20 ballaststoffreiches Gemüse, das Sie in Ihre Ernährung aufnehmen müssen

Faser ist eine Pflanzenfaser, die für die richtige Verdauung wesentlich ist. Sie enthalten Chitin, Lignin, Cellulose, Dextrin, Beta-Glucan und Oligosaccharide.

Ballaststoffe sind schlecht verdaut und können so das gesamte Verdauungssystem passieren, Feuchtigkeit aufnehmen und die Darmfunktion erleichtern. Nützliche Ballaststoffe in der Ernährung reduzieren das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen - Bluthochdruck, Schlaganfall.

Arten von Fasern

Ballaststoffe sind löslich und unlöslich. Beide kommen in allen pflanzlichen Lebensmitteln vor, jedoch in unterschiedlichen Anteilen.

Lösliche Ballaststoffe bilden beim Kontakt mit Flüssigkeit im Magen-Darm-Trakt eine gelartige Substanz, die von Bakterien im Dickdarm leicht aufgenommen wird. Unlösliche Ballaststoffe machen Abfallprodukte weich, sodass Lebensmittel leicht durch den Magen-Darm-Trakt gelangen und ihn nicht verletzen oder überlasten.

Die Vorteile löslicher Ballaststoffe:

• Senken Sie den Gesamtcholesterinspiegel und das Lipoprotein niedriger Dichte - "schlechtes" Cholesterin, das die Blutgefäße verstopft.
• Behalten Sie den normalen Blutzucker bei.

Vorteile von unlöslichen Ballaststoffen:

• Normalisieren Sie die Darmfunktion.
• Verhindern Sie Verstopfung und Magen-Darm-Störungen;
• Beschleunigen Sie die Entfernung von Giftmüll durch den Dickdarm.
• Kontrollieren Sie den PH-Wert im Darm.

Die Folgen eines Fasermangels

• Verstopfung - macht den natürlichen physiologischen Prozess schmerzhaft und unangenehm. Ballaststoffe helfen, die Entwicklung einer Stauung im Dickdarm zu vermeiden;
• Übergewicht - ein Mangel an Ballaststoffen verhindert, dass der Körper den Appetit kontrolliert. Ballaststoffe normalisieren die Verdauungsrate und sorgen dafür, dass Sie sich lange satt fühlen.

Tägliche Aufnahme von Ballaststoffen

Lösliche und unlösliche Ballaststoffe sollten in einem Verhältnis von 25 und 75% verbraucht werden. Der Tagessatz wird je nach Geschlecht und Alter berechnet:

• Männer unter 50 - 38 Gramm;
• Frauen unter 50 - 25 Gramm;
• Männer über 50 Jahre - 30 Gramm;
• Frauen über 50 Jahre - 21 Gramm.

Verwenden Sie Pflanzenfasern jedoch nicht zu häufig - dies ist nicht gut für den Körper. Ein Überschuss an Ballaststoffen entfernt schnell Abfallprodukte, weshalb der Körper keine Nährstoffe und Spurenelemente erhält. Dies führt zu folgenden Problemen:

• Akute Gastritis;
• Aufblähen;
• Durchfall, Reizdarmsyndrom;
• Colicam.

20 faserreiches Gemüse

Wenn eine Person falsch oder unregelmäßig isst, erhält sie nicht ihre tägliche Ballaststoffaufnahme. Um die Menge an gesunden Ballaststoffen in Lebensmitteln zu erhöhen, müssen Obst, Gemüse und Getreide, die reich an dieser nützlichen Komponente sind, in das reguläre Menü aufgenommen werden..

1. Artischocke

Artischocke enthält mehr Ballaststoffe als anderes Gemüse. In einer mittelgroßen Artischocke machen 10,3 Gramm Ballaststoffe mehr als 40% des DV aus. Darüber hinaus sind die Früchte reich an Kalium, Magnesium, Kalzium, Zink, Vitaminen der Gruppen A, B, PP und Antioxidantien.

2. Erbsen teilen

Erbsen sind eine köstliche und erschwingliche Faserquelle. 100 Gramm trockene Erbsen enthalten ungefähr 11 Gramm Ballaststoffe. Es enthält auch viele Phytonährstoffe, nützliche Nährstoffe, die freie Radikale neutralisieren..

3. Brokkoli

Brokkoli ist eine Kohlsorte, die für ihre Antitumor-Eigenschaften bekannt ist. 100 Gramm Brokkoli enthalten etwa 3 Gramm Ballaststoffe. Es enthält auch Indol-3-Carbinol, eine pflanzliche Verbindung, die nachweislich das Brustkrebsrisiko senkt. Brokkoli sollte nicht überkocht werden, um Ballaststoffe und Nährstoffe maximal zu halten..

4. Rosenkohl

100 Gramm Rosenkohl enthalten 4,1 Gramm Ballaststoffe. Es enthält auch die Vitamine A, C, Kalium, Kalzium, Phosphor und Mangan..

5. Collard Greens

Collard Greens enthalten 12% des täglichen Faserwertes, Rot - 16%. Chinakohl senkt den Cholesterinspiegel im Körper.

6. Kürbiskürbis

Kürbiskürbis ist auch reich an Ballaststoffen. 100 g Fruchtfleisch enthalten 12 g Pflanzenfaser. Die chemische Zusammensetzung von Kürbis umfasst auch Zeaxanthin, Lutein und Carotinoide, die zur Erhaltung der Augengesundheit und zur Verbesserung der Sehschärfe beitragen.

7. Kohlkohl (Grünkohl)

100 Gramm Grünkohl enthalten etwa 4 Gramm gesunde Ballaststoffe, die Verdauungsstörungen vorbeugen können. Keil hilft, das Risiko für die Entwicklung von fünf Krebsarten zu verringern: Tumoren der Brustdrüsen, des Dickdarms, der Eierstöcke, der Blase und der Prostata.

8. Karotten

100 Gramm gekochte Karotten enthalten 2,4 Gramm Ballaststoffe. Ballaststoffe des Wurzelgemüses verhindern erfolgreich Magengeschwüre, Verdauungsstörungen und stabilisieren auch den Blutzuckerspiegel. Karotten sind reich an Beta-Carotin, das das Sehvermögen stärkt und den Hautzustand verbessert.

9. Mais

Mais ist eine ausgezeichnete Quelle für unlösliche Ballaststoffe, die als Darmbürste dienen. Mit Mais fühlen Sie sich lange satt und verhindern so den Verbrauch von überschüssigen Kalorien. 100 Gramm Mais enthalten 4 Gramm Ballaststoffe.

10. Blumenkohl

100 Gramm roher Blumenkohl enthalten 2 Gramm Ballaststoffe, was 8% der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Blumenkohl ist reich an Vitamin C, Mangan, Antioxidantien und Vitamin K, das sich hervorragend zur Bekämpfung von Entzündungen eignet.

