person einige Kalorien verbrennt, ohne Sport zu treiben oder andere körperliche Aktivitäten auszuführen.

Die meisten ballaststoffreichen Lebensmittel (Obst, Gemüse, Kräuter) sind kalorienarm. Diejenigen, die abnehmen wollen, müssen mehr von diesen Nahrungsmitteln essen, um sich gut zu fühlen und gesund auszusehen. Sie sättigen schnell den Körper, was hilft, Übergewicht zu beseitigen und eine ausgezeichnete körperliche Form beizubehalten..

Die Regeln zum Abnehmen mit Ballaststoffen schreiben folgende Punkte vor:

  • Sie müssen täglich 20 g Ballaststoffe konsumieren. Diese Menge wird durch 800 g Gemüse und Obst bereitgestellt, die mit der Haut gegessen werden.
  • Perlgerste, Buchweizen, Haferflocken sowie brauner Reis liefern bis zu 5-7 g Ballaststoffe in der Nahrung;
  • 100 g Vollkornbrot enthalten bis zu 6 g Ballaststoffe;
  • 2 mal pro Woche ist es notwendig, Gerichte in die Diät einzuführen, die unter Zusatz von Linsen, Bohnen oder Erbsen zubereitet werden;
  • täglich muss bis zu 6 EL konsumiert werden. l. gedämpfte Kleie;
  • Süßwarenzucker muss durch getrocknete Früchte ersetzt werden;
  • Während der Zwischenmahlzeit sollten Sie Nüsse oder Samen essen.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie morgens ballaststoffreiche Lebensmittel essen. Ernährungswissenschaftler empfehlen außerdem nicht, Lebensmittel mit Wasser zu trinken..

Das Menü sollte nach folgendem Prinzip zusammengestellt sein:

  • Salate - 25% der Diät;
  • Obst - 25% der Ernährung;
  • frisches oder gekochtes Gemüse - 25% der Ernährung;
  • Getreide und Hülsenfrüchte - 10% der Ernährung;
  • Nüsse - 10% der Diät;
  • pflanzliche Fette - 5%.

Die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten Ballaststoffe, aber die folgenden werden als die besten angesehen (in absteigender Reihenfolge des Fasergehalts pro 100 g Produkt):

  1. Weizenkleie - 46,6 g.
  2. Chiasamen - 34,4 g.
  3. Leinsamen - 27,3 g.
  4. Getrocknete Steinpilze - 26,2 g.
  5. Mohn - 19,5 g.
  6. Buchweizenkorn - 14,0 g.
  7. Bohnen - 12,4 g.
  8. Linsen - 11,5 g.

Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden menschlichen Ernährung. Bei der Berechnung des Tagesmenüs ist es ratsam, die Tabelle des Inhalts dieser Substanzen in Lebensmitteln zu verwenden. In diesem Fall kann man mit Sicherheit sagen, dass der Körper eine ausreichende Menge an Fasern für seine normale Funktion erhält..