Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe

Mit Lebensmitteln gelieferte Ballaststoffe - wasserlöslich und unlöslich - werden von Enzymen des Magen-Darm-Trakts nicht beeinflusst. Sie binden und entfernen Abfälle aus dem Körper. Ballaststoffreiche Lebensmittel reinigen die Darmwände, sind nützlich für das Verdauungssystem, den Dickdarm, Stoffwechselprozesse und Diabetes.

Was ist Faser?

Faser ist eine ziemlich starke und zähe Substanz. Ein Teil der Zellwände von Pflanzen, mit Ausnahme von Algen.

Bei hoher Vergrößerung sieht es aus wie ein Bündel langer Fasern, die miteinander verbunden sind. Sie sind elastisch und langlebig, resistent gegen die Wirkung von Verdauungsenzymen.

Faser liefert wenig Energie und wird kaum absorbiert. Ballaststoffe sind jedoch für die lebenswichtigen Funktionen des Körpers und die Vorbeugung von Krankheiten notwendig.

Arten von Ballaststoffen:

  1. Zellulose.
  2. Hemicellulose.
  3. Pektine.
  4. Lignin.
  5. Schleim.
  6. Komödie.

Die Wände der Pflanzenzellen bestehen aus Zellulose. Hemicellulose, Pektine und Lignin sind interzelluläre Kohlenhydrate. Schleim wird aus Algen und den Samen einiger Pflanzen ausgeschieden. Zahnfleisch - aus Stielen und Samen tropischer Flora.

Ballaststoffe nehmen Feuchtigkeit gut auf, schwellen an und verdoppeln ihr Volumen. Die Schalen der Körner (Kleie) nehmen das Fünffache ihrer Masse auf.

Backwaren enthalten fast keine Ballaststoffe. Es fehlt vollständig in tierischen Produkten.

Unlösliche Ballaststoffe

Wasserunlösliche Fasern - Cellulose, Lignin - kommen in Kohl, Erbsen, Äpfeln, Karotten und Gurkenschalen vor.

Zellulose nimmt Feuchtigkeit aus dem Abfall auf, verleiht ihm Volumen und Feuchtigkeit, beschleunigt den Durchgang und die Evakuierung.

Lignin bindet Gallensäuren und senkt den Cholesterinspiegel im Blut. Reduziert das Risiko von Gallensteinen. Das Lagern von Gemüse erhöht die Menge.

Unlösliche Ballaststoffe erhöhen das Abfallvolumen nach dem Abbau von Nahrungsmitteln, was die Peristaltik stimuliert - wellenförmige Kontraktionen der Darmwände, reizt sie bei regelmäßigem Stuhlgang, beugt Verstopfung vor.

Lebensmittel, die unlösliche Ballaststoffe enthalten, reinigen die Darmwände. Ein "Schwamm" aus haltbaren Fasern bindet und evakuiert zuverlässig Abfall. Andernfalls verrotten sie, durchstreifen die Population pathogener Mikroflora im Darm.

Die pathogene Mikroflora produziert ihre eigenen Abfälle, die das Blut durch die Darmwände durchdringen, Schleimhäute zerstören, Erkrankungen des Verdauungssystems verursachen, Tumore.

Der Körper wirkt entgegen, gibt Abwehrkräfte aus. Die Aufrechterhaltung natürlicher physiologischer Prozesse im Darm durch unlösliche Ballaststoffe erhält die Immunität, normalisiert den Stoffwechsel.

Wasserlösliche Faser

Wasserlösliche Fasern - Pektine, Harze (Hülsenfrüchte), Alginase (Algen), Hemicellulose (Hafer, Gerste) - quellen nicht wie Cellulose, wenn sie von Wasser absorbiert werden, sondern bilden ein Gelee mit adstringierenden Eigenschaften.

Pektinsubstanzen verleihen dem Pflanzengewebe Festigkeit und Elastizität und helfen, Trockenheit zu widerstehen. Pektine und Harze tragen zur Langzeitlagerung des Produkts bei.

Wasserlösliche Ballaststoffe enthalten wenig Kalorien, sättigen sich schnell und hemmen die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten. Ein langsamer Anstieg des Blutzuckers erfordert weniger Insulin, was zur Fettspeicherung und zum Übergewicht beiträgt.