11. Spinat

Diese Pflanze ist reich an unzähligen Vitaminen und Mineralstoffen: Vitamin A und C, Eisen, Kalzium, Antioxidantien, Phytonährstoffe. 100 Gramm Spinat enthalten 1,3 Gramm Ballaststoffe und nur 22 Kalorien.

12. Römersalat (römischer Salat, Romano)

Es gibt ungefähr 2 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm Römersalat, was 8% der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Römische Salatblätter sind reich an mehrfach ungesättigten Kalium- und Omega-3-Fettsäuren (44% DV).

13. Sellerie

Sellerie ist ein Lagerhaus für lösliche und unlösliche Ballaststoffe. In Bezug auf den Gehalt an löslichen Ballaststoffen ist das Gemüse Mais, Gurken, Salat, Tomaten und Pilzen überlegen. 100 Gramm Sellerie enthalten 2 Gramm gesunde Ballaststoffe. Sellerie enthält viel Flüssigkeit, die den Hautzustand verbessert. Aber nur 6 Kalorien pro mittlerem Stiel.

14. Rübenblätter

Nur wenige Menschen essen Rübenblätter, aber vergebens. Sie sind reich an Vitamin A, C, Folsäure und Ballaststoffen. Dieses Grün hat einen einzigartigen Geschmack - in Salaten passt es gut zu Gewürzen, Zwiebeln, Paprika, Olivenöl und Knoblauch.

15. Pastinake

Pastinaken ähneln weißen Karotten mit einem ursprünglichen Geschmack. Beim Kochen wird es anstelle von Kartoffeln oder Karotten verwendet. Dieses Wurzelgemüse ist ein Lagerhaus für lösliche Ballaststoffe und Spurenelemente, die den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel senken. 100 Gramm Pastinaken enthalten 4,5 Gramm Ballaststoffe.

16. Grüne Erbsen

Grüne Erbsen sind eine der wenigen Hülsenfrüchte, die roh verzehrt werden. 100 Gramm des Produkts enthalten 5,5 Gramm Ballaststoffe - dies wirkt sich positiv auf die Gesundheit des Magen-Darm-Trakts aus. Grüne Erbsen sind berühmt für ihre hohen Mengen an Vitamin K, Folsäure, Kalzium, Eisen, Kalium, Silizium und Antioxidantien.

17. Avocado

Avocados sind eine Quelle für wertvolle Fette, Vitamine und Mineralien. Einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren verringern das Risiko für Herzerkrankungen und Arteriosklerose. Der reichhaltige Vitaminkomplex von Avocado-Fruchtfleisch fördert die Gesundheit und verlängert die Jugend. Avocados sind eine großartige Faserquelle. Es gibt 7 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm Fruchtfleisch, was fast 30% des Tageswertes entspricht..

18. Kürbis

Kürbis ist ein Gemüse außerhalb der Saison, das das ganze Jahr über genossen werden kann. Die durchschnittliche Frucht enthält 2,7 Gramm Ballaststoffe und nur 27 Kalorien. Kürbis ist reich an Kalium und Mineralien, die die Gesundheit von Herz und Knochen unterstützen.

19. Edamame

Edamame sind unreife Schoten von Sojabohnen. 100 Gramm Edamame enthalten 5 Gramm Ballaststoffe, 11 Gramm Protein und 122 Kalorien. Ideal für ein vegetarisches Menü.

20. Aubergine

Dunkelviolette Auberginen sind ein Gemüse für eine gesunde Gehirnfunktion. Nasunin, Phytonährstoffe und Anthocyane in Auberginen schützen die Zellmembranen von Lipiden und Gehirnneuronen vor Schäden. Auberginen sind eine Quelle für Vitamin B, Vitamin K, Kalium, Kupfer, Mangan, Folsäure und Ballaststoffe. 100 Gramm Gemüse enthalten 2,5 Gramm Ballaststoffe.

Wenn Sie ballaststoffreiche Lebensmittel essen, sollten Sie mehr Wasser trinken. Durch die Kombination von Pflanzenfasern mit viel Alkohol kann das Verdauungssystem ordnungsgemäß funktionieren.

Vorbereitet von: Alisa Guseva

Grobfaser: Was ist nützlich und wo ist es enthalten?

Grobe Ballaststoffe beziehen sich auf Ballaststoffe, die vom Körper nicht aufgenommen werden und ihn nicht mit Nährstoffen versorgen. Es besteht aus Glukosemolekülen, ist aber keine Energiequelle. Trotz alledem ist Ballaststoffe nicht nutzlos, sie sind für die normale Funktion der Organe notwendig, da sie fehlen, leiden der Magen-Darm-Trakt, das Herz-Kreislauf- und das endokrine System.

Welche Lebensmittel enthalten grobe Ballaststoffe

Ballaststoffe sind löslich weich und unlöslich hart. Die weichen umfassen Pektin, Agarose, Gummi. Grob sind Cellulosefasern.

Für die normale Funktion des Körpers müssen Sie mindestens 25 g Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen.

Die genaue Höhe der Norm ist individuell und hängt vom Lebensstil, der Mobilität und dem Gesundheitszustand der Person ab.

Lebensmittel, die grobe Ballaststoffe enthalten, tragen dazu bei, die richtige Menge an groben Ballaststoffen bereitzustellen..

Alle ballaststoffreichen Lebensmittel sind pflanzliche Lebensmittel. Diese Liste kann Obst, Gemüse, Beeren, Kleie, Getreide, Nüsse, Bohnen, Pilze enthalten.

Obst

Die Liste der ballaststoffreichen Früchte ist lang. Alle Früchte enthalten eine geringe Menge dieser Substanzen, insbesondere viel davon in der Schale. Wenn der Zweck des Verzehrs von Früchten darin besteht, den Körper mit Ballaststoffen zu sättigen, müssen Sie diese nicht reinigen..

Die Rekordhalter für die Anzahl der Grobfasern sind:

  • Feigen;
  • Birne;
  • ein Apfel;
  • Aprikose;
  • Kiwi;
  • Banane;
  • Grapefruit;
  • Feijoa.

Fruchtsäfte werden am besten mit Fruchtfleisch getrunken, da sie mehr Ballaststoffe enthalten..

Gemüse

Gemüse ist auch reich an Ballaststoffen. Darüber hinaus hat die Art der Wärmebehandlung von Gemüse keinerlei Einfluss auf dessen Menge..

Die meisten groben Fasern haben:

  • Artischocken;
  • Kohl;
  • Karotte;
  • Kürbis;
  • Steckrübe;
  • Lauch;
  • Gurke;
  • Süße Paprika;
  • Grüns;
  • Daikon;
  • Bohnen;
  • Bohnen;
  • Linsen;
  • Avocado;
  • Sellerie;
  • grüne Erbse;
  • Schwede;
  • Rettich;
  • Spinat;
  • Mais.

Beeren

Die faserreichste Beere sind Himbeeren, 100 g enthalten 6 g grobe Ballaststoffe.

