Diät PP. Diät und Menü für eine Woche zur Gewichtsreduktion

Wahrscheinlich ist eine der beliebtesten Fragen im Scherz: "Was würden Sie essen, um Gewicht zu verlieren?" Aber wenn Sie es sorgfältig verstehen und beantworten, stellt sich heraus, dass es nicht so lustig ist. Denn um Gewicht zu verlieren, muss man wirklich essen. Und hier kann die PP-Diät helfen..

Was ist die PP-Diät

Zuerst müssen Sie herausfinden, was sich hinter diesen beiden Buchstaben verbirgt. PP ist eine gute Ernährung. Viele Leute weisen darauf hin, dass PP keine Diät ist. Aber das ist nicht so. In der griechischen Übersetzung bedeutet das Wort "Diät" nur "Lebensstil" oder "Diät". Und wenn verschiedene Diäten zeitlich streng begrenzt sind, da sie Stress für den Körper darstellen, kann die PP-Diät ein Leben lang eingehalten werden. Und es gibt kaum eine Person, die bei der richtigen Ernährung kontraindiziert ist. Und dies ist ein großes Plus der PP-Diät - sie kann den Körper mit allen notwendigen Substanzen und Vitaminen versorgen.

Ist es realistisch, Gewicht zu verlieren, indem man sich an die PP-Diät hält??

Definitiv Ja. In der Tat besteht das Prinzip der richtigen Ernährung darin, die Menge an Kalorien zu verbrauchen, die für jede einzelne Person erforderlich ist, unter Berücksichtigung ihrer individuellen Eigenschaften - Gewicht, körperliche Aktivität während des Tages und Nahrungsmitteltoleranz. Durch den Verzehr der richtigen Menge an Nahrung mit der richtigen Verteilung von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten sammelt der Körper kein Übergewicht an. Dies löst den Stoffwechsel einer Person aus, die diese drei Komponenten für eine korrekte und effektive Arbeit benötigt. Es muss jedoch beachtet werden, dass Sie auch mit PN an Gewicht zunehmen können, wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Ihr Körper benötigt. Daher ist der Hauptpunkt beim Abnehmen bei der Befolgung der PP-Diät der Überschuss des Kalorienverbrauchs gegenüber dem Verbrauch. Dies kann auf zwei Arten erreicht werden: Verbrauchen Sie die richtige Menge an Kalorien und fügen Sie körperliche Aktivität hinzu oder reduzieren Sie Ihre Ernährung (Sie können die erforderliche Kalorienaufnahme basierend auf Ihren Daten im Body Parameters Analyzer im Abschnitt "Täglicher Bedarf" berechnen). Wenn ein Kaloriendefizit entsteht, kann der Körper keine Energie mehr aufnehmen und beginnt, Fettreserven zu verbrennen.

Vorteile der PP-Diät

Viele Diäten, die auf dem strikten Ausschluss von Lebensmitteln beruhen, verursachen nicht nur ein Kaloriendefizit, sondern schränken den Körper auch in nützlichen und nahrhaften Substanzen ein. Dies führt zu stumpfer Haut, brüchigen Nägeln, Herausfallen und Spliss, allgemeiner Müdigkeit.

Die PP-Diät ist gut, weil sie den Körper mit allen notwendigen Substanzen versorgt. Schließlich verbessert das richtige Fettgleichgewicht den Zustand von Haaren und Nägeln und hilft auch, die Funktion des Nervensystems wiederherzustellen. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers, und Proteine ​​werden benötigt, um alle Körperfunktionen zu unterstützen. Nur wenn alle drei Elemente in den Körper gelangen, ist ein kompetenter und gesunder Gewichtsverlust möglich, ohne den Körper zu schädigen.

Grundprinzipien der PP-Diät

Wenn man viele Verbote liest, denken die Leute normalerweise, dass Essen eintönig und geschmacklos ist. Wenn Sie sich jedoch an diese Grundsätze halten, können Sie lecker und abwechslungsreich essen. Dies wird den Geschmack von Produkten verändern und die Lebensqualität erhöhen..

  • Das Flüssigkeitsvolumen sollte ausreichend sein, 1,5 bis 2 Liter Wasser sollten pro Tag getrunken werden. Saft, Soda, süßer Tee und Kaffeegetränke können nicht in diesen Band aufgenommen werden, all dies muss von der Diät ausgeschlossen werden;
  • Um den Stoffwechsel zu beschleunigen und den Körper morgens auf nüchternen Magen zu starten, müssen Sie ein Glas Wasser trinken.
  • Fast Food, Snacks, Konserven und andere schädliche Produkte sollten am besten in den Regalen von Geschäften und Cafés aufbewahrt werden.
  • Ersetzen Sie gesättigte Fette durch ungesättigte Fette (Bratkartoffeln mit Schweinefleisch - schlecht, Nüsse und Fisch - gut).
  • schnelle Kohlenhydrate ausschließen, langsame Kohlenhydrate belassen, d.h. Anstelle von Croissants und Gebäck muss man sich in Brei und Vollkornbrot verlieben. Aus schnellen Kohlenhydraten können Sie Honig, Obst und Beeren essen, aber nur morgens;
  • 5-6 Mahlzeiten pro Tag (3 Haupt- und 2-3 zusätzliche Mahlzeiten);
  • Essen Sie morgens Kohlenhydrate, übertragen Sie Proteine ​​auf den Nachmittag;
  • Pflanzenöle sind sehr nützlich, wenn sie sich nicht in einer Pfanne befinden. Die wichtigsten Kochmethoden sind: Backen, Schmoren und Kochen;
  • Bleib nicht hungrig.

Alle diese Prinzipien werden durch nur eine Regel vereint - das Schädliche auszuschließen und das Nützliche zu ersetzen. Und es sind keine Lebensmittelopfer erforderlich, da der Kuchen auch nützlich sein kann und leicht in die tägliche KBZHU eingegeben werden kann. Die Hauptsache ist, ein Rezept für einen gesunden Kuchen zu finden.

Diät und Menü für eine Woche zur Gewichtsreduktion

Für viele, die verschiedene Diäten ausprobiert haben, insbesondere für diejenigen mit einem schweren Kaloriendefizit, scheinen 5-6 Mahlzeiten pro Tag zu viel zu sein. Aber genau das braucht der Körper - es gibt genug gesunde Nahrung. Daher lohnt es sich, sich an die PP-Diät zu halten. Ein ungefähres Menü für eine Woche kann folgendermaßen aussehen (Portionen müssen unter Berücksichtigung Ihrer Kalorienaufnahme selbst berechnet werden):

Montag:

  • Frühstück - Haferflocken in Milch mit Apfel, Tee oder Kaffee ohne Zucker
  • Snack - eine halbe Grapefruit, Walnüsse
  • Mittagessen - Reis mit Hühnerbrust, frischer Gemüsesalat
  • Snack - Griechischer Joghurt, Apfel
  • Abendessen - Gurkensalat mit gekochtem Hähnchen und Champignons in Dosen, Zitronendressing mit Olivenöl und Sesam
  • Snack - Kefir

Dienstag:

  • Frühstück - Bananenmuffins mit Schokolade, Tee oder Kaffee ohne Zucker
  • Snack - Hüttenkäse mit Rosinen
  • Mittagessen - Rindfleischbällchen mit Buchweizen, Kohlsalat mit Gurken
  • Snack - Kiwi, Birne
  • Abendessen - Thunfisch mit frischem Gemüsesalat
  • Snack - Protein Shake

Mittwoch:

  • Frühstück - Brot mit Quark und Avocado, Tee oder Kaffee ohne Zucker
  • Snack - Walnüsse, getrocknete Aprikosen, Honig
  • Mittagessen - Hühnersuppe mit Gemüse
  • Snack-Quark-Auflauf
  • Abendessen - Kabeljau auf einem Gemüsekissen
  • Snack - Kefir

Donnerstag:

  • Frühstück - Kokosauflauf mit Birnen
  • Snack - Mango, Banane
  • Mittagessen - gegrillter Lachs mit braunem Reis, Seetang
  • Snack - Griechischer Joghurt, Kiwi
  • Abendessen - Omelett mit Gemüsesalat
  • Snack - Protein Shake

Freitag:

  • Frühstück - Fladenbrot mit Quark und Obst, Tee oder ungesüßtem Kaffee
  • Snack - Brot, Ei, Gurke
  • Mittagessen - Rinderkoteletts mit Bulgur, Rübensalat
  • Snack - Diät Panna Cotta
  • Abendessen - Salat mit Thunfisch und frischem Gemüse
  • Snack - Kefir

Samstag:

  • Frühstück - Haferflocken mit getrockneten Aprikosen in Milch, Tee oder ungesüßtem Kaffee
  • Snack - Hüttenkäse mit Honig
  • Mittagessen - Lachspüreesuppe mit Gemüse
  • Snack - Kefir mit Banane
  • Abendessen - gedämpfte Hühnerbrust mit Waldpilzen und Gemüsesalat
  • Snack - Protein Shake

Sonntag:

  • Frühstück - Hüttenkäsepfannkuchen mit griechischem Joghurt und Beeren, Tee oder ungesüßtem Kaffee
  • Snack - Orange, Mandeln
  • Mittagessen - brauner Reis mit Garnelen, Karotten mit Knoblauch
  • Snack - Apfel, Kiwi
  • Abendessen - Rindfleisch, Rucola mit Bohnen und Gurken
  • Snack - Kefir

Natürlich ist es notwendig, eine Diät zu formulieren, die auf den Produkten basiert, die auf dem lokalen Markt oder in Geschäften gekauft werden können. Aber alle Produkte sind austauschbar, die Hauptsache ist, die Grundprinzipien der Ernährung zu beachten.