Mikroflora baut Pektine im Dickdarm ab, wodurch die saure Umgebung erhöht wird, was zur Zerstörung pathogener Mikroorganismen beiträgt.

Lebensmittel, die reich an wasserlöslichen Ballaststoffen sind, halten das Gleichgewicht der Mikroflora aufrecht und reduzieren den Gehalt an fäulniserregenden Bakterien im Darm.

Die Norm von Lebensmitteln mit Ballaststoffen

Die allgemein anerkannte Norm besteht darin, tagsüber Lebensmittel zu konsumieren, die bis zu 30 g Ballaststoffe enthalten..

Einige Forscher sind davon überzeugt, dass das Alter die tägliche Aufnahme von Ballaststoffen bestimmt. Daher empfehlen sie die Einnahme von:

  • bis zu 50 Jahre alt: Frauen - 25 g, Männer - 38 g;
  • nach 50 Jahren: Frauen - 21 g, Männer - 30 g.

Die wohltuende Wirkung von Ballaststoffen erhöht den Gehalt an Vitamin C und E, Beta-Carotin in Lebensmitteln.

Wie man Ballaststoffe nimmt

Nehmen Sie Gemüse, Obst, Gemüse und Getreide in die Ernährung auf, die in ihrer natürlichen Form und nicht als Kartoffelpüree oder Saft verzehrt werden.

Mahlzeiten nach mechanischer und Wärmebehandlung sind als Alternative nützlich - wenn natürliche Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, die geschwächte Schleimhaut verletzen, verschlechtern sie den Zustand bei der Behandlung von Erkrankungen des Magentrakts.

Ersetzen Sie Kuchen und Brötchen durch Kleiebrot oder Vollkornmehl.

Essen Sie den ganzen Tag über Ballaststoffe, nicht nur zum Frühstück.

Ernährungswissenschaftler empfehlen das folgende Aufnahmeschema (in Anteilen der täglichen Ernährung):

  • Gemüsesalate, Kräuter - 1/4;
  • frisches Obst - 1/4;
  • Wurzelfrüchte nach Wärmebehandlung - 1/4.

Der Rest 1/4 der täglichen Diät:

  • Kohlenhydrate: Getreide, Brot, Zucker - 1/10.
  • Protein: Nüsse, Milch, Milchprodukte - 1/10.
  • Fette: tierische und pflanzliche Fette - 1/20.

Nehmen Sie Ballaststoffe schrittweise in die Ernährung auf und erreichen Sie innerhalb von ein oder zwei Monaten den empfohlenen Wert. Andernfalls schwillt der Stuhl an.

Eine fettarme, ballaststoffreiche Ernährung ist vorteilhaft für Diabetes.

Die Vorteile von Ballaststoffen für Frauen

Ballaststoffe sind besonders vorteilhaft für den weiblichen Körper. Ballaststoffe beschleunigen die Evakuierung überschüssiger Sexualhormone Östrogene - die Ursache für Genitaltumoren.

Östrogene gelangen mit Galle in den Darm. Ihre Retention im Körper für einen Tag oder länger führt zu einer Reabsorption im Blut. Faserreiche Lebensmittel entfernen überschüssige Hormone mit Abfall und senken so den Hormonspiegel.

Pflanzenfasern verringern somit das Risiko, weibliche Tumoren zu entwickeln..

Faser und Verstopfung

Mögliche Ursache für Verstopfung (Verstopfung) - Stuhlretention für mehr als zwei Tage, Schwierigkeiten beim Stuhlgang - Mangel an Faserprodukten.

Die Stuhlretention führt zu einem längeren Kontakt des Stuhls mit der Schleimhaut des Dickdarms und dessen Zerstörung durch Karzinogene.

Bei Verstopfung leicht verdauliche Gerichte ausschließen oder einschränken - Fisch- und Fleischsuppen, Weißbrot, Kartoffelpüree usw..

Nehmen Sie in die Ernährung Lebensmittel auf, die reich an pflanzlichen Ballaststoffen sind, wie z. B. Nüsse. Sie sind kalorienreich und enthalten Ballaststoffe. Die Tabelle, in der Lebensmittel Ballaststoffe enthalten, ist nachstehend in diesem Artikel aufgeführt..