Eine große Menge an Ballaststoffen ist:

  • Johannisbeere;
  • Brombeere;
  • Eberesche;
  • Blaubeeren;
  • Kranichbeere;
  • Hagebutte;
  • Erdbeere.

Kleie

In der Kleie von Hafer, Weizen und Roggen ist eine große Menge an Ballaststoffen enthalten.

Heute können sie in jedem Geschäft gekauft und zu Lebensmitteln hinzugefügt oder in reiner Form gegessen werden..

Viele Menschen verwenden sie, um Gewicht zu verlieren. Dazu müssen Sie 2 EL verwenden. l. Kleie eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten, dann Wasser trinken. Diese Methode verhindert übermäßiges Essen..

Sie müssen wissen, dass Kleie die Wirkung bestimmter Medikamente reduziert. Daher können Sie ihre Einnahme nicht mit Medikamenten kombinieren. Sie müssen 2 Stunden nach Einnahme der Medikamente Kleie trinken.

Kleiebrot ist auch eine großartige Quelle für grobe Ballaststoffe, wenn es in Ihrer Ernährung enthalten ist..

Getreide

Grobfasern sind in hoher Konzentration in Vollkorngetreide enthalten, das nicht verarbeitet oder raffiniert wird. Diese schließen ein:

  • Hafer;
  • Buchweizen;
  • brauner und schwarzer Reis.

Es ist besser, keinen Brei zu kochen, sondern die Getreidekörner intakt zu lassen. Buchweizen kann mit kochendem Wasser gegossen werden, die Pfanne in ein Handtuch wickeln und eine halbe Stunde ruhen lassen.

Nüsse und Samen

Ballaststoffe sind erhältlich:

  • in Leinsamen;
  • in Sonnenblumenkernen, Kürbis- und Sesamkörnern;
  • in Mandeln;
  • in Pistazien;
  • in Walnüssen und Haselnüssen.

Nutzen und Schaden für den Körper

Nützliche Eigenschaften von Grobfasern:

  • Bei einer ausreichenden Menge an Ballaststoffen in der Nahrung ist es weniger wahrscheinlich, dass Menschen an Verstopfung und Hämorrhoiden leiden, da grobe Fasern die Darmperistaltik beschleunigen.
  • Faser beschleunigt die Synthese von Lipiden im Körper.
  • Reguliert die Blutzucker- und Insulinsekretion.
  • Schützt die Blutgefäße vor Plaquebildung. Reduziert den Cholesterinspiegel im Blut.
  • Kontrolliert den normalen Gallenfluss und verhindert Gallensteine.
  • Ballaststoffreiche Lebensmittel verhindern, dass der Körper an Gewicht zunimmt.
  • Verhindert die Entwicklung und Vermehrung von fäulniserregenden Bakterien im Darm.
  • Ballaststoffe sind insofern nützlich, als sie Giftstoffe, Schwermetallsalze und überschüssige Flüssigkeit aufnehmen und aus dem Körper entfernen können.

Wenn eine Person eine ausreichende Menge an Ballaststoffen in ihrer Ernährung hat, ist es weniger wahrscheinlich, dass sie krank wird:

  • onkologische Erkrankungen;
  • Diabetes Mellitus;
  • Atherosklerose;
  • Darmatonie;
  • Hämorrhoiden;
  • Fettleibigkeit;
  • Dysbiose;
  • Cholelithiasis.

Ballaststoffe helfen, den Körper zu verjüngen und einen aktiven Lebensstil aufrechtzuerhalten.

Trotz aller vorteilhaften Eigenschaften kann überschüssige Faser Folgendes verursachen:

  • Blähung,
  • Übelkeit und Erbrechen,
  • Durchfall.

Grobfaser-Diät

Es gibt Krankheiten, bei denen es notwendig ist, die Aufnahme von Grobfasern zu begrenzen. Diese schließen ein:

  • Geschwüre des Magens und des Darms;
  • Gastritis;
  • Kolitis und Enterokolitis;
  • Duodenitis.

Bei diesen Pathologien werden die folgenden Ernährungsregeln empfohlen, um die Aufnahme von groben Fasern in den Körper zu begrenzen:

  1. Reduzieren Sie den Verbrauch von Backwaren.
  2. Suppen mit Gemüse, Müsli, Fadennudeln werden püriert.
  3. Bohnen, Bohnen, Mais und Erbsen von der Ernährung ausschließen.
  4. Das Gemüse erhitzen, schälen und mit einem Mixer zu einer pürierten Konsistenz mahlen.
  5. Mahlen Sie Früchte und Beeren, entfernen Sie Haut und Samen. Sie können Gelee, Kompotte, Gelee, Marshmallow daraus machen..
  6. Konzentrieren Sie sich bei der Auswahl von Getreide auf gehackte und geschälte Getreide: Hafer- oder Buchweizenflocken, polierter Reis.

Rezepturen

Gemüsepüreesuppe. Um ein Gericht zuzubereiten, müssen Sie Gemüse zu sich nehmen: Zucchini, Blumenkohl, Brokkoli, Karotten, Kartoffeln. In Salzwasser schälen und zart kochen. Dann die Suppe mit einem Mixer schlagen. Fügen Sie Gewürze, Kräuter und 1 EL hinzu. l. Sahne, kochen Sie die Suppe.

Fruchtpaste. Birnen und Äpfel waschen, schälen und entkernen. Mahlen Sie die Früchte mit einem Mixer oder Fleischwolf. Das Fruchtpüree bei schwacher Hitze köcheln lassen. Nach Belieben Zucker und Zitronensäure hinzufügen. Wenn das Püree dick ist, legen Sie es mit Pergamentpapier auf ein Backblech. 5 Stunden bei 50 ° C im Ofen trocknen lassen. Die Pastille abkühlen lassen, in kleine Stücke schneiden und an einem trockenen Ort aufbewahren.

Bewertungen

Inna, 25 Jahre, Murmansk: „Ich füge allem Kleie hinzu: Suppen, Hüttenkäse, Gemüsekoteletts. Ich benutze sie anstatt zu panieren. Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, ist Kleie ein Muss! “

Tatyana, 35 Jahre alt, Irkutsk: „Ich hatte eine Diät, bei der es notwendig war, Ballaststoffe zu zählen. Ich habe in einem Monat ohne Anstrengung 4 kg abgenommen, und wenn ich noch Sport gemacht hätte, hätte es mehr gekostet. “

Olga, 42, Moskau: „Faser ist ein guter Weg, um Gewicht zu verlieren. Ich habe es seit mehreren Monaten getrunken. Es vermittelt ein Gefühl der Fülle und reinigt den Darm. Die Haut sieht besser aus. Der Stuhl ist normalisiert. Ein Nachteil - Blähungen können auftreten.