Wenn Sie also richtig und in ausreichendem Volumen essen, können Sie nicht nur Gewicht verlieren, sondern auch die allgemeine Gesundheit verbessern und Probleme mit Ihrem Aussehen beseitigen. Die PP-Diät ist jedoch keine vorübergehende Maßnahme im Wettlauf um den lang erwarteten Gewichtsverlust. Sie müssen Ihre Einstellung zum Essen ändern, Ihre Ernährung überarbeiten und Sport treiben. Nur in diesem Fall wird ein Ergebnis angezeigt, das Sie für lange Zeit begeistern wird!

Was sollte die Portionsgröße pro Portion sein?

Die moderne Beschreibung der meisten neumodischen Diäten enthält das Wort Portion, und Ernährungswissenschaftlern wird empfohlen, so viele Portionen Fleisch oder Gemüse pro Tag zu essen, um ein optimales Gewicht aufrechtzuerhalten. Aber wie viel kostet man? Wie kann es auf so unterschiedliche Lebensmittel wie Brot, Getreide, Gemüse, Obst und Fleisch angewendet werden? Wie viele Gramm dieses oder jenes Produkts sind in einer Portion enthalten und wie viele Portionen Lebensmittel pro Tag müssen Sie essen, um den Körper mit den notwendigen Substanzen zu sättigen, aber gleichzeitig nicht an Gewicht zuzunehmen?

Eine Portion ist eine herkömmliche Einheit jedes spezifischen Produkts, die von Ernährungswissenschaftlern entwickelt wurde, um einer Person zu helfen, ihre Lebensmittel richtig zu kontrollieren. Für ein normales Leben benötigt der menschliche Körper Proteine, Fettsäuren, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralien in den erforderlichen Anteilen. Ernährungsempfehlungen berücksichtigen den Bedarf der Person an all diesen Substanzen und empfehlen, eine bestimmte Anzahl von Portionen eines bestimmten Produkts zu konsumieren.

Sie können Portionen mit einer kleinen Skala messen, aber was ist, wenn Sie keine zur Hand haben? Dann wird die Portionsgröße mit dem Auge bestimmt, dazu wird sie mit verschiedenen Objekten verglichen.

Versuchen wir, die typischen Portionsgrößen für die meisten Lebensmittel aufzulisten:

Fleisch (Geflügel, Schweinefleisch, Rindfleisch usw. Sie können dieser Kategorie von Portionen auch ein Nichtfleischprodukt hinzufügen - Fisch). Eine Portion gekochtes Fleisch (Fisch) entspricht etwa 30 Gramm. Dies ist ein Steak, Schnitzel oder ein anderes Fleischprodukt von der Größe und Dicke einer Handfläche (Finger zählen nicht) oder eines Kartenspiels. Aber eine Person isst normalerweise ungefähr 60-90 Gramm gleichzeitig, was zwei Palmen oder 2 Kartenspielen entspricht. Ernährungswissenschaftler empfehlen 5 bis 7 Unzen mageres Fleisch, Geflügel oder Fisch pro Tag, was 2-3 Portionen oder 150 bis 200 Gramm entspricht. Eine Portion Fleisch entspricht 2 Esslöffeln Erdnussbutter, einer halben kleinen Tasse Bohnen oder einem Ei.

Eier. Ein Ei - eine Portion.

Getreide und Mehlprodukte (1-2 Portionen pro Tag werden empfohlen). Eine Portion fertiger Brei und Nudeln (Buchweizen, Haferflocken, Hirse, Perlgerste) ist eine kleine Tasse (250 Gramm). Die Ausnahme ist Abb. Die Portionsgröße beträgt 100 Gramm (ein halbes Glas Fertigprodukt in der Größe einer Waschmaschine).

Eine Portion Kleie oder verschiedene Flocken ist ¾ Tasse. Wenn die Flocken mit Milch gemischt werden, wird ihre Menge auf ein halbes Glas reduziert.

Eine Portion Brot ist ein kleines Stück von 25 bis 30 Gramm (1 cm dick, aber vergleichbar groß wie eine Plastikkarte). Es ist besser, Vollkornbrot zu verwenden, da dies eine zusätzliche Quelle für Pflanzenfasern ist, die auch für den Menschen notwendig ist. Eine Portion ist zum Beispiel ein kleines Brötchen, Kuchen, Muffin, ein halber Hamburger, 2-3 Stücke (20 Gramm) Cracker, 1 kleine Rolle, 1 dicker Pfannkuchen (ungefähr so ​​groß wie eine CD).

Gemüse und Obst (es wird empfohlen, 2 bis 4 Portionen verschiedener Früchte und 3 bis 5 Portionen verschiedenen Gemüses pro Tag zu sich zu nehmen). Übermäßiger Verzehr von süßen Früchten (z. B. Trauben) sollte vermieden werden. Eine Portion für diese Lebensmittelkategorie ist ein kleiner Apfel, eine Orange oder Banane, eine Melonenscheibe oder eine kleine Wassermelone, eine halbe Tasse Beeren oder Obstkonserven, eine viertel Tasse Trockenfrüchte, 1 Tasse wilde Beeren, eine halbe Grapefruit und Mango, 1 mittlere Kartoffel, die Hälfte Tassen gehacktes gekochtes oder rohes Gemüse, eine Tasse Blattgemüse (Spinat, Salat). In diese Kategorie können verschiedene Säfte aus Gemüse und Obst eingestuft werden. Eine Portion Saft ist ¾ Glas.

Milchprodukte, Käse, Joghurt, Hüttenkäse. Es wird empfohlen, pro Tag etwa 2 Portionen Produkte dieser Kategorie (mittlerer und niedriger Fettgehalt) für stillende Frauen, schwangere Frauen und Jugendliche zu sich zu nehmen - 3 Portionen. Eine Portion besteht aus einer mittelgroßen Tasse Milch (250 ml), 50 g Käse (daumengroß), 60 g Hüttenkäse (viertel Tasse) und einem kleinen Glas Joghurt (175 ml)..

Nüsse. Verschiedene Ernährungswissenschaftler schreiben einer Portion Nüsse 15 oder 30 Gramm zu, was eine kleine Handvoll (eine Handvoll eines Kindes) ist. Nüsse werden als kalorienreiche Lebensmittel eingestuft, daher sollten sie nicht überbeansprucht werden..

Fette und Pflanzenöle. Diese Lebensmittel werden in begrenzten Mengen konsumiert. Es wird empfohlen, täglich ein kleines Stück Butter (die Größe einer halben Plastikkarte) und einen Teelöffel Pflanzenöl zu essen..

Süßwaren sollten in noch geringeren Mengen konsumiert werden. Zum Beispiel sollte eine Portion Eis nicht größer als ein Tennisball sein. Wie bei anderen zuckerhaltigen Produkten sollte deren Gehalt im Tagesmenü minimiert werden..

Zunächst lohnt es sich, Ihre Ernährung zu beobachten, die durchschnittliche Portionsgröße, die Sie bei einer Mahlzeit konsumieren, visuell zu beurteilen und selbst Schlussfolgerungen zu ziehen, ob dies eine gesunde und korrekte Mahlzeit ist oder ob etwas angepasst werden muss. Wenn das Essen alles andere als ideal ist, sollten Sie anfangen, etwas in Ihrer Ernährung zu ändern, und schrittweise auf kleine Portionen und gesündere Lebensmittel umsteigen..

Es sollte auch berücksichtigt werden, dass der Großteil der Portionen der verzehrten Lebensmittel in der ersten Hälfte des Tages liegen sollte, was bedeutet, dass die Portionen am Abend vor dem Schlafengehen klein sein sollten und hauptsächlich aus leicht verdaulichen und kalorienarmen Lebensmitteln bestehen sollten..

Darüber hinaus unterscheiden sich die Portionsgrößen für Personen, die einfach ihr Gewicht auf einem bestimmten Niveau halten, von den Portionsgrößen für diejenigen, die Gewicht verlieren möchten. In der Regel sollten Sie sich bei jeder Mahlzeit an der Regel orientieren, wenn 2/3 des Tellers von Gemüse oder Vollkornprodukten und 1/3 von Fleisch, Geflügel oder Fisch eingenommen wird..

So hilft eine Portion, die richtige Menge des richtigen Lebensmittels zu bestimmen, und dies ist bereits ein Schritt in Richtung einer ausgewogenen Ernährung und Kontrolle Ihres eigenen Gewichts..

Budget PP: Economy-Menü für eine Woche, preiswerte Produkte für die richtige Ernährung

Gourmet teure Gerichte, tropische Früchte, eine Fülle von Meeresfrüchten - so denken viele Menschen über die richtige Ernährung nach. Tatsächlich ist die Situation jedoch viel einfacher und jeder kann auf Wunsch einen Budget-Menüpunkt auswählen, der beim Abnehmen hilft oder einfach das vorhandene Gewicht beibehält.

Das Economy PP-Menü ist eine ausgewogene Ernährung, die alle für den Körper notwendigen Nährstoffe und Vitamine enthält, jedoch nicht den Kauf teurer Produkte erfordert. Wir bieten Ihnen ein ungefähres Budget-pp-Menü für eine Woche, mit dem Sie zusätzliche Pfunde verlieren und Finanzen sparen können..

Preiswertes Menü der richtigen Ernährung für eine Woche zur Gewichtsreduktion

Frühstück

Das Economy PP-Menü für eine Woche bietet viele leckere und preiswerte Frühstücke. Diese Optionen sind nicht nur budgetfreundlich, sondern auch einfach zuzubereiten, sodass Sie morgens keine Zeit mit Kochen verschwenden. Hier sind 7 einfache und nützliche Budget-Menüoptionen!