Andererseits führt Verstopfung dazu, dass Ballaststoffe ohne ausreichende Flüssigkeitsaufnahme in das Menü aufgenommen werden - bis zu 2 Liter pro Tag. Die empfohlene Menge beinhaltet Wasser, Tee, Kaffee, Milch, Suppe usw. Bei Feuchtigkeitsmangel profitieren die Ballaststoffe nicht, sie entziehen dem Körper Wasser.

Ein Indikator für eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist die Farbe des Urins. Wenn es hell ist, gibt es genug Wasser. Ein satter gelber Farbton signalisiert einen Mangel, das Risiko einer Verstopfung.

Das Trinken von Flüssigkeiten unmittelbar nach dem Verzehr von Früchten (wie Äpfeln) führt zur Gasproduktion.

Rezepte für Verstopfung mit Lebensmitteln, die Ballaststoffe enthalten

  • 100 g Karotten und 100 g Gurken grob reiben, 5 g Leinsamen, 5 g Dillsamen hinzufügen.
  • 200 g frischen Kürbis mit der Haut reiben, 100 g geriebene gekochte Rüben hinzufügen.

Drei Dosen einnehmen.

  • 300 g gekochte Rüben grob reiben, 50 g Walnüsse ohne Schale und 150 g Pflaumen hinzufügen.

Verbrauchen Sie dreimal täglich 100 g der Mischung. Verstopfung zwei Tage lang behandeln.

Liste und Tabelle der ballaststoffhaltigen Lebensmittel

Oft in der Zusammensetzung eines Gemüses, Obst - sowohl lösliche als auch unlösliche Fasern. Zum Beispiel enthält die Schale von Äpfeln unlösliche Ballaststoffe und das Fruchtfleisch lösliche Ballaststoffe..

Manchmal enthält die Schale von Gemüse und Obst schädliche Substanzen. Zum Beispiel reinigen Gurken den Körper und wirken harntreibend. Aber ihre Haut reichert Nitrate an. Daher ist es besser, die gekaufte Gurke vor dem Essen zu schälen..

Rohkost ohne Hitze und mechanische Verarbeitung (Kartoffelpüree) enthält mehr Ballaststoffe.

  • Haferflocken enthalten viel Ballaststoffe, die beschichten und Entzündungen der Magenschleimhaut lindern.
  • Weizen fördert die Aktivität des Gehirns, des Herzens, der Blutgefäße und der Organe des Verdauungssystems.
  • Hirse verbessert die Darmperistaltik, normalisiert den Fettstoffwechsel und den Blutzuckerspiegel.
  • Gerste ist nützlich bei Stoffwechselstörungen, schafft ein Gefühl der Fülle für eine lange Zeit, hat eine milde abführende Wirkung.

Es ist nützlich, Getreide mit Beeren, Nüssen, Früchten und Rosinen zu versehen.

Unten finden Sie eine Liste von Lebensmitteln, die Ballaststoffe enthalten:

Tabelle der Lebensmittel mit den meisten Ballaststoffen
Produkt (100 g)Fasergehalt (in Gramm)
Bohnen
Grüne Erbsen6.00
Bohnen (Bohnen)3,70
Linsen3,70
Grüne
Fenchel4.30
Spinat2,70
Dill2,60
Grüne Zwiebel2.10
Dicker Blattsalat2.10
Petersilie (grün)1,80
Sellerie (Blätter)1,40
Spargel1.30
Grüner Salat0,50
Körner
Weizenkleie12.00 Uhr
Hafer10.70
Ungeschälter Reis9.00
Puffmais3,90
Gekochter Mais3.10
Haferflocken "Herkules"3.10
Kleiebrot2.20
Roggenbrot1.10
Hirse0,70
Weizenbrot0,20
Getreide
Buchweizen10,80
Hafergrütze2,80
Hirsegrütze2,70
Perlgerste2.00
Reisgrütze1,40
Gerstengrütze1,40
Gemüse
Brokkoli3.30
Rosenkohl3.00
Zwiebeln3.00
Karotte3.00
Meerrettich (Wurzel)2,80
Blumenkohl2.10
Zuckerrüben2.10
Weißkohl2.00
Rettich1,80
Rettich1,50
Steckrübe1,50
Aubergine1.30
Tomaten1,20
Kürbis1,20
Kartoffeln1.10
Süßer Pfeffer1.10
Gurken0,70
Zucchini0,40
Nüsse
Erdnuss9.00
Mandel9.00
Haselnuss6.10
Haselnuss6.00
Obst
Ungeschälte Äpfel4.10
Termine3,60
Getrocknete Aprikose3,50
Getrocknete Aprikosen3.20
Granat2,50
Pfirsiche2,50
Orange2.40
Pflaume1,40
Zitrone1.30
Frische Aprikose0,80
Banane0,80
Mandarinen0,80
Grapefruit0,70
Birne0,60
Melone0,60
Wassermelone0,50
Beeren
Getrocknete Feigen5.30
Himbeeren5.10
Sanddorn4,70
Erdbeere4,00
Hagebutte4,00
Trauben3.30
Rosinen3.20
Pflaumen3.20
Schwarze Johannisbeere3.00
Rowan Apfelbeere2,70
rote Johannisbeeren2,50
Stachelbeere2.20
Blaubeere2.20
Brombeere2.00
Kranichbeere2.00
Preiselbeere1,60
Kirsche1,50

Richtige Aufnahme von Kleie

Kleie (Körnerschale) - ein Produkt, das reich an Ballaststoffen ist, den Stuhlgang erleichtert und den Stoffwechsel normalisiert. Unmittelbar vor dem Gebrauch werden sie Kefir, Milch und Suppe zugesetzt.

  • Weizen. Die weichsten Pflanzenfasern.
  • Roggen. Leichter zu verdauen.
  • Hafer. Die raueste Struktur.

Beginnen Sie zur Erholung und Gewichtsabnahme mit einer Weizen- oder Roggensorte.

Kleie nach und nach nehmen:

  1. Fügen Sie dem Essen 1 TL dreimal täglich hinzu.
  2. Erhöhen Sie innerhalb von zwei Wochen die Tagesdosis auf 3 s. L..

Beenden Sie die Einnahme nach zwei Monaten - konsumieren Sie andere ballaststoffreiche Lebensmittel.

Schaden und Kontraindikationen

Die langfristige Einnahme übermäßiger Mengen an Ballaststoffen führt zu Ernährungskrankheiten - verbunden mit unzureichender oder unzureichender Ernährung.

Ballaststoffhaltige Lebensmittel sind bei entzündlichen Darmerkrankungen und einer erhöhten Peristaltik kontraindiziert.

Pflanzliche Fasern sind bei Kindern unter 5-6 Monaten kontraindiziert - sie verursachen Durchfall, paroxysmale Darmschmerzen (Koliken). Die Kleinen profitieren von geklärten Säften ohne Fruchtfleisch.

Ballaststoffreiche Lebensmittel können Blähungen verursachen.

Verstopfung mit hohen Mengen an Pflanzenfasern im Alter kann zu Stuhlinkontinenz führen.

Produkte mit Pflanzenfasern sind bei einer Verschlimmerung von Magen- und Zwölffingerdarmgeschwüren kontraindiziert. Nur in Zeiten der Schwächung oder des vollständigen Verschwindens der Symptome (Remission) anwenden..

Pflanzenfasern sind bei Durchfall kontraindiziert, bis der Stuhl vollständig wiederhergestellt ist..

Ballaststoffhaltige Lebensmittel beeinträchtigen die Aufnahme von Vitaminen oder Mineralstoffen nicht. Aufgrund der hohen Evakuierungskapazität von Ballaststoffen haben Arzneimittel möglicherweise keine Zeit, eine therapeutische Wirkung zu erzielen.

Langzeitanwendung verdickt die Schleimhaut, verringert ihre Empfindlichkeit und Fähigkeit, Nährstoffe aufzunehmen.