Ekaterina, 27 Jahre, Nowosibirsk: „Ich esse von Zeit zu Zeit Kleie. Sie helfen, Portionen zu reduzieren. Das Ergebnis ist minus 7 kg in 2 Monaten. "

Faserreiche Lebensmittel. Liste mit hohem Inhalt, Tabelle, wo es einen rauen, pflanzlichen Schlankheitsdarm gibt

Pflanzliche Produkte enthalten viele nützliche Bestandteile für den menschlichen Körper. Sie werden jedoch dafür geschätzt, dass ballaststoffreiches Gemüse und Obst zur Normalisierung der Stoffwechselprozesse beitragen und sich positiv auf die Arbeit der inneren Organe auswirken. Die Liste solcher Produkte ist ziemlich lang, einige werden täglich verwendet, andere sind selten..

Arten von Fasern

Faser ist eine ganze Gruppe von Pflanzenfasern, die nicht im menschlichen Körper verarbeitet werden und keinen Nährwert haben. Es enthält keine Vitamine und Mineralien, ist aber für Menschen unterschiedlichen Geschlechts und Alters von entscheidender Bedeutung. Wenn Sie keine wissenschaftliche Terminologie verwenden, sind Ballaststoffe die unverdaulichen Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, nämlich die Membranen pflanzlicher Zellen.

Es sollte auch beachtet werden, dass die Fasern keine spezifische chemische Zusammensetzung haben, da es mehrere Arten von Fasern in der Gruppe gibt. Experten unterscheiden zwei Haupttypen von Fasern - löslich und unlöslich. Die erste Art von Substanz löst sich in Wasser auf und hat eine viskose Textur, schützt die Wände des Darms und des Magens und verlangsamt auch den Durchgang von Nahrungsmitteln durch diese.

Infolgedessen werden Lebensmittel besser verdaut und wichtigere Bestandteile gelangen in den Blutkreislauf. Lösliche Ballaststoffe enthalten Harze, Klebstoffe und Pektin. Die letztere Komponente ist besonders wichtig für die normale Funktion des Darms. Es hilft, seine Wände vor den aggressiven Wirkungen bestimmter Produkte zu schützen, und beteiligt sich auch an der Evakuierung von Toxinen und Toxinen..

Der Großteil der löslichen Ballaststoffe konzentriert sich auf das Fruchtfleisch von Obst und Gemüse sowie auf die Kerne verschiedener Körner. Es ist unmöglich, es in der Schale zu unterscheiden.

Unlösliche Ballaststoffe werden auch Grobfasern genannt. Es kommt in den Schalen von Getreide, Schalen von Obst und Gemüse vor. Bei Kontakt mit Wasser dehnen sich diese Fasern im Volumen aus. Es ist zu beachten, dass in Getreide lösliche und unlösliche Ballaststoffe in nahezu gleichem Volumen vorhanden sind..

Die grobe Pflanzenfaser enthält Cellulose, eine kleine Menge Lignine und Hemicellulose. Die Substanz schwillt im Darm an und fördert die schnelle Bewegung von Nahrungsmitteln.

Darüber hinaus stimuliert der unlösliche Fasertyp die Peristaltik und reinigt den Dünn- und Dickdarm von Speiseresten, die die Fermentation hervorrufen. Die Kombination von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen verbessert die Verdauung und stimuliert Stoffwechselprozesse.

Täglicher Bedarf

Faserreiche Lebensmittel, deren Liste ziemlich lang ist, sind für jede Person für eine normale Verdauung notwendig. Für jedes Alter gibt es jedoch eine Mindestrate, mit der der Magen-Darm-Trakt reibungslos funktioniert..

Nämlich:

  1. Kinder von 1 bis 3 Jahren sollten täglich etwa 17 bis 19 g Ballaststoffe zu sich nehmen.
  2. Für Kinder im Alter von 4 bis 8 Jahren ist es notwendig, die Menge an Ballaststoffen in der Nahrung auf 25 g zu erhöhen.
  3. Im Alter von 9 bis 14 Jahren sollte ein Kind mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag konsumieren.
  4. Im Alter von 14 bis 18 Jahren beträgt der Tagesbedarf je nach Geschlecht des Teenagers ca. 25-35 g. Junge Männer müssen mehr Pflanzenfasern konsumieren.
  5. Frauen im Alter von 18 bis 50 Jahren müssen sich daran erinnern, dass die tägliche Fasermenge für sie 25 g beträgt.
  6. Männer im Alter von 18 bis 50 Jahren sollten bis zu 38 g Pflanzenfasern pro Tag konsumieren.
  7. Für Männer und Frauen über 50 ist die Tagesrate etwas niedriger und beträgt 23-30 g pro Tag. Dies ist auf eine beeinträchtigte Darmfunktion zurückzuführen. Grobe Fasern können eine erhöhte Gasbildung und Blähungen hervorrufen. Überschreiten Sie daher nicht die zulässige Rate.

Zur Gewichtsreduktion können Sie die Menge an Ballaststoffen pro Tag auf 40 g erhöhen. Gleichzeitig sollte der Zeitraum für den Verzehr großer Dosen von Pflanzenfasern nicht lang sein.

Um die Darmgesundheit aufrechtzuerhalten, sind 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag ausreichend, aber der größte Teil dieser Dosis sollte in Form löslicher Ballaststoffe vorliegen. Wenn Sie nur grobe Pflanzenfasern konsumieren, kann sich der Zustand der Darmschleimhaut verschlechtern..

Wer braucht

Faserreiche Lebensmittel, einschließlich wertvolles Gemüse und Obst, sind für jeden Erwachsenen und jedes Kind unverzichtbar. Lösliche Ballaststoffe sind besonders wichtig für Sportler, Jugendliche und ältere Patienten.

Faser hat viele Funktionen im menschlichen Körper:

  1. Erhöht das Volumen der aufgenommenen Nahrung, wenn sie in den Dünndarm gelangt, wodurch sich Kot bildet.
  2. Schützt die Darmwand vor Schäden durch aggressive Lebensmittel.
  3. Verbessert die Darmmotilität.
  4. Stimuliert die Ausscheidung von Toxinen und Toxinen aus dem Körper und wirkt als eine Art Besen.
  5. Fördert die Bildung nützlicher Mikroorganismen im Darm, die Fermentationsprozesse verhindern und das Risiko der Entwicklung von Tumoren verringern. Sehr oft führt der Entzündungsprozess der Schleimhäute des Organs zur Bildung von Tumoren, so dass eine gesunde Mikroflora eine wichtige Rolle spielt.
  6. Normalisiert die Darmfunktion, wodurch der Patient sie regelmäßig und ohne Anstrengung entleeren kann. Ältere Patienten leiden häufig unter Verstopfung, aber die richtige Zusammensetzung der täglichen Ernährung hilft, dieses Problem zu beseitigen..
  7. Reduziert den Spiegel an schlechtem Cholesterin, wodurch das Risiko von atherosklerotischen Gefäßveränderungen sowie Herzerkrankungen verringert wird.
  8. Durch die Normalisierung des Blutzuckerspiegels, der sich positiv auf den Zustand von Patienten mit Diabetes mellitus auswirkt, kann die Dosierung von Hypoglykämika oder Insulin nicht erhöht werden.
  9. Stärkt das Immunsystem, indem es die Synthese spezieller Komponenten stimuliert und das reibungslose Funktionieren der Lymphozyten sicherstellt.