  1. Haferflocken, Tee oder Kaffee, Obst. Dieses Frühstück ist ideal, wenn Sie keine Zeit haben, aber ein gesundes und nahrhaftes Frühstück benötigen..
  2. Omelett aus 3 Proteinen und 1 Eigelb. Tee oder Kaffee, ein Erdnussbutter-Toast. Dieses Frühstück ist besonders nützlich für diejenigen, die die Proteinzahl genau verfolgen..
  3. Müsli mit fettarmer Milch, Tee oder Kaffee, Obst. Nehmen Sie diese Frühstücksoption für eine besondere Anmerkung, sie ist ideal für diejenigen, die Haferbrei am Morgen hassen, aber langsamere Kohlenhydrate in ihre Ernährung aufnehmen möchten..
  4. Zwei Vollkorntoasts mit Hüttenkäse und Obst, Tee oder Kaffee. Tolles Frühstück, wenn Sie Protein aufladen und in Ihre Ernährung integrieren möchten. Vergessen Sie nicht, Ihren Toast mit Obst oder Beeren zu garnieren..
  5. Haferflocken, in Wasser oder fettarmer Milch mit Honig gekocht. Erdnussbutter Toast, Tee oder Kaffee. Diese Budget-Menüoption ist gut zu verwenden, wenn Sie einen angemessenen Energieschub benötigen..
  6. Mit Naturjoghurt gewürzter Hüttenkäse. Ein Toast mit Honig, Tee oder Kaffee. Wenn Sie möchten, können Sie dem Quark etwas Agavensirup oder Honig hinzufügen..
  7. Diät-Fruchtsmoothie, zwei Vollkorntoast, Brot oder Tee. Eine ausgezeichnete Option für diejenigen, die morgens keine Zeit verschwenden möchten. Ein paar Sekunden in einem Mixer - und das Frühstück ist fertig

Mittagessen

Wenn Ihre Fantasie nicht das perfekte Mittagessen findet, das in ein Budget-Menü passt, helfen wir Ihnen gerne weiter. Sie können jede Version des Mittagsessens an Ihren Geschmack anpassen

  1. Gemüsebohnensuppe, eine Scheibe Vollkornbrot, jeder mit Olivenöl gekleidete Gemüsesalat. Ein Budget-Menü kann nicht ohne Bohnensuppe auskommen. Eine Proteinquelle und viele Nährstoffe.
  2. Buchweizen, gedämpfte Hühnerschnitzel, gekochte Rüben, in Scheiben geschnitten und mit fettarmer Sauerrahm gewürzt.
  3. Gekochter brauner Reis, eine Portion Hühnersoufflé, Kohlsalat, gewürzt mit Pflanzenöl. Vergessen Sie nicht braunen Reis - eine Quelle für Ballaststoffe und langsame Kohlenhydrate.
  4. Kichererbsen gedünstet mit Gemüse (Zwiebeln, Karotten, grüne Bohnen), einem Stück Vollkornbrot, jedem Gemüsesalat. Vergessen Sie nicht eine andere Proteinquelle unter Hülsenfrüchten - Kichererbsen..
  5. Eine Portion Borschtsch mit einer Scheibe Vollkornbrot, 100 Gramm gekochtem magerem Rindfleisch oder Kalbfleisch. Sie können auch Diät-Borschtsch auf Hühnerbrust kochen.
  6. Linsen-Kalbfleisch-Suppe, eine Scheibe Vollkornbrot, Kohlsalat mit Pflanzenöl
  7. Hartweizennudeln mit Gemüse, Kohl und Karottensalat. Das Essen erlaubt die Verwendung von Nudeln, die Hauptsache ist, dass sie aus Hartweizen hergestellt werden.

Abendessen

Das Budget-PP-Menü enthält auch eine Vielzahl von Abendessen.

Denken Sie daran, dass das Auslassen von Abendessen dringend empfohlen wird, auch wenn Sie spät und nach dem Training essen.

  1. 200 Gramm fettarmer Hüttenkäse mit Naturjoghurt und Fruchtstücken. Dieses PP-Abendessen ist ideal für diejenigen, die sich an PP halten und Sport treiben. Sie können dieses Abendessen nach dem Training sicher zu sich nehmen..
  2. Gekochter Rote-Bete-Salat mit Naturjoghurt oder fettarmer Sauerrahm, gedünsteter Kohl mit Hühnchen mit einer minimalen Menge Öl.
  3. Ein Stück gekochtes mageres Fleisch, Gemüse, das mit Olivenöl im Ofen gebacken wurde. Sie können Truthahn oder Kalbfleisch verwenden.
  4. Hühnersoufflé, eine Portion Bulgur, Kohl und Karottensalat, gewürzt mit Olivenöl. Wenn Sie nach dem Training zu Abend essen, kann Bulgur ausgeschlossen werden.
  5. Omelett aus 3 Proteinen und 1 Eigelb mit Hähnchenfilet, Gemüsesalat, gewürzt mit Olivenöl. Eine weitere perfekte Option für diejenigen, die nach dem Training zu Abend essen.
  6. Fisch, gedämpft oder im Ofen, gedünstetes Gemüse, ein Glas Kefir. Großartig nach dem Training.
  7. Grüne Bohnen mit Gemüse, gedünstetem Truthahn oder Kalbsschnitzel gedünstet.

Snacks

Die richtige Ernährung setzt zwangsläufig Snacks voraus, mindestens zwei davon pro Tag. Idealerweise ist dies ein zweites Frühstück und Nachmittagstee. Was ist der beste Snack, wenn Sie dem Economy-Menü folgen? Hier ist eine Liste der Budgetoptionen:

  • 2 gekochte Eier
  • 100 Gramm Hüttenkäse, Obst
  • Eine Handvoll Müsli (nicht mehr als 50 Gramm)
  • Handvoll Nüsse
  • Hausgemachte Müsliriegel
  • Handvoll getrocknete Früchte
  • Fettarmer Joghurt-Smoothie

Preiswerte PP-Rezepte

Es gibt viele preiswerte Rezepte, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können, während Sie Gewicht verlieren.

Diät Hühnersouffle

Eines der beliebtesten und beliebtesten Rezepte auf einem Budget-Menü ist Hühnchen-Soufflé. Hühnchen ist reich an Eiweiß, das für die richtige Ernährung unerlässlich ist, aber gleichzeitig preiswert..

Um ein Diät-Soufflé zuzubereiten, benötigen Sie:

  • 2 Hähnchenfilets. Sie können auch Hackfleisch verwenden, aber stellen Sie sicher, dass es fettfrei und vollständig aus der Lende hergestellt ist. Wenn Sie Brüste haben, schneiden Sie sie in Stücke und führen Sie sie durch einen Fleischwolf.
  • 2 Eier. Trennen Sie das Weiß vom Eigelb.
  • 200 Gramm Milch. Verwenden Sie Magermilch.

Die Hälfte der Milch, zwei Eigelb, Salz und Pfeffer zum Hackfleisch geben. Alles gründlich umrühren. Nun schlagen Sie die Weißen, bis die Weißen ihren Höhepunkt erreichen. Die restliche Milch zum Hackfleisch geben und erst dann nach und nach die Proteine ​​einführen. Legen Sie das Soufflé in eine Form und kochen Sie es 40-50 Minuten lang in einem Multikocher oder Wasserbad.

Diät PP Borschtsch

Es ist schwer vorstellbar, dass ein Economy-PP-Menü ohne einen Diät-PP-Borschtsch angeboten wird. Dieses Gericht ist ideal, um den Hunger zu stillen und ist die perfekte Mahlzeit.

  • 300 Gramm Weißkohl. Fein hacken
  • 150 Gramm Rüben und 100 Gramm Karotten. In dünne Streifen schneiden oder reiben.
  • 1 kleine Zwiebel. Fein hacken.
  • 50 Gramm Tomatenmark. Verwenden Sie natürliche Zusatzstoffe.
  • 1 Hähnchenfilet.
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • 1 Esslöffel Pflanzenöl

Gießen Sie Pflanzenöl in den Boden der Pfanne, fügen Sie dort Zwiebeln, Karotten und Rüben hinzu. Ein wenig braten, dann etwas Wasser hinzufügen und einige Minuten köcheln lassen. Danach die Tomatenmark einfüllen und einige Minuten köcheln lassen. Gießen Sie dann 1 Liter kochendes Wasser ein und fügen Sie Kohl und gewürfeltes Hähnchenfilet hinzu. Salz, Pfeffer, kochen, bis gekocht.

Diät gedünsteter Kohl mit Huhn

Ein ideales Gericht für ein Economy-PP-Menü ist Kohl. Dieses Gemüse ist das ganze Jahr über erhältlich und preiswert..

  • 500 Gramm Weißkohl. Kohl waschen und hacken
  • 1 Karotte. Gitter
  • 1 Zwiebel. Hacken
  • 1 Hähnchenfilet. Waschen und in kleine Würfel schneiden
  • 2 Esslöffel natürliche Tomatenmark.
  • 1 Esslöffel Pflanzenöl

Es ist besser, Kohl in einem langsamen Kocher zu kochen. Wir stellen den "Back" -Modus ein, gießen das Öl aus und fügen das Hühnerfilet hinzu. Braten Sie, dann fügen Sie Zwiebeln und Karotten hinzu. Wir kochen noch ein paar Minuten. Wir geben Tomatenmark, mischen alles und köcheln ein paar Minuten. Stellen Sie am Ende Kohl, Salz, Pfeffer und den Multikocher in den "Eintopf" -Modus.

Haferflocken

Eine der besten Frühstücksoptionen auf der Economy-Speisekarte ist Haferflocken. Die Zutaten für ein solches Gericht sind immer griffbereit und der Garvorgang dauert nur wenige Minuten..

  1. 3 Esslöffel Haferflocken. Versuchen Sie, kein Instant-Getreide zu verwenden.
  2. 1 Ei
  3. 40 ml Milch. Sie können Magermilch 1% verwenden.

Kombinieren Sie alle Zutaten und backen Sie den Pfannkuchen in einer Antihaft-Pfanne. Fügen Sie Gemüse oder Huhn hinzu, wenn Sie gewünscht werden.

Produkte für PP für einen Monat Economy-Liste

Jetzt, da Sie bereits wissen, dass ein preisgünstiges PP-Menü Realität ist, ist es Zeit, sich mit der Einkaufsliste vertraut zu machen. Wir haben die wichtigsten und notwendigsten Lebensmittel zusammengestellt, die in Ihrer Ernährung enthalten sein müssen..