Eine übermäßige Aufnahme von grob unlöslichen Ballaststoffen oder ein Mangel an Ballaststoffen sind mögliche Gründe für eine verminderte Verdaulichkeit von Nahrungsmitteln, Krämpfe, ein Anhaften der Darmwände, Colitis ulcerosa und andere Magen-Darm-Erkrankungen.

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe

Was ist Faser?

Warum ist es für uns so wichtig zu wissen, welche Lebensmittel grobe Ballaststoffe enthalten? Die Gesundheit der modernen Menschen ist zahlreichen nachteiligen Faktoren ausgesetzt:

  • Von emotionaler Spannung zu körperlicher Überlastung;
  • Von Stresssituationen zu einem sitzenden Image;
  • Von ungünstiger Ökologie bis zu minderwertigen Produkten.

Der gesamte Komplex der negativen Auswirkungen wird durch unregelmäßige Ernährung, Mangel an Vitaminen und Mangel an Ballaststoffen, die für den Körper notwendig sind, verschlimmert. Faser ist unter den verschiedenen Faktoren der wichtigste Platz. Dieses Element ist äußerst wichtig für die Ernährung. Mit seinem Mangel kann eine Person ernsthaft krank werden. Unsere Umweltauswirkungen sind unbedeutend. Informationen darüber, wo Fasern enthalten sind, sind leicht zu bekommen.

Ballaststoffe werden als Ballaststoffe bezeichnet, die vom menschlichen Körper nicht gespalten oder verdaut werden. Ballaststoffe kommen in pflanzlichen Lebensmitteln vor, insbesondere in den groben Geweben von Pflanzen: von der Haut bis zu den Samen und Stängeln. Beispielsweise ist es bei Karotten stärker im Kern, in den Rübenringen konzentriert. Im Durchschnitt kann der Gehalt dieses Elements 1 bis 2 Prozent der Gesamtmasse der Frucht erreichen. Der Gehalt an Beeren kann zwischen 3 und 5 Prozent liegen. Der Gehalt an Pilzen beträgt ca. 2 Prozent. In Ballaststoffen spielen Cellulose, Lignin und Pektine die größte Rolle..

Unlösliche Ballaststoffe sind in zahlreichen Lebensmitteln enthalten. Es wird nicht absorbiert, da keine Enzyme produziert werden, die mit groben Fasern umgehen können. Beachten Sie, dass gesunde Mikroflora Bakterien enthält, die Ballaststoffe zerstören. Dies führt zur Bildung löslicher Verbindungen, die teilweise in einem geleeartigen Zustand absorbiert werden.

Faser ist löslich und unlöslich. Der Grad des Abbaus in Früchten hängt von der Dicke der Haut ab. Was ist Faser? In verschiedenen Produkten: von Obst bis Beeren, von Getreide bis Kernobst, von Gemüse bis Pilzen, von Blattgemüse bis Haferkleie. Der Körper braucht beides. Deshalb sollten Sie das abwechslungsreichste Essen essen..

Tagesrate

Unter Berücksichtigung der Wirksamkeit von Ballaststoffen sollten Sie bis zu 25 Gramm Pektine in Kombination mit unlöslichen Ballaststoffen konsumieren. Sie können die Möglichkeit erhalten, eine Diät zu erstellen, wenn Sie verstehen, welche Lebensmittel Pflanzenfasern enthalten. Lebensmittel tragen zu unserer Sättigung bei und erzielen maximale Vorteile..

Bei einem Mangel an Kohlenhydraten können verschiedene Probleme auftreten. Um die volle Gesundheit zu erhalten, ist es wichtig, sich ständig an die tägliche Aufnahme aller notwendigen Substanzen zu erinnern. Bei Substanzmangel besteht die Gefahr verschiedener Krankheiten:

  • Von Darmerkrankungen, begleitet von Verstopfung, bis hin zu Darmatonie, von spastischer Kolitis bis zu Dysbiose und Hämorrhoiden;
  • Von Atherosklerose bis zu ischämischen Erkrankungen, von der Gefahr eines Herzinfarkts bis zur Gefahr eines Schlaganfalls;
  • Von der Steinbildung bis zum Diabetes mellitus;
  • Von Fettleibigkeit zu Krebs.
Welche Produkte enthalten