Darüber hinaus entfernt die Faser krebserregende Bestandteile aus dem Körper, wodurch das Risiko der Entwicklung von Tumoren nicht nur im Darm, sondern auch in anderen Organen verringert wird. Aufgrund seiner komplexen Wirkung wirkt sich die Substanz positiv auf den Körper aus, daher sind ausnahmslos lösliche und unlösliche Fasern für jeden notwendig..

Produkttabelle

Ballaststoffreiche pflanzliche Lebensmittel sind ein wesentlicher Bestandteil der täglichen Ernährung.

Faserreiche Lebensmittel. Liste auf Foto.

Die Liste ist ziemlich lang, aber in jedem Obst oder Gemüse ist der Gehalt an Pflanzenfasern unterschiedlich:

ProduktgruppeFasergehalt pro 100 g Produkt
GetreideBuchweizen - ca. 12 g, Gerste - mindestens 8 g, Perlgerste - 12 g, brauner Reis - ca. 6 g, Haferflocken - bis zu 3 g
MehlprodukteVollkornbrot - 8 bis 9 g
GemüseKürbis und Artischocken - ca. 8 g, Avocado - von 7 bis 8 g, Auberginen - von 4 bis 5,5 g, Kohl und Rüben - ca. 3 g, Brokkoli - bis zu 3 g, Karotten - bis zu 3,5 g
ObstÄpfel und Birnen - 4 g, Mandarinen und Pfirsiche - ca. 3 g, Kiwi - von 2,5 bis 3 g
BeerenAprikosen - ca. 11 g, Brombeeren - bis zu 8 g, Himbeeren - ca. 6 g, Johannisbeeren - 3 g
Nüsse und SamenChiasamen - bis zu 40 g, Erdnüsse und Sesam - von 8 bis 9 g, Mandeln - 15 g, Leinsamen - ca. 27-28 g, Walnüsse - bis zu 8 g
Getrocknete FrüchteDatteln, getrocknete Aprikosen und Feigen enthalten ungefähr 18 bis 19 g Ballaststoffe pro 100 g Produkt sowie Rosinen und Pflaumen bis zu 10 g
HülsenfrüchteGrüne Erbsen - bis zu 13 g, weiße Bohnen - ca. 18 g, Linsen - 15 g, getrocknete Erbsen - bis zu 18 g, Kakaopulver - ca. 35 g

Jedes der Produkte enthält lösliche Ballaststoffe sowie grobe Pflanzenfasern. Der zweite ist normalerweise kleiner.

Top 10 Produkte

Es gibt eine Liste von Lebensmitteln, die die meisten Ballaststoffe enthalten. Sie werden für Personen empfohlen, die Probleme mit Stuhlgang, Verdauungsstörungen oder einer Verschlechterung der Motilität haben..

Leinsamen

Einer der Marktführer im Bereich pflanzlicher Grobfasern. Das Produkt ist nicht nur mit Ballaststoffen angereichert, sondern auch mit Vitaminen, Schleimstoffen und Mineralien, die für das normale Funktionieren der Organe notwendig sind. Das Essen einer kleinen Menge Samen pro Tag hilft, den Fasermangel auszugleichen und die Darmfunktion zu verbessern.

Sie sind besonders nützlich für Patienten mit chronischer Verstopfung. Experten empfehlen, Salaten oder Müsli Samen hinzuzufügen. Am häufigsten wird jedoch eine wässrige Infusion hergestellt. Gießen Sie dazu 300 ml kochendes Wasser 1 EL. l Samen 4-6 Stunden ziehen lassen.

Verwenden Sie das fertige Produkt tagsüber und teilen Sie es in 2-3 Teile. Sie können Saatgut in einer Apotheke oder in spezialisierten Abteilungen für gesunde Lebensmittel kaufen..

Feige

Ballaststoffreiche Lebensmittel (die Liste enthält nicht nur Gemüse und Obst, sondern auch Trockenfrüchte) sollten eine große Menge an Vitaminen und Mineralstoffen enthalten. Fig ist führend unter getrockneten Früchten in Bezug auf den Gehalt an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen sowie wertvollen mineralischen Bestandteilen.

Es kann in jeder Form konsumiert werden, sollte jedoch nicht wärmebehandelt werden, da bei hohen Temperaturen die Fasermenge abnimmt..

Chia-Samen

Eines der nützlichsten Produkte, bei dem fast 40% auf grobe Pflanzenfasern entfallen. Sie können es über das Internet sowie in spezialisierten Reformhäusern kaufen..

Experten raten davon ab, die Samen einer Wärmebehandlung zu unterziehen. Es ist besser, sie in kleinen Mengen zu Fertiggetreide sowie frischen Gemüsesäften oder Smoothies hinzuzufügen. Überschreiten Sie nicht die Tagesrate, die nicht mehr als 4 EL beträgt. l. für einen Erwachsenen und 1 EL. l. für ein Kind.

Aprikosen und getrocknete Aprikosen

Frische Aprikosen enthalten lösliche Ballaststoffe und eine geringe Menge unlöslicher Ballaststoffe. Die zweite ist in der Schale enthalten. Es ist nützlich, sie für Kinder, Erwachsene und ältere Patienten zu verwenden. Aprikosen enthalten neben Ballaststoffen auch Magnesium und Kalium. Substanzen sind für das normale Funktionieren der Blutgefäße und des Herzens notwendig.

Es ist auch nützlich, getrocknete Aprikosen zu verwenden. Es ist fast kein Wasser darin, aber die Konzentration an Ballaststoffen und anderen nützlichen Komponenten ist erhöht. Frisches Obst sollte im Sommer in die Ernährung aufgenommen werden und getrocknete Aprikosen im Winter..

Mandel

Es ist eine der nützlichsten Nüsse und enthält grobe Pflanzenfasern. Frische Lebensmittel gelten in kleinen Mengen als äußerst gesund. Sie sollten nicht mehr als 40-50 g Mandeln pro Tag konsumieren.

Bei thermisch verarbeiteten Nüssen oder einem Produkt mit Salzzusatz enthalten Gewürze nicht die gleiche Menge an Ballaststoffen. Wenn Sie jedoch nicht frisch essen können, können Sie einen Teil der Ballaststoffe mithilfe von verarbeiteten Nüssen ersetzen..

Kürbis

Kürbis ist kein beliebtes und begehrtes Produkt, enthält jedoch lösliche Ballaststoffe und Pektine, die sich positiv auf die Darmschleimhaut auswirken. Ärzte empfehlen die Verwendung von Kürbisbrei oder gebackenem Gemüse für Patienten, die in grob unlöslichen Ballaststoffen kontraindiziert sind..

Es reicht aus, Kürbisgerichte während der Reifezeit in die Ernährung aufzunehmen, um den Verdauungstrakt zu normalisieren. Trotz der Abnahme der Menge an Pflanzenfasern nach dem Kochen ist Kürbis besonders für ältere Menschen äußerst vorteilhaft..