  • Eier

Mit diesem Produkt können Sie ausgezeichnete Frühstücksartikel wie Omelett, Haferflocken machen. Zum Mittagessen können auch verschiedene Arten von Diätomeletts verzehrt werden. Die durchschnittlichen Kosten für 10 Eier betragen 60 Rubel.

Sie benötigen ungefähr 5 Dutzend Eier pro Monat - 300 Rubel.

  • Henne

Ideales Fleisch für ein Budget-Menü. Hühnermahlzeiten sind kalorienarm, aber proteinreich. Hühnchen kann sowohl zum Mittag- als auch zum Abendessen in Ihre Ernährung aufgenommen werden. Sie können sowohl Hühnerfilet, das Sie 200 Rubel pro 1 kg kostet, als auch ein ganzes Huhn - 80 Rubel pro 1 kg - nehmen.

Sie benötigen ca. 4 kg Fleisch pro Monat - 800 Rubel.

  • Getreide

Kommen wir nun zum Getreide. Sie sind in der Liste der Economy-PP-Menüs obligatorisch, da sie die Hauptquelle für langsame Kohlenhydrate sind..

Buchweizen ist ein ideales Müsli für ein pp-Menü. Durchschnittliche Kosten 80 Rubel pro 1 kg.

Grobe Haferflocken. Sie enthalten eine große Menge an Ballaststoffen und haben alle nützlichen Substanzen zurückgehalten. Durchschnittspreis 45 Rubel pro 800 Gramm.

Zahl: Der Durchschnittspreis für 1 kg beträgt 51 Rubel.

Weizenbrei. Dies ist ein zerkleinertes Hartweizenkorn, sodass Sie es sicher in Ihre Ernährung aufnehmen können. Große oder mittlere Weizengrütze sollten bevorzugt werden. Der Durchschnittspreis für 1 kg beträgt 45 Rubel.

In einem Monat benötigen Sie ungefähr 2 Packungen Buchweizen, 2 Packungen Haferflocken, eine Packung Reis und Weizenbrei. Dies kostet Sie ungefähr 345 Rubel.

  • Milchprodukte

Hüttenkäse. Eine Proteinquelle, das perfekte Frühstück, Snack und Abendessen. Die durchschnittlichen Kosten für 1 kg betragen 300 Rubel. Sie benötigen ca. 2,5 - 3 kg pro Monat, dies sind 750-900 Rubel.

Kefir. Die durchschnittlichen Kosten pro Liter betragen 63 Rubel. Etwa 4-5 Flaschen pro Monat und kostet etwa 252-315 Rubel.

Milch. Die durchschnittlichen Kosten für 1 Liter betragen 58 Rubel. Sie benötigen ca. 3 Liter. Dies wird 174 Rubel betragen.

  • Gemüse

Kohl. Es ist das ganze Jahr über erhältlich und enthält viele Ballaststoffe und Vitamine. Der Durchschnittspreis beträgt 30 Rubel pro 1 kg. Wenn Sie bei der Zubereitung von Salaten, ersten und zweiten Gängen aktiv Kohl verwenden, benötigen Sie 5-6 kg Kohl pro Monat, was etwa 150-180 Rubel entspricht.

Zuckerrüben. Ideales Gemüse für die Herstellung von Diät-Salat "Brush". Der Durchschnittspreis beträgt 22 Rubel pro 1 kg. Sie benötigen ca. 4 kg, das sind 88 Rubel.

Karotte. Eine weitere wichtige und kostengünstige Zutat in Gemüsesalaten auf pp. Der Durchschnittspreis beträgt 30 Rubel pro 1 kg. 2-3 Kilogramm Karotten pro Monat kosten etwa 60-90 Rubel.

  • Obst

Äpfel. Eine der kostengünstigsten Optionen für ein Economy-Menü zu jeder Jahreszeit. Die durchschnittlichen Kosten für 1 kg betragen 85 Rubel. Sie benötigen ungefähr 4 kg pro Monat, was 340 Rubel entspricht.

Bananen. Perfekter Snack und Frühstück. Verfügbar zu jeder Jahreszeit. Die durchschnittlichen Kosten betragen 85 Rubel pro 1 kg, für 4 kg Bananen geben Sie 340 Rubel.

Sie können je nach Jahreszeit andere Früchte in Ihre Ernährung aufnehmen..

  • Pflanzenfett

1 Liter Pflanzenöl kostet ca. 80 - 100 Rubel. Eine Flasche Öl reicht für einen Monat.

Fügen Sie Ihrer Sonne neben Sonnenblumenöl auch Leinsamenöl hinzu - eine Quelle für Omega 3. Es gibt eine große Auswahl dieses Öls in verschiedenen Preiskategorien. Im Durchschnitt können Sie 500 ml Öl für 150-200 Rubel kaufen.

  • Nüsse

Eine Quelle für gesunde Fette, die Sie unbedingt in Ihre Ernährung aufnehmen sollten. Ein kg ungeschälte Erdnüsse kostet etwa 200 Rubel.

  • Honig

Das Economy-Menü des PP muss notwendigerweise eine Art natürlichen Süßstoff enthalten. Lass uns bei Honig verweilen. Es kann gegessen werden und zur Zubereitung von Diätfrühstücken und Desserts verwendet werden. Die Preise für 1 Liter Honig beginnen bei 150-200 Rubel. Für dieses Geld können Sie Blumenhonig kaufen.

  • Leinsamen

Wir werden modische Chia- und Quinoa-Samen durch Leinsamen ersetzen. Dies reduziert unsere Kosten für einen preisgünstigen Menüpunkt erheblich. 100 Gramm Leinsamen kosten etwa 44 Rubel. Zwei Packungen sollten für einen ganzen Monat ausreichen.

Der Gesamtbetrag des Grundkorbs des Economy-PP-Menüs beträgt ca. 4590 Rubel.

Natürlich haben Sie einige andere damit verbundene Ausgaben, aber Sie haben bereits den erforderlichen Basiskorb gesammelt, und daher sind die Ausgaben unbedeutend..

Wie Sie sehen können, ist die richtige Ernährung kein so teures Vergnügen, und Sie können immer an einen preisgünstigen Menüpunkt denken. Die Hauptregel ist, Ihr Menü im Voraus so zu planen, dass Sie genau wissen, welche Lebensmittel Sie benötigen und für welche es sich nicht lohnt, zusätzliches Geld auszugeben. Richtige Ernährung üben und sich an ein Budget-Menü halten? Teilen Sie unbedingt Ihre Geheimnisse und Rezepte mit!

Gesunde Ernährung Menü für eine Woche zur Gewichtsreduktion

Es gibt Dutzende, wenn nicht Hunderte von Diäten, die einen schnellen Gewichtsverlust versprechen. Die meisten von ihnen funktionieren nicht oder falsch oder sind nicht richtig für Sie oder wirklich schädlich. Aus diesem Grund empfehlen Ernährungswissenschaftler, dass Sie sich einer vollständigen Untersuchung unterziehen und sich beraten lassen, bevor Sie Ihren eigenen Ernährungsplan auswählen. Es gibt jedoch eine Diätoption, die für fast jeden geeignet ist (natürlich mit einigen Anpassungen). Das ist das richtige Essen.

  1. Was ist die richtige Ernährung?
  2. Wie es Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren
  3. Die Vorteile einer richtigen Ernährung für den Körper
  4. Wie man Junk Food ersetzt
  5. Wie es funktioniert
  6. Wir machen ein Menü
  7. Herbalife gesunde Snacks

Erstens ist dies eine Diät, die keine drastischen Maßnahmen erfordert. Sicherlich haben Sie von solchen Systemen gehört, bei denen empfohlen wird, eine ganze Woche auf einem Wasser zu sitzen, ausschließlich Buchweizen zu essen oder Kohlenhydrate vollständig aus der Ernährung zu entfernen? Ein solcher „einseitiger“ Ansatz hilft nicht nur langfristig nicht, sondern schadet auch der Gesundheit. Aus diesem Grund wurde ein System zur richtigen Ernährung entwickelt, das es Ihnen ermöglicht, den Körper mit allen notwendigen Substanzen zu sättigen und gleichzeitig zusätzliche Pfunde loszuwerden. Es ist zwar nicht in Mode, von richtiger Ernährung als einem einfachen rationalen Ansatz für Lebensmittel zu sprechen. Daher wird es zunehmend als Diätnahrung oder PP-Diät zur Gewichtsreduktion bezeichnet..

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern: Übergewicht erhöht das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, Cholesterin und Blutdruck..

Das moderne Lebenstempo diktiert seine eigenen Regeln. Fast Food zu essen ist einfach und bequem, hausgemachtes Essen wird durch Halbfabrikate ersetzt und industrielle Süßigkeiten versprechen einen schnellen Snack. Glücklicherweise ist die richtige Ernährung mittlerweile im Trend, was eine Rückkehr zu der beim Menschen buchstäblich auf genetischer Ebene festgelegten Ernährung vorschreibt. Ja, jede Diät und Einschränkung (einschließlich Vegetarismus) ist keine richtige Ernährung. Der menschliche Körper benötigt eine bestimmte Menge an BJU und verschiedene Arten von Nahrungsmitteln, einschließlich tierischem Protein. Sie müssen nicht die Menge an Lebensmitteln reduzieren, sondern den Kaloriengehalt. Es gibt noch eine andere Möglichkeit: Lassen Sie die Kalorien in Ruhe, aber erhöhen Sie die körperliche Aktivität. Gehen Sie beispielsweise regelmäßig mindestens 3 Kilometer pro Tag, machen Sie Übungen und verwenden Sie keine Aufzüge mehr. Natürlich müssen alle ungesunden Lebensmittel in der Ernährung durch gesunde Alternativen ersetzt werden..