Jeder moderne Mensch muss verstehen, welche Lebensmittel lösliche Ballaststoffe enthalten. Es gibt viele ähnliche Produkte: von Kleie bis zu getrockneten Früchten, von Hülsenfrüchten bis zu Pilzen, von Getreide bis zu grobem Brot, von Nüssen bis zu Gemüse, von Beeren bis zu Früchten. Dank der regelmäßigen Anwendung dieser Produkte können Sie mit den notwendigen Nährstoffen gesättigt werden. Sie müssen sich nicht mit speziellen Zusatzstoffen befassen. Die Relevanz solcher Medikamente wächst, aber viele versuchen, natürliche Produkte zu essen, die mehr gesundheitliche Vorteile haben. Weitere Details sollten Kleie gegeben werden.

Faser ist in Kleie enthalten, die als einzigartiges Produkt gilt. Kleie hilft, viele Krankheiten zu verhindern und zu heilen. Dieses Produkt ist bei einheimischen Verbrauchern nicht beliebt genug. Es gibt viele Arten von Kleie im Angebot: von Weizen bis Roggen, von Reis bis Hafer, von Mais bis Gerste. Der Nährwert jeder Art ist seit langem durch die hochwertige Reinigung unseres Körpers bewiesen..

Darüber hinaus wirkt Kleie absorbierend, enthält einen Komplex aus Vitaminen, Carotin und Nikotinsäure sowie genügend Mineralien. Kleie sollte vor dem Gebrauch gedämpft, vor dem Essen in weicher Form gegessen und mit Wasser abgespült werden. Die Einführung von Kleie sollte schrittweise erfolgen, um Blähungen auszuschließen und Störungen der Darmfunktion zu vermeiden. Pro Tag können maximal drei Esslöffel Kleie verzehrt werden, aufgeteilt in drei Mahlzeiten..

Die Vorteile von Ballaststoffen für den Körper werden nach der kulinarischen oder technologischen Verarbeitung von Produkten verringert. Beispielsweise wird die Schale während der Mehlherstellung von den Körnern getrennt, oder während der Wärmebehandlung wird die Anzahl der Elemente halbiert. Damit Gemüse Vorteile hat, sollte es nicht gekocht werden. Sie können Kleie in Form von knusprigen Kugeln kaufen, die ein fertiges Produkt sind, das nicht gedämpft werden muss. Um diese Kleie anzureichern, wird ein Komplex pflanzlicher Zusatzstoffe verwendet, um ihren Wert zu steigern (von Karotten bis Seetang, von Blaubeeren bis Topinambur). Es wird nicht empfohlen, Medikamente gleichzeitig mit Kleie einzunehmen. Dies ist auf die Fähigkeit der Kleie zurückzuführen, den Körper von Fremdstoffen zu reinigen..

Faseraufnahme korrigieren

Name

Faser Inhalt,%

Portion, um den Bedarf zu decken, g / Tag.


Aus der Tabelle können Sie Informationen darüber abrufen, welches Gemüse und Obst Ballaststoffe enthält. Experten empfehlen, sie auf natürliche Weise zu konsumieren und Ihre Ernährung mit Kräutern und Obst, Gemüse und Getreide zu füllen. Mahlzeiten, die einer mechanischen oder Wärmebehandlung unterzogen wurden, sollten in die Ernährung aufgenommen werden. Wenn Naturstoffe eine geschwächte Schleimhaut verletzen, führt dies zu einer Verschlechterung des Zustands von Patienten mit Magen-Darm-Trakt.

Anstelle von Kuchen und Brötchen wird empfohlen, Kleiebrot zu verwenden oder aus grob gemahlenem Mehl zu backen. Die Verwendung solcher Produkte sollte vollständig sein und nicht auf das Frühstück beschränkt sein. Auf Anraten von Ernährungswissenschaftlern sollte die tägliche Ernährung bestehen aus:

  • Gemüsesalate, Kräuter - 1/4;
  • frisches Obst - 1/4;
  • wärmebehandelte Wurzelfrüchte - ¼;
  • Kohlenhydrate: Getreide, Brot, Zucker - 1/10;
  • Protein: Nüsse, Milch, fermentierte Milchprodukte - 1/10;
  • Fette: tierische und pflanzliche