Bei der Zubereitung von Kürbisbrei werden hauptsächlich Reisgrützen verwendet, die auch grobe Pflanzenfasern in ausreichenden Mengen enthalten. Deshalb sollte die tägliche Norm für Brei 300 g nicht überschreiten..

Weizenvollkornbrot

Ein paar kleine Stücke solchen Brotes pro Tag füllen die tägliche Ballaststoffaufnahme eines Erwachsenen vollständig auf. Es ist zu beachten, dass das Produkt frisch sein muss.

Es ist am besten, es nicht mit fetthaltigen Lebensmitteln zu kombinieren, die die Verdauung verlangsamen. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass Weizenbrot weniger verdaulich ist als Vollkornbrot..

Buchweizen

Buchweizenbrei ist eine der beliebtesten Beilagen. Während des Kochens verarbeitetes Getreide enthält jedoch nicht mehr 12 g Ballaststoffe pro 100 g. Aus diesem Grund empfehlen Ernährungswissenschaftler die Verwendung eines in fettarmem Kefir getränkten Produkts.

Gießen Sie dazu 100-150 g Getreide in 200 ml Kefir und lassen Sie es über Nacht stehen. Am Morgen können Sie ein gesundes Frühstück genießen, das alle wertvollen Bestandteile enthält. Ersetzen Sie Getreide nicht durch Buchweizenflocken, sie enthalten nicht einmal 50% der Ballaststoffe, die in normalem Getreide enthalten sind.

weiße Bohnen

Faserreiche Lebensmittel, deren Liste ziemlich lang ist, sind ohne Hülsenfrüchte, einschließlich weißer Bohnen, nicht vorstellbar. Es wird für die Zubereitung von Suppen sowie als Beilage oder als eigenständige Schüssel verwendet..

Eine Person sollte nicht mehr als 200 g des Produkts pro Tag konsumieren. Es ist besser, dies am Abend zu tun, da die Einnahme am Morgen zu einer erhöhten Gasbildung führen kann. Ernährungswissenschaftler beachten, dass Bohnen nicht mit anderen Produkten kombiniert werden sollten, sondern besser als eigenständiges Gericht aufgenommen werden können..

Weizenkleie

Eines der beliebtesten Ballaststoffe. Sie können es in einer Apotheke oder einem Fachgeschäft kaufen. Kleie gilt seit vielen Jahren als wertvolle Quelle für grob unlösliche Ballaststoffe.

Sie werden von Menschen mit Verstopfung sowie von Menschen, die abnehmen wollen, verwendet. Das Produkt hat fast keinen Geschmack und Geruch, daher ist es besser, es zu ersten Gängen, Salaten, Müsli oder frischen Smoothies hinzuzufügen. Ernährungswissenschaftler beachten, dass es wichtig ist, die tägliche Dosierung, die von den tagsüber konsumierten Lebensmitteln abhängt, nicht zu überschreiten, wenn Kleie in die Ernährung aufgenommen wird..

Wenn eine Person Salate und Müsli bevorzugt, dann 1 EL. l. Kleie reicht aus, um den Fasermangel zu füllen. Wenn das Menü überwiegend proteinhaltig ist, können Sie die Tagesrate auf 2 EL erhöhen. l.

Kombinationsregeln

Ballaststoffreiche Lebensmittel (einschließlich Nüsse und Samen) sollten ordnungsgemäß mit anderen Lebensmitteln kombiniert werden. Dies verbessert die Faseraufnahme und beugt Verdauungsstörungen, Verstopfung und Durchfall vor. Denken Sie daran, dass Ballaststoffe ein komplexes Kohlenhydrat sind. Deshalb wird nicht empfohlen, es mit Proteinen zu kombinieren..

Diese Regel ist auf die unterschiedliche Zeit zurückzuführen, die für die Verdauung von Proteinen und Kohlenhydraten benötigt wird. Zum Beispiel werden Vollmilch, Fett und Nahrungsfleisch hauptsächlich durch Proteine ​​dargestellt, die in Kombination mit komplexen Kohlenhydraten schlecht vom Körper aufgenommen werden. Darüber hinaus bewegt sich die Faser selbst langsamer durch den Verdauungstrakt, was die Lebensmittelverarbeitung beeinträchtigt..

Deshalb sollten Sie Lebensmittel, die reich an Pflanzenfasern sind, nicht mit vielen proteinhaltigen Lebensmitteln kombinieren. Zum Beispiel fügen Profisportler Protein-Shakes niemals Ballaststoffe hinzu, da sie das Beste aus dem Getränk herausholen müssen, was in Kombination mit Ballaststoffen erheblich reduziert wird..

Sie sollten auch vermeiden, Ballaststoffe und fetten Fisch zu kombinieren. Dies verlangsamt die Absorption von Pflanzenfasern, insbesondere unlöslichen Fasern. Experten empfehlen, reine Ballaststoffe oder ballaststoffreiche Lebensmittel separat einzunehmen. Sie können den Empfang aber auch mit Müsli, Smoothies oder Gemüsemilch kombinieren..

Ernährungswissenschaftler bestehen darauf, Probiotika in Form von natürlichen Starterkulturen, Joghurt oder speziellen Pulvern zuzusetzen. Faser ist ein Präbiotikum, dh Nahrung für Bakterien, und seine Kombination mit einem Probiotikum verbessert die Absorption und beugt Darmstörungen vor.

Mit der richtigen Kombination von Lebensmitteln können Sie das Beste aus ihnen herausholen und viele Verdauungsprobleme vermeiden..

Es ist wichtig zu bedenken, dass eine Verletzung der Darmmikroflora in den meisten Fällen bei unzureichendem Verzehr natürlicher Probiotika und einer erhöhten Dosis pflanzlicher Grobfasern auftritt. Die Fasern greifen die Darmschleimhaut an und führen zu einem unkontrollierten Anstieg der Anzahl schädlicher Bakterien.

Faserreiche pflanzliche Lebensmittel gelten als eines der wichtigsten Elemente der Ernährung für Erwachsene und Kinder. Ihre Liste ist ziemlich lang, so dass jeder eine Quelle für wertvolle lösliche und unlösliche Ballaststoffe für sich finden kann..

Video über ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffreiche Früchte (Ballaststoffe):

High Fibre Food Tisch

Ballaststoffe sind eine der besten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren und die normale Darmfunktion aufrechtzuerhalten. Daher sollte jede Person, die sich um ihre Gesundheit kümmert, ballaststoffhaltige Lebensmittel in ihre tägliche Ernährung aufnehmen, um Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen und Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems vorzubeugen..

Welche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen

Faser wird in zwei Typen unterteilt:

Ballaststoffreiche Lebensmittel der ersten Art sind Äpfel, Kohl, Zitrusfrüchte, Brokkoli, Vollkornmehl, verschiedene Beeren, Samen, Hafer. Solche Ballaststoffe können in eine geleeartige Masse umgewandelt werden, sie behandeln den Magen sorgfältiger..