Die Ablehnung einer schlechten Ernährung ermöglicht es Ihnen, nicht nur schlechte Gewohnheiten loszuwerden, sondern auch Ihre eigene Gesundheit zu stärken. Dies wird natürlich chronische Krankheiten nicht lindern, aber es wird dazu beitragen, die Häufigkeit von Rückfällen zu verringern und den Verlauf weicher zu machen. Zum Beispiel bemerken Patienten mit Cholezystitis signifikante Verbesserungen ihres eigenen Zustands, nachdem sie ihre Ernährung mit einem Ernährungsberater angepasst haben. Darüber hinaus ist es überhaupt nicht notwendig, die Diät Nummer 5 während des gesamten Lebens einzuhalten: Sie müssen Gerichte, die Rückfälle hervorrufen, von den Diätgerichten ausschließen und eine Diät gemäß dem PP-System einhalten.

Für diejenigen, die nicht an Magen-Darm-Erkrankungen leiden, kann die Ernährung Gerichte enthalten, die Junk Food ersetzen. Tatsache ist, dass unser Körper, der keine notwendigen Substanzen erhält, beginnt, Signale über ihre Bedürfnisse an das Gehirn zu senden. Infolgedessen besteht der Wunsch, Junk Food zu essen, das, wie es unserem Körper scheint, seinen Bedarf an Vitaminen und Spurenelementen schneller stillen wird. Dies wird zwar nicht passieren, da Fast Food hauptsächlich Zucker und Aromen enthält, die dem Gehirn viel Glukose geben. Das Ergebnis ist eine Täuschung des Körpers, und der Mangel an Substanzen verschwindet nirgendwo. Schauen Sie sich diese Tabelle an, um zu verstehen, woher das kommt..

7 Arbeitstipps für eine gute Ernährung für jeden Tag

Das Entwickeln neuer Gewohnheiten ist keine leichte Aufgabe, bei der Grow Food Ihnen helfen kann. Sie können in jedem Lebenstempo richtig essen. Wir kümmern uns um alle Schwierigkeiten.

Wir setzen das Bildungsprogramm zur richtigen Ernährung fort und werden heute herausfinden, wie Sie zum PP-Menü wechseln können, welche einfachen Gewohnheiten dabei helfen und was Sie essen müssen, um schlanker zu werden und sich besser zu fühlen. Beginnen wir mit den Grundkonzepten.

Prinzipien von PP

Die richtige Ernährung erfordert am Anfang ein gewisses Maß an Gewohnheit und Anstrengung. PP basiert auf drei Prinzipien, die auf der Rationalität dieser Art von Lebensmitteln beruhen:

  • Abwechslungsreiche Ernährung.
  • Kalorienkontrolle und Aufrechterhaltung des Gleichgewichts von BZHU.
  • Einhaltung der gewählten Diät jeden Tag.

Zu Beginn des Übergangs zu PP müssen Sie ein Ernährungstagebuch führen und einen Kalorienrechner verwenden. Mit der Zeit wird die Notwendigkeit dafür verschwinden; Sie werden mit den Produkten vertraut sein, die Sie jeden Tag konsumieren.

Wir empfehlen, jederzeit ein Ernährungstagebuch zu führen, um zu lernen, wie man eine Diät zusammenstellt, um bestimmte Ziele zu erreichen, und um die Reaktion des Körpers zu überwachen. Sie können die Liste der Lebensmittel für jeden Tag öffnen und herausfinden, was Sie anschwillt, zu übermäßigem Essen führt oder zum Gewichtsverlust beiträgt.

PP-Tipps für jeden Tag

Essen zerdrücken und Portionen reduzieren. Dies ist der einfachste Weg, ohne Unterbrechung auf die richtige Ernährung umzusteigen. Ihr Körper hat keinen Hunger, was bedeutet, dass der Wunsch, etwas Schädliches zu essen, leicht überwunden werden kann.

Ersetzen Sie einfache Kohlenhydrate durch komplexe. Glauben Sie nicht dem Mythos, dass Sie ohne Süßigkeiten, Schokolade, Dessert, Kaffee mit Milch und Zucker langsamer denken werden. Es gibt genug Energie für die schwierigste geistige Arbeit in Getreide, Hartweizen und frischen Früchten. Vergessen Sie vor allem nicht, die Kalorien zu zählen..

In unseren Lebensmittellinien haben wir den Kaloriengehalt für Sie berechnet. Sie müssen nur den Geschmack der Gerichte genießen.

Iss nicht unterwegs. Ein einzelnes Brötchen oder ein Fitnessriegel kann Ihren Gewichtsverlust oder Ihre Wellnessanstrengungen zunichte machen, wenn Sie an Ihrer Kaloriengrenze balancieren. Unbewusst betrachten wir Snacks nicht als Nahrungsaufnahme, der Körper wird sehr bald wieder nach Nahrung fragen.

Trinken Sie viel sauberes Wasser. Wir verstehen, dass banale Ratschläge, aber Heizungen oder Klimaanlagen sich einschalten und Ihre Haut mehr Feuchtigkeit abgibt, Ihr Hals austrocknet und Ihr schlauer Körper nach Kohlenhydratgetränken fragt - Limonade, Tee, Kaffee. Er fühlt sich schlecht - es ist kalt, dann heiß - und er will Dopamine. Trinken Sie 1-2 Gläser Wasser - und Sie werden verstehen, dass der Durst weg ist, ebenso wie der Wunsch, die Diät mit einer Tasse Latte zu brechen.

Aber nicht zu den Mahlzeiten trinken und versuchen, nichts zu trinken. Sie werden mehr als geplant essen und sich später satt fühlen, wenn das Wasser die Wände Ihres Magens streckt. Trinken Sie 15-20 Minuten vor den Mahlzeiten, dies hilft nur, die Portion zu reduzieren.

Abendessen mit Eiweiß. Das Abendessen sollte aus leicht verdaulichem Eiweiß (Fisch, Huhn, Truthahn, Kefir) und frischem grünem Gemüse bestehen. Wenn Sie tagsüber nicht über Kohlenhydrate "nachgedacht" haben, können Sie sich abends jeden Salat leisten, der in den Kaloriengehalt "passt".

Verhungere nicht. Wenn Sie hungern, verlangsamen Sie Ihren Stoffwechsel und mit einem niedrigen Kaloriengehalt können Sie beginnen, an Gewicht zuzunehmen.

PP-Menü für jeden Tag

Der tägliche Kaloriengehalt der Daily-Linie beträgt 1400 kcal. Dies sind 4 Mahlzeiten mit gesundem und leckerem Essen pro Tag..

Und jetzt werden wir versuchen, Menüoptionen für jeden Tag auszuwählen, die nicht nur nützlich sind und den Kanonen der richtigen Ernährung entsprechen, sondern auch Geschmack und Ästhetik erfreuen..

EssenGeschirroptionenAnmerkungen
FrühstückHaferflocken mit Blaubeeren

Pfannkuchen aus Schokoladenprotein oder Reismehl

Hirsebrei mit Beeren

Omelett (Proteine, Käse, ganze Eier, Tomaten)

Rührei mit Kräutern

Die meisten Kohlenhydratmahlzeiten. Portionsgröße: 250-300 Gramm
MittagessenKäsekuchen

Buchweizen, Reis, Gerste mit Fleisch

Tofu oder Feta mit Kräutern und Tomaten

Ein frischer Gemüsesalat

Komplexe Kohlenhydrate oder gesunde Fette.

Portionsgröße: 150-200 Gramm

AbendessenPilaw mit Huhn

Große Schnitzel mit Müsli

Hartweizennudeln mit Fleischbällchen

Perlotto mit Truthahn

Kohlrouladen mit Rindfleisch

Ausgewogene Zusammensetzung, die Proteine, Fette und Kohlenhydrate enthalten sollte. Portionsgröße 300-350 Gramm
Nachmittags-SnackOmelett mit Kräutern

Buchweizen mit Rindergulasch oder Huhn

Rote-Bete-Salat mit Feta

Frischer Gemüsesalat mit Olivenöl

Zucchini oder Spinatkrapfen

Julien

Gemüse und Getreide, viel Frische und ein Minimum an Fett und Kohlenhydraten.

Portionsgröße: 150-250 Gramm

AbendessenProteinomelett mit Spinat

Gebackene Hühnerbrust mit Tomaten

Thunfischpastete mit Spinat

Faule Knödel

Proteine ​​und Kohlenhydrate aus frischem Gemüse. Wenn Sie hungrig sind, kochen Sie mageres Fleisch, es ist befriedigender.
SnacksFrüchte, Kräuter, NüsseAchten Sie darauf, diese Mahlzeiten in Gesamtkalorien zu zählen und versuchen Sie, nicht mehr als 30 Gramm Nüsse pro Tag zu essen, sie sind fettreich.

Wenn Sie noch nicht wissen, wo Sie anfangen sollen oder wie Sie sich mit einer so abwechslungsreichen Ernährung versorgen können, können Sie eine fertige Lösung wählen. Grow Food-Experten haben für jeden Tag mehrere Lebensmittellinien entwickelt. Die richtige Ernährung hängt von Ihrem Ziel und Ihrem Ausgangspunkt ab, wenn Sie sich entscheiden, Ihre Ernährung zu ändern. Wir haben bereits den Kaloriengehalt jedes Gerichts berechnet. Alle Mahlzeiten sind in separaten Behältern und werden für jede Mahlzeit zubereitet. Das Wichtigste ist jedoch die Zusammensetzung des Menüs. Jeden Tag werden Sie lecker und abwechslungsreich essen

Mit Grow Food können Sie nicht nur gesund, sondern auch lecker essen. Gönnen Sie sich ein Dessert als Snack wie einen Kokos-Himbeer-Smoothie.

Portionsgröße mit richtiger Ernährung

Die Grundlage für das Abnehmen und die Erhaltung der Gesundheit ist nicht nur eine bestimmte Ernährung mit Lebensmitteln, sondern auch die Portionsgröße mit der richtigen Ernährung, die auf einmal verzehrt werden sollte..

Um Gewicht zu verlieren, ohne zu verhungern, müssen Sie lernen, wie Sie die erforderliche Menge an Nahrung mit dem Auge messen. Die Portionsgröße kann visuell ohne Verwendung von Waagen oder anderen Vorrichtungen bestimmt werden. Dies ist notwendig, um nicht zu viel zu essen und die Figur schlank zu halten, und der Gesundheitszustand ist ausgezeichnet..

Vorteile von PP

Richtige oder gesunde Ernährung bedeutet, Lebensmittel zu essen, die Wachstum, volle Entwicklung, Vitalität und ein ausgezeichnetes Wohlbefinden für eine Person gewährleisten können..

Wenn Sie die Regeln für gesunde Ernährung befolgen und diese mit körperlicher Aktivität kombinieren, verringert sich das Risiko für chronische Krankheiten und Gesundheitsstörungen, die zur Entwicklung von Fettleibigkeit, Diabetes mellitus, Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Gefäßerkrankungen führen.

Die Vorteile einer richtigen Ernährung liegen auf der Hand. Schließlich wird die Verwendung ausgewogener Lebensmittel in kurzer Zeit den Zustand des Körpers in Ordnung bringen und es wird schwer zu übersehen sein.

In diesem Fall treten folgende Änderungen auf:

  1. Senkung des Cholesterinspiegels und Wiederherstellung des normalen Blutdrucks. Diese Pathologien führen zu Herzinfarkt und Schlaganfall, daher normalisiert eine Abnahme der tierischen Fette und Salze den Cholesterinspiegel und den Blutdruck..
  2. Hautreinigung. Wenn es Hautausschläge gibt, kann eine richtige Ernährung den Zustand der Haut verbessern, Akne reinigen und die Farbe natürlich machen.
  3. Erhöhte Energieniveaus. Gesunde Lebensmittel können die Energieaktivität steigern und das Wohlbefinden verbessern.
  4. Verbesserung der Herzfunktion. Die Reduzierung des Verzehrs von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an tierischen Fetten, Salz und Kohlenhydraten verbessert die Funktion des Herzmuskels.
  5. Langlebigkeit. Eine gesunde Ernährung kann viele Krankheiten verhindern, die Lebensqualität verbessern und infolgedessen ein langes und glückliches Leben führen..
  6. Normalgewicht. Grundsätzlich trägt der Wunsch, ein normales Gewicht zu halten, zum Übergang zur richtigen Ernährung bei. Eine Diät mit Vollwertkost und die Vermeidung von verarbeiteten Lebensmitteln, Fast Food und anderem Unsinn hält ein gesundes Gewicht aufrecht und verringert das Krankheitsrisiko.
  7. Schlanke Figur. Eine schöne Figur hängt von Bewegung und dem, was eine Person isst, ab. Das Essen der richtigen Menge an Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten sowie körperliche Bewegung beeinflusst die Passform.

Laut Ernährungswissenschaftlern kann der Übergang zur richtigen Ernährung in jedem Alter erfolgen, er wird dem Körper dennoch zugute kommen und ihn gesund machen..

So finden Sie die richtige Portionsgröße mit der richtigen Ernährung

Während einer Mahlzeit müssen Sie genau wissen, dass die Menge an Essen benötigt wird, um nicht hungrig zu sein und gleichzeitig nicht zu viel zu essen.

Wenn Sie auf die richtige Ernährung umgestellt haben, um Gewicht zu verlieren, können Sie den Magen nicht überlasten.

Es ist jedoch unmöglich, jede Portion Lebensmittel zu wiegen, zumal Sie nicht immer zu Hause essen. Daher ist es notwendig, das Volumen der Lebensmittel visuell zu bestimmen, und dafür gibt es zwei Möglichkeiten.

Einfache Methode

Finden Sie heraus, wie viel Lebensmittel benötigt werden und wie viel Volumen Ihrer Faust hilft. Dies ist genau die Größe eines leeren Magens. Um es nicht zu dehnen und zu überlasten, muss es genau so viel gefüllt werden.

Foto: So bestimmen Sie die Portionsgröße mit der richtigen Ernährung in Ihrer Handfläche

Nachdem Sie den Hauptteil gegessen haben, müssen Sie aufhören, etwas anderes vom Tisch zu nehmen und zu kauen. Sie müssen keinen Zusatzstoff einnehmen, und es ist besser, Töpfe und Pfannen mit Lebensmitteln sofort in den Kühlschrank zu stellen.

Genaue Methode (in Gramm)

Diese Methode zur Messung der Lebensmittelmenge ist viel schwieriger. Sie können das genaue Gewicht einer Portion ohne Verwendung einer Waage ermitteln.

Sie müssen jedoch Folgendes wissen:

  1. Die Handfläche einer Frau entspricht einem Stück Huhn oder Fisch mit einem Gewicht von 100 g.
  2. Die Faust einer Frau entspricht 200 g Fleisch oder Fisch.
  3. Die Phalanx des Daumens entspricht 5 g Öl oder einem halben Teelöffel.
  4. Ein Esslöffel enthält 10 g.
  5. Eine Handvoll Frauenhand besteht aus 2 Esslöffeln Flüssigkeit oder einer Portion Salat, Brei oder Nudeln.

Ernährungswissenschaftler geben Ratschläge, was zu einem Zeitpunkt zu essen ist und so viel Ihre Hand erlaubt:

EiweißnahrungEine Handflächengröße
Gemüse, Obst und SalatDies ist die Größe einer Faust
Komplexe KohlenhydrateNicht mehr als eine Handfläche
Ein Esslöffel oder die Länge von zwei PhalangenSo viel Öl in der Schüssel

Um allmählich Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit nicht zu verschlechtern, muss die Tagesrate um 500 kcal gegenüber der für eine Person erforderlichen Rate gesenkt werden.

Lernen Sie die Grundlagen der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion aus dem Artikel: die Grundlagen der richtigen Ernährung.

Ein Beispiel für ein Menü für eine Diät zur Gewichtszunahme für ein Mädchen finden Sie hier.

Die häufigsten Diäten russischer Stars finden Sie hier.

Wenn wir uns von dem vorgestellten Prinzip leiten lassen, benötigt eine Person für ein normales Leben 2 Palmen Proteinfutter pro Tag, 1 Kohlenhydratfutter, 3 Fäuste Salate, Gemüse oder Obst und 1 Phalanx Fette.

Um das Hungergefühl zu vermeiden, darf zusätzlich ein Gemüsegericht gegessen werden. Da Sie am Tisch sitzen und das Essen nicht mit Ihren Handflächen und Handvoll messen, sollten Sie wissen, wie man das mit einem Löffel und einem Glas macht:

  1. Die Faust einer Frau ist ähnlich groß wie ein Glas.
  2. Suppen ohne Dicke werden mit einem Glas gemessen - dies sind ungefähr 200 g.
  3. Gemüsesalate - ein Glas entspricht 150 Gramm.
  4. Es ist besser, Salate mit einem Löffel zu messen - 4 Esslöffel sind eine Portion von 150 g.
  5. Es gibt nicht mehr als 100 g Kartoffelpüree, das sind 3-4 Esslöffel.

Um die Größe einer Portion Suppe bei richtiger Ernährung richtig zu messen, sollten Sie sie nicht mit einem Glas oder Löffel messen..

Dazu müssen Sie das Volumen der Pfanne in Ihrer Küche bestimmen und sich die richtige Portion einschenken. Hierbei ist auch zu beachten, dass verschiedene Suppen in einer gesunden Ernährung die wichtigsten auf dem Tisch sein sollten..

Für welchen Zweck sind sie interessiert

Gesunde Ernährung wird für verschiedene Zwecke praktiziert. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie sich nicht nur auf bestimmte Lebensmittel beschränken, sondern auch verschiedene körperliche Übungen durchführen.

Um bei einer richtigen Ernährung abzunehmen, sollten Sie Folgendes wissen:

  1. Die Ernährung sollte von Eiweißnahrungsmitteln oder langsamen Kohlenhydraten dominiert werden. Es liegt an Ihrem Körper zu wählen. Dazu müssen Sie testen: Es gibt einen Tag pro Woche mehr Eiweißfutter und eine Woche später während des Tages langsame Kohlenhydrate. Abhängig von der Kondition und dem Gewicht am Morgen können Sie verstehen, wie Sie am besten abnehmen können.
  2. Schnelle Kohlenhydrate durch langsame ersetzen. Es ist wichtig zu wissen, dass schnelle Kohlenhydrate nicht nur in Kuchen und Schokolade enthalten sind, sondern auch in Knödeln, Schnitzel und Alkohol. Wenn Sie sie durch andere Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten ersetzen, können Sie sie sicher essen und Gewicht verlieren.
  3. Es gibt nur Naturprodukte. Konserven mit verschiedenen Zusatzstoffen und Verstärkern sind kalorienreich und stillen den Hunger weniger, als dass sie den Körper mit schädlichen Substanzen und leeren Kalorien übersättigen. Nach verschiedenen Rezepten müssen Sie sich aus natürlichen Produkten vom Markt selbst kochen.

Um Muskelgewebe zu gewinnen, müssen Sie richtig essen und hart trainieren. Proteine, Fette und Kohlenhydrate sind wichtig für die Muskeln, aber es ist wichtig, sie richtig zu verteilen.

Wie kann man es machen:

EiweißPro Tag sollte der Körper, insbesondere bei einem Training, aus 200 g oder mehr Proteinen mindestens 30% der gesamten Ernährung erhalten
KohlenhydrateNimm nur langsame. Sie versorgen den Körper für lange Zeit mit Energie, was für das Training sehr wichtig ist. Sie müssen mindestens 60% betragen
FetteDer Körper braucht es auch, aber es sollten hauptsächlich pflanzliche Produkte sein. Ihr Bedarf an Körper ist gering, sollte aber zwischen 5 und 15% liegen

Um Austrocknung zu verhindern und den Stoffwechsel zu beschleunigen, müssen Sie viel klares Wasser, natürliche Gemüse- und Fruchtsäfte sowie grünen Tee trinken.