Unlösliche Pflanzenfasern kommen in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Getreide (hauptsächlich in der Schale) und in der Schale von Gemüse und Obst vor.

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe

Ein Erwachsener benötigt 20-30 Gramm Ballaststoffe, um Verdauungsprobleme, Darmflora, Beseitigung von Toxinen und Schwermetallen zu vermeiden. Daher ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten..

Viele Pflanzenfasern enthalten:

Die Liste der ballaststoffreichen Lebensmittel beginnt mit dem Gemüse, das wir gewohnt sind. Karotten, Gurken, Tomaten, Rüben, Erbsen, Bohnen, Brokkoli, Radieschen - faserreiches Gemüse.

Zu den ballaststoffhaltigen Lebensmitteln gehören auch Früchte, Beeren und Nüsse. Besonders Birnen, Äpfel, Trauben, Pfirsiche, Pistazien und Feigen.

Der höchste Fasergehalt ist jedoch:

andere Vollkornprodukte.

Kleiebrot ist besonders nützlich.

Bitte beachten Sie, dass Lebensmittel, die viel Ballaststoffe enthalten, frisch verzehrt und nicht gekocht werden dürfen..

Vermeiden Sie die folgenden Zusatzstoffe in Lebensmitteln: Inulin, Polydextrose, Maltodextrin.

Viele Menschen konsumieren Milch, Fisch, Fleisch und Käse und denken, dass sie ihren Körper mit nützlichen Fasern anreichern. Beachten Sie jedoch, dass dies Produkte sind, die keine Ballaststoffe enthalten..

Die Menge an Ballaststoffen in Lebensmitteln

Liste der ballaststoffreichen Lebensmittel. Die Menge an Ballaststoffen in Lebensmitteln wird pro 100 Gramm angegeben:

Bohnen und Erbsen - 15%;

Weißer Reis und Weizen - 8%;

Hafer und Gerste - 8-10%;

Nüsse, Mandeln, Oliven -10-15%;

Frisches Gemüse - 2–5%. Gemüse mit den meisten Ballaststoffen: grüne Erbsen, Rosenkohl, Brokkoli, Spargel, Karotten

Beeren - 3-7%. Himbeeren und Brombeeren enthalten die höchsten Mengen an Ballaststoffen;

Früchte und Zitrusfrüchte - 5-10%. Der größte Teil der Ballaststoffe in den folgenden Früchten: Bananen, Pfirsiche, Birnen und Äpfel.

Fasertisch

Sie können Ihre Ernährung schnell zusammenstellen, indem Sie ballaststoffhaltige Lebensmittel einbeziehen. veröffentlicht von econet.ru

Name

Ballaststoffreiche Lebensmittel (Tabelle)

Ballaststoffe (Ballaststoffe) - komplexe Kohlenhydrate pflanzlichen Ursprungs, die von Verdauungsenzymen praktisch nicht abgebaut werden. Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln trägt zur normalen Funktion des Magen-Darm-Trakts und zur Wiederherstellung der Darmflora bei.

  • löslich - im Fruchtfleisch von Obst und Gemüse enthalten;
  • unlöslich - Teil der Schale von Früchten und Stängeln von Pflanzen, eine starke Hülle aus Getreide und andere unverdauliche Elemente von Produkten.

Die Vorteile von Ballaststoffen


Ballaststoffe werden unverändert aus dem Körper ausgeschieden, da sie praktisch nicht im Magen und Darm verdaut werden, sondern viele nützliche Funktionen im Körper erfüllen:

  • bildet Kot, indem die Menge der verzehrten Nahrung erhöht wird;
  • sorgt für regelmäßigen Stuhlgang durch Verbesserung der Darmmotilität;
  • reduziert die Menge an Toxinen und Toxinen im Körper, indem schädliche Verbindungen zusammen mit Kot absorbiert und ausgeschieden werden;
  • verringert die Wahrscheinlichkeit der Bildung von Steinen in den Nieren und in der Gallenblase, da es die Stagnation der Galle beseitigt und eine aktivere Arbeit des Ausscheidungssystems fördert;
  • entfernt Karzinogene, die zur Entstehung von Krebs führen, aus dem Darm;
  • senkt den Gehalt an schlechtem Cholesterin im Blut auf verschiedene Weise: Erstens verlangsamen Ballaststoffe die Absorption von Lipiden aus dem Darm und fördern zweitens die aktive Produktion von Galle, für deren Produktion Lipoproteine ​​niedriger Dichte verwendet werden;
  • verbessert die Empfindlichkeit der Körperzellen gegenüber Insulin, beseitigt Insulinresistenz und hohen Blutzuckerspiegel durch Verlangsamung der Absorption einfacher Kohlenhydrate im Darm;
  • hemmt die Entwicklung von Krebsprozessen im Dünn- und Dickdarm durch Verringerung von Entzündungen und Schäden an der Magen-Darm-Schleimhaut sowie durch Produktion von Fettsäuren mit Antikrebswirkung durch die Darmmikroflora;
  • verringert das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken, indem die Menge an Lipiden und Glukose im Körper verringert wird;
  • stärkt das Immunsystem durch komplexe Fermentationsprozesse von Ballaststoffen im Darm und die Freisetzung von Substanzen, die zur Funktion aller Arten von Lymphozyten beitragen.

Tägliche Fasermenge

Die tägliche Ernährung für Erwachsene sollte 20-25 g Ballaststoffe enthalten, und für Kinder variiert die Norm je nach Alter zwischen 10 g in einem Jahr und 18 g im Jugendalter.

Ein Ballaststoffmangel in der Ernährung führt zu Verdauungsstörungen, Verstopfung, Fettleibigkeit, der Entwicklung von Krankheitserregern und einer Verringerung der Menge an nützlicher Darmmikroflora. Daher ist es notwendig, die Ernährung aufgrund von Lebensmitteln, die große Mengen an Ballaststoffen enthalten, zu erweitern.

Um einen Mangel zu vermeiden und die Funktion des Magen-Darm-Trakts zu normalisieren, müssen Sie Ballaststoffe in folgendem Verhältnis konsumieren:

  • drei Viertel des Tageswertes - löslich in Form von Gemüse und Obst;
  • ein Viertel - unlöslich, in Form von Getreide, Brot oder Nüssen.

Welche Lebensmittel enthalten viel Ballaststoffe (Tabelle)


Von allen pflanzlichen Lebensmitteln sind Nüsse, geschälte Früchte, rohes Gemüse, Hülsenfrüchte und Kleie die meisten Ballaststoffe in Lebensmitteln. Mithilfe einer Liste ballaststoffreicher Lebensmittel können Sie Ihren Ballaststoffgehalt grob berechnen und bei Bedarf Ihre Ernährung erweitern..