Funktionen für Frauen und Männer

Das Menü für die richtige Ernährung wird je nach Geschlecht und Alter zusammengestellt. Unterschiedliche Geschlechter haben unterschiedliche Stoffwechselraten, bei Männern ist es schneller und sie verbrennen fast sofort Kalorien..

Bei der Entwicklung des Menüs sollte in diesem Fall nicht nur der Kaloriengehalt berücksichtigt werden, sondern auch verschiedene Produkte..

Das Menü für Männer wird gemäß der folgenden Regel zusammengestellt - es ist notwendig, mehr Protein, kalorienreiche Lebensmittel sowie Lebensmittel, die reich an Selen und Zink sind, in die Ernährung aufzunehmen.

Das Prinzip der Erstellung eines Frauenmenüs liegt in den Merkmalen: weniger Kalorien und mehr Vitamine. Der faire Sex erfordert:

  • ungesättigten Fettsäuren;
  • Kollagen;
  • Antioxidantien;
  • Kalzium.

Zu Beginn des Übergangs zu gesunden Lebensmitteln kann es sehr schwierig sein - das Essen scheint unangenehm, weil es langweilig ist.

Aber allmählich, mit der Verbesserung der Gesundheit, wird Sucht kommen, Leichtigkeit wird kommen und schädliche Produkte werden einfach vergessen.

Auch Menschen mit dem Übergang zu einer gesunden Ernährung klagen über das ständige Vorhandensein von Hunger. Dies ist auf eine Blähung des Magens zurückzuführen. Daher sollte die Anzahl der Portionen schrittweise reduziert werden..
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Video: Wie man die Portionsgröße mit der richtigen Ernährung berechnet

Plattenprinzip: Welche Portionsgröße sollte bei richtiger Ernährung sein?

Um Gewicht zu verlieren, die Gesundheit zu erhalten und das Immunsystem zu stärken, müssen Sie richtig essen. Eine ausgewogene, nahrhafte Ernährung kann dazu beitragen, viele Gesundheits- und Erscheinungsprobleme zu vermeiden.

Sie müssen jedoch nicht nur auf die Zusammensetzung des Menüs, die Produktkombinationen, sondern auch auf die Portionsgröße achten..

Um richtig zu essen und Gewicht zu verlieren, müssen Sie lernen, wie Sie die Menge an Essen gleichzeitig bestimmen..

Dies kann auch ohne Küchenwaage optisch erfolgen.

Diese Fähigkeit hilft, die Menge an Nahrung zu kontrollieren, um nicht zu viel zu essen, um die Figur schlank und gesund zu halten..

  1. Warum ist die Menge an Essen wichtig?
  2. So bestimmen und wählen Sie eine Portionsgröße aus: Gewicht, Volumen, Energiewert
  3. Anzahl der Mahlzeiten pro Tag
  4. Was ist das Plattenprinzip im Modell für gesunde Ernährung?
  5. Handregel
  6. Die Vor- und Nachteile einer fraktionierten Ernährung
  7. Professionelle Empfehlungen
  8. Alexey Kovalkov, Ernährungsberater
  9. Akmal Kadri, Fitnesstrainer
  10. Yulia Bastrygina, Ernährungsberaterin
  11. Nützliches Video
  12. Hauptschlussfolgerungen

Warum ist die Menge an Essen wichtig?

Ein Teil der Nahrung sollte mäßig sein, da Unterernährung oder übermäßiges Essen die Figur, den physischen und psychischen Zustand einer Person beeinträchtigen.

Mangel an Nahrung kann folgende Probleme hervorrufen:

  1. Früher wurden die Menschen vom Hunger gequält.
  2. Die Wahrscheinlichkeit eines Zusammenbruchs und übermäßigen Verzehrs schädlicher Lebensmittel steigt.
  3. Die Konzentration von Aufmerksamkeit und Gedächtnis nimmt ab, da eine Person ständig essen möchte.
  4. Verschlechterte Stimmung.
  5. Es gibt einen Nährstoffmangel, Stoffwechselprozesse verlangsamen sich.
  6. Eine Person wird schnell müde, die Leistung nimmt ab.

Die negativen Auswirkungen von übermäßigem Essen:

  1. Die Arbeit des Verdauungstraktes ist gestört, der Körper nimmt die meisten Nährstoffe nicht auf.
  2. Sodbrennen, Stuhlstörungen, Übelkeit manifestieren sich.
  3. Der Körper verbraucht viel Energie, um Lebensmittel abzubauen, insbesondere wenn sie nicht kompatibel sind.
  4. Akne tritt auf, Abszesse auf der Haut.
  5. Verminderte Gehirnaktivität, eine Person fühlt sich schläfrig, faul, gleichgültig gegenüber allem, was passiert.
  6. Die Arbeit vieler Organe und Systeme ist gestört.
  7. Stoffwechsel, Blutfluss verlangsamt sich, Frauen entwickeln Cellulite.

Beachtung! Um eine einzelne Portion zu bestimmen, müssen Sie die Aktivität einer Person, ihr Alter, Geschlecht, Begleiterkrankungen usw. berücksichtigen..

So bestimmen und wählen Sie eine Portionsgröße aus: Gewicht, Volumen, Energiewert

Um Gewicht zu verlieren oder zu halten, müssen Sie die optimale Größe für eine einzelne Mahlzeit herausfinden. Dieser Indikator bestimmt den angemessenen Kaloriengehalt der täglichen Ernährung..

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Im Durchschnitt sollten Männer innerhalb von 24 Stunden zwischen 2400 und 2500 kcal und Frauen zwischen 1500 und 1800 kcal konsumieren.

Wichtig! Der Kaloriengehalt des Tagesmenüs hängt weitgehend von der körperlichen Aktivität ab. Wenn eine Person regelmäßig Sport treibt oder harte körperliche Arbeit leistet, braucht sie mehr Kalorien. Bei einem passiven Lebensstil sollte der Anteil an Lebensmitteln reduziert werden..

Wenn eine Person 5-6 Mal am Tag Nahrung zu sich nimmt, ist der Kaloriengehalt einer Portion bei richtiger Ernährung wie folgt:

  • Frauen - von 250 bis 300 kcal;
  • Männer - von 400 bis 480 kcal.

Wenn ein Mädchen regelmäßig Kraftsport betreibt, beträgt der Nährwert einer Portion etwa 400 kcal. Für einen aktiven Mann steigt diese Zahl auf 550 kcal.

Es ist wichtig, das Verhältnis der nützlichen Nährstoffe in der Ernährung zu berücksichtigen:

  • Proteine ​​- 30% des allgemeinen Menüs;
  • komplexe Kohlenhydrate - 60%;
  • Fette - von 5 bis 15%.

Lesen Sie mehr über BJU zur Gewichtsreduktion für eine Frau und einen Mann im Artikel unter dem Link.

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Ernährungswissenschaftler haben die durchschnittliche optimale Portionsgröße für Frauen berechnet - 250 g, für Männer - 350 g.

Um den Anteil der Lebensmittel genau zu bestimmen, müssen Sie eine Küchenwaage kaufen. Sie werden verwendet, um jede Portion und ihre Komponenten separat zu wiegen..

Anzahl der Mahlzeiten pro Tag

Die meisten Ernährungswissenschaftler empfehlen, fünf Mahlzeiten am Tag zu essen, um ein Gefühl von Fülle und Energie zu bekommen. Und leichte Snacks mit richtiger Ernährung können helfen, den Hunger zwischen den Mahlzeiten zu lindern..

Sie müssen in Intervallen von 3 bis 3,5 Stunden essen, dann nutzt der Körper Energie effizienter. Diese Art des Essens beschleunigt die Fettverbrennung, hilft bei der Aufrechterhaltung der Muskelmasse und verbessert die Körperentlastung..

Eine Person sollte das folgende Ernährungsschema einhalten:

  1. Frühstück - 8 Uhr.
  2. Nachmittagssnack - 11 Stunden.
  3. Mittagessen - 14 Uhr.
  4. Nachmittagssnack - 17:00 Uhr.
  5. Leichtes Abendessen - um 20:00 Uhr.

Wichtig! Um das Wasser-Salz-Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, müssen Sie mindestens 2 Liter Flüssigkeit pro Tag trinken. Gleichzeitig ist es besser, 30 Minuten vor einer Mahlzeit oder 1,5 Stunden danach gefiltertes Wasser zu trinken, um nicht den vollen Magen zu dehnen.

Was ist das Plattenprinzip im Modell für gesunde Ernährung?

Das Beckenmodell ist ein Ernährungsprogramm, das sich die Finnen ausgedacht haben. Es hilft Ihnen, richtig zu essen, zusätzliche Pfunde zu verlieren oder fit zu bleiben..

Diese Methode funktioniert wie folgt:

  1. Nehmen Sie einen Teller mit einem Durchmesser von 20-24 cm.
  2. Teilen Sie es in 2 gleiche Teile und brechen Sie dann eine der Hälften in zwei Hälften. Es stellt sich heraus, 1 Hälfte und 2 Viertel.
  3. Füllen Sie die Hälfte mit Gemüse, 1 Viertel mit komplexen Kohlenhydraten (Buchweizen, Gerste, Kartoffeln, Nudeln der Klasse A), 2 Viertel mit Proteinen (Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Bohnen, Sojaprodukte)..

Das Gewicht der Gemüsehälfte beträgt 500 g. Lebensmittel können frisch, gekocht, gedünstet oder gedämpft gegessen werden.

Eine Portion Kohlenhydrate entspricht 100-150 g (3/4 Tasse). Sie konsumieren solche Produkte ohne schädliche Saucen und Dressings..

Das Gewicht von Eiweißnahrungsmitteln wie Fisch oder Fleisch liegt zwischen 80 und 120 g. Bevorzugen Sie diätetische Sorten, entfernen Sie die Haut. Die richtige Nahrungsplatte unterstützt wichtige Körperfunktionen und hilft beim Abnehmen.

Handregel

Mit dieser Methode können Sie das Volumen einer einzelnen Portion ohne Verwendung von Waagen bestimmen:

  1. Die Handfläche einer Frau entspricht 100 g Huhn oder Fisch.
  2. Weibliche Faust - ein Stück Fleisch oder Fisch mit einem Gewicht von 200 g.
  3. Daumenspitze - 5 g Öl.
  4. Eine Handvoll Mädchenhand - 50 ml flüssiges Essen oder 1 Portion Gemüsesalat, Haferbrei, Nudeln.

Die Menge an Nährstoffen in einer Portion kann auch mit Ihrer Hand berechnet werden:

  1. Protein - 1 Handfläche.
  2. Gemüse, Obst - 1 Faust.
  3. Langsame Kohlenhydrate - 1 Handfläche.
  4. Fette - 1 Phalanx.

Nach dieser Technik sollte eine Person 2 Palmen Proteine, 1 Palme Kohlenhydrate, 3 Fäuste Gemüse und Obst, 1 Phalanx Fette pro Tag konsumieren..

Sie können die Menge an flüssigem Essen auch mit Ihrer Hand messen. Die Faust einer Frau entspricht der Größe von 1 Tasse - das sind etwa 200 g Suppe ohne Dicke.

Das ist interessant! Die Größe der Faust ähnelt der des Magens. Um übermäßiges Essen zu vermeiden, konzentrieren Sie sich bei der Bestimmung der Portionsgröße auf diesen Körperteil.

Die Vor- und Nachteile einer fraktionierten Ernährung

Bei fünf Mahlzeiten am Tag verspürt eine Person keinen Hunger, sodass der Körper weniger Energie und damit weniger Kalorien benötigt. Dann wird der Kaloriengehalt der täglichen Ernährung um 15-20% reduziert.

Die fraktionierte Ernährung besteht darin, dass eine Person häufig, jedoch in kleinen Dosen, isst. Dann werden die Produkte schneller verdaut und die Nährstoffe aus ihnen werden besser aufgenommen..

Diese Art des Essens entlastet die Verdauungsorgane, verbessert den allgemeinen Zustand des Körpers. Daher werden solche Diäten häufig bei Magen-Darm-Erkrankungen (Gastritis, Kolitis, Geschwüre usw.) eingesetzt..

Kleine Portionen Lebensmittel stabilisieren die Blutzuckerkonzentration. Mit einer Abnahme des Gehalts dieser Substanz entsteht ein Hungergefühl, das mit übermäßigem Essen droht..

Eine fraktionierte Ernährung hilft, überschüssige Fette loszuwerden, fit zu bleiben und die Muskelmasse während des Trainings zu erhöhen..

Dieser Essstil hat seine negativen Aspekte:

  1. Bruchmahlzeiten sind nicht für Menschen geeignet, die emotional von Lebensmitteln abhängig sind, da sie zwischen den Mahlzeiten keine Pausen einlegen.
  2. Eine Person schafft es nicht immer, pünktlich zu essen, besonders wenn sie arbeitet.
  3. Bei Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse bei fraktionierter Ernährung kann sich eine Insulinresistenz entwickeln.

Wie Sie sehen können, hat dieser Essstil praktisch keine Nachteile, außer individueller Intoleranz oder Unvereinbarkeit mit dem Lebensstil..

Professionelle Empfehlungen

Ernährungswissenschaftler und professionelle Trainer sagen, dass die Portionsgröße die wichtigste Messgröße für beeindruckende Ergebnisse ist..

Um Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern, müssen Sie Ihren Lebensstil vollständig ändern, die Regeln befolgen, die Portionsgröße sowie die Kompatibilität der Produkte kontrollieren. Das Auslassen von Mahlzeiten ist strengstens untersagt, auch wenn Sie keinen Appetit haben.

Alexey Kovalkov, Ernährungsberater

Ein führender Ernährungsberater in Russland, Autor eines Gewichtsverlustprogramms und zahlreicher Veröffentlichungen zur Gewichtskorrektur, sagt, dass die durchschnittliche Größe eines erwachsenen Magens 500 ml beträgt.

Das Essen sollte 2/3 der Gesamtmenge ausmachen. Das heißt, ungefähr eine einzige Portion Lebensmittel beträgt 350-400 g. Eine solche Dosis stört den Magen nicht, trägt zur vollständigen Produktion von Enzymen und anderen wichtigen Substanzen bei.

Wenn eine Person etwa 400 g Nahrung zu sich nimmt, werden die notwendigen Nährstoffe besser von ihr aufgenommen, während das Risiko einer Zunahme des Fettgewebes minimal ist..

Der Ernährungsberater behauptet, dass der Anteil des Gemüses auf dem Teller im Magen genau zweimal nach dem Kauen abnimmt. Das heißt, 300 g Produkt entsprechen 150 g Faser im Inneren. Daher rät der Arzt seinen Klienten, viel Gemüse zu essen..

A. Kovalkov empfiehlt, sich morgens auf Kohlenhydrate zu konzentrieren und dann Gemüse mit gesunden Fetten zu essen. Sie müssen mit Proteinen und Gemüse zu Abend essen..

Akmal Kadri, Fitnesstrainer

Der Meister des Allround-Sports rät, die Portionen der Lebensmittel bei Bedarf anzupassen.

Er behauptet, dass eine Person nicht weiß, wie ihr Körper reagieren wird, daher müssen Sie flexibel bleiben und die Portionsgröße abhängig von Ihren Gefühlen und Zielen ändern..

Der Trainer empfiehlt die Verwendung der Handregel bei der Bestimmung des Anteils. Wenn eine Person die Muskelmasse erhöhen möchte, dies jedoch nicht gelingt, können Sie 1 weitere Palme Kohlenhydrate und 1 Phalanx Fett hinzufügen.

Um Gewicht zu verlieren, wird empfohlen, 1 Handfläche Kohlenhydratfutter sowie 1 Phalanx Fett zu entfernen.

Yulia Bastrygina, Ernährungsberaterin

PhD, Autor von Veröffentlichungen über gesunde Ernährung, behauptet, dass Menschen oft zu viel essen, weil sie sich nicht normal fühlen. Um Gewichts- und Gesundheitsprobleme zu vermeiden, müssen Sie die folgenden Tricks anwenden:

  1. Reduzieren Sie schrittweise Ihre Portionsgröße, wenn Sie auf eine gesunde Ernährung umsteigen.
  2. Verwenden Sie kleine Teller, um das Gehirn auszutricksen. Das gleiche kann mit Brille gemacht werden..
  3. Gewöhnen Sie sich an, nicht die gesamte Portion zu essen.
  4. Lassen Sie sich nicht von Ihrer Nahrungsaufnahme ablenken, damit Ihr Gehirn und Ihr Körper diese Informationen verarbeiten können.

Verwenden Sie keine Express-Diäten, um Gewicht zu verlieren. Zusammen mit der Diät müssen Sie Ihren Lebensstil komplett ändern. Zu diesem Zweck sind fraktionierte Mahlzeiten am besten geeignet..

Nützliches Video

Wie berechnet man die richtige Portionsgröße einer Mahlzeit? Finden Sie die Antwort aus dem Video heraus.

Hauptschlussfolgerungen

Wie Sie sehen können, ist die Portionsgröße sehr wichtig. Zu einer Zeit kann ein Mann 350 g Nahrung und eine Frau 250 g konsumieren. Obwohl die Menge der gleichzeitig konsumierten Nahrung vom Alter, der körperlichen Aktivität und den Eigenschaften des Körpers abhängt.

Sie können die Handregel verwenden, um Ihre Portionsgröße zu berechnen. Denken Sie daran, eine Einzeldosis Protein entspricht der Größe Ihrer Handfläche, vegetarisches Essen ist Ihre Faust, komplexe Kohlenhydrate sind Ihre Handfläche, Fett ist Ihr Daumen. Durch die Einhaltung dieser Regeln verbessern Sie die Funktion des Körpers und Ihr Aussehen..

Die Autoren selbst verstehen, was sie in dem Artikel "Ernährungswissenschaftler haben die durchschnittliche optimale Portionsgröße für Frauen - 250 mg, für Männer - 350 mg berechnet."

Vielen Dank für den Tippfehler bemerkt..

"Im Durchschnitt sollten Männer innerhalb von 24 Stunden zwischen 2400 und 2500 kcal und Frauen zwischen 1500 und 1800 kcal konsumieren.".
Lol, warum gibt es so wenig für Frauen? Selbst ein Teenager, der einen sitzenden Lebensstil mit einer Größe von 165-170 cm und einem Gewicht von 50-60 kg führt, benötigt 2000 kcal, um aufrechtzuerhalten!

"Und leichte Snacks mit richtiger Ernährung helfen, das Hungergefühl zwischen den Mahlzeiten loszuwerden", "Sie müssen in Intervallen von 3 bis 3,5 Stunden essen, dann nutzt der Körper Energie effizienter.".
Ich rate nicht, weil solche Snacks keine Sättigung geben. Es ist besser, 3 Mal am Tag und in normalen Portionen zu essen, wenn es Ihnen passt. Sie können einmal am Tag essen und sich großartig fühlen, es ist sehr ungenau. Das Wort "Bedürfnis" ist hier im Allgemeinen unangemessen.

"Um das Wasser-Salz-Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, müssen Sie mindestens 2 Liter Flüssigkeit pro Tag trinken.".
Auch Unsinn. Trink so viel du kannst. Foltere dich nicht, wenn du nicht so viel trinken willst.

Im gesamten Artikel steht geschrieben: "Sie müssen so viele Gramm essen, dass Sie dann kein Fettgewebe mehr haben." Delirium, weil man Nüsse essen und viele Kalorien bekommen kann.