ProdukteFasergehalt pro 100 Gramm, g
Getreide
Buchweizen12
weißer Reis2
brauner Reis5.5
Gerste8
Perlgerstedreizehn
Dinkel12
Haferflocken2.8
Kleie44
Mehlprodukte
Weizenvollkornbrot8.5
Hülsenfrüchte
weiße Bohnen17.3
Grüne Erbsen12.3
Geschälte Erbsenachtzehn
Maischefünf
Kichererbse13.6
Linsenfünfzehn
Bohnen7
Kakaopulver35
Gemüse
Weißkohl2.5
Brokkoli3
Auberginefünf
Bogen3
Karotte2.4
Zuckerrüben3
Grüne2.6
Avocado8
Kürbis8
Artischocken7
Sonnengetrocknete Tomaten4
Früchte und Beeren
Äpfel4
Aprikosen10.8
Johannisbeere3
Himbeeren6
Brombeere8
Birnen4,3
Kiwi2.5
Pfirsiche3
Mandarinen2.7
Getrocknete Früchte
Termine19
Pflaumenneun
Feigeachtzehn
Rosinen9.6
Getrocknete Aprikosenachtzehn
Nüsse und Samen
Mandelfünfzehn
Erdnuss8
Sonnenblumenkernezehn
Pistazien11.3
Walnuss7.5
Leinsamen27
Sesam9.1
Chia-Samen38


Der Fasergehalt in Produkten wird während der technologischen oder kulinarischen Verarbeitung erheblich reduziert, beispielsweise während der Herstellung von Mehl. Die Schale, die Ballaststoffe enthält, wird von den Körnern getrennt, was Weißmehl höchster Qualität zu einem "raffinierten" Produkt ohne Ballaststoffe macht.

Bei der Wärmebehandlung von Lebensmitteln (Kochen, Schmoren) wird die Menge an Ballaststoffen um etwa die Hälfte reduziert. Daher wird nicht empfohlen, Gemüse zu kochen, um die vorteilhaften Eigenschaften zu erhalten.

Zum Abnehmen


Es gibt ein Diätfutter, bei dem die Grundlage der Diät ballaststoffreiche Lebensmittel sind, wodurch Sie aufgrund des geringen Kaloriengehalts von Gerichten das Gewicht um 2 bis 4 kg pro Woche reduzieren können.

Eine Voraussetzung für das Abnehmen ist die Aufrechterhaltung des täglichen Kaloriengehalts zwischen 1500 und 1600 kcal und der Ausschluss von Süßigkeiten, Mehl (aus Premium-Weizenmehl) und Würstchen von der Ernährung.

Ein Beispielmenü, das auf ballaststoffreichen Lebensmitteln basiert, wird nach den Regeln der fraktionierten Ernährung erstellt und sollte drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks enthalten:

  • Frühstück - Vollkorngetreide (Haferflocken, Buchweizen, Gerste) mit Butter, Früchten;
  • Mittagessen - Obst, Nüsse oder Diätbrot mit Kaffee;
  • Mittagessen - Eiweiß und Salat mit frischem Gemüse;
  • Nachmittagstee - fettarmer Hüttenkäse mit Beeren;
  • Abendessen - fermentierte Milchprodukte mit Kleie (2 Esslöffel pro Glas Kefir oder griechischer Joghurt).

Die Diät kann unbegrenzt lange angewendet werden, da sie den Grundsätzen einer rationalen, gesunden Ernährung nicht widerspricht.

Mit Diabetes


Einer der Gründe für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes ist eine ungesunde Ernährung (Missbrauch schneller Kohlenhydrate). Daher ist es notwendig, Lebensmittel, die die Bauchspeicheldrüse belasten, von der Ernährung auszuschließen und eine Ernährung zu bilden, die auf gesundem Gemüse, Getreide und Früchten mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen basiert.

Ballaststoffreiche Lebensmittel haben einen niedrigen glykämischen Index, erhöhen nicht den Blutzucker und senken außerdem den Cholesterinspiegel, erhöhen die Insulinsensitivität und helfen bei der Bekämpfung von Fettleibigkeit.

Daher sollten bei Typ-2-Diabetes Lebensmittel mit Ballaststoffen in der Zusammensetzung in jeder Mahlzeit enthalten sein (zusammen mit Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten mit einem durchschnittlichen glykämischen Index), hauptsächlich in roher Form..

Bei Verstopfung


Infolge von Unterernährung, Bewegungsmangel und gestörter Peristaltik im Darm bilden sich dichte Fäkalien, die zu Vergiftungen (Vergiftungen) des Körpers, zur Bildung von Polypen und Hämorrhoiden führen.

Mit Hilfe von Ballaststoffen ist es möglich, die Darmmotilität durch Reizung der Rezeptoren in der Schleimhaut mit Partikeln unlöslicher Ballaststoffe zu aktivieren sowie das Kotvolumen zu erweichen und zu erhöhen, was Verstopfung lindert.

Wenn Sie anfällig für Verstopfung sind, sollte die Grundlage der täglichen Ernährung ballaststoffreiche Lebensmittel sein:

  • Vollkornbrot (Weizen oder Roggen) mit Kleie;
  • Vollkorngetreide auf dem Wasser;
  • rohes und thermisch verarbeitetes Gemüse (Zucchini, Karotten, Kohl, Rüben);
  • Gemüse (Sellerie, Petersilie, Dill);
  • frisches Obst und getrocknete Früchte (insbesondere Pflaumen);
  • Fruchtkompotte.

Während der Schwangerschaft kann Verstopfung durch physiologische Prozesse verursacht werden - den Einfluss großer Mengen Progesteron im Blut, der eine Entspannung der Gebärmutter und des Darms bewirkt. Für einen normalen Stuhl während der Schwangerschaft wird zusätzlich zu Gemüse und Obst empfohlen, Kleie aus Weizen, Hafer, Roggen zu konsumieren und 1,5 bis 2 Liter Wasser zu trinken.

Kontraindikationen

Trotz seiner vorteilhaften Eigenschaften führt eine übermäßige Verwendung von Ballaststoffen (mehr als 40 Gramm pro Tag), insbesondere in Form von unlöslichen Ballaststoffen, zu Darmstörungen, die mit Symptomen wie:

  • Blähungen;
  • Blähung;
  • Durchfall;
  • Bauchkrämpfe;
  • Dehydration.

Es gibt auch Krankheiten, bei denen die Verwendung von ballaststoffreichen Lebensmitteln aufgrund der möglichen negativen Auswirkungen auf die Schleimhaut des Magen-Darm-Trakts kontraindiziert ist:

  • Geschwüre des Magens und des Zwölffingerdarms;
  • Kolitis;
  • erosive und adhäsive Darmerkrankungen;
  • Hämorrhoiden;
  • Darmgrippe.

Bei den Symptomen dieser Krankheiten sollten Produkte mit unlöslichen Ballaststoffen von der Ernährung ausgeschlossen werden, und Gemüse sollte ausschließlich in gebackener oder gekochter Form verzehrt werden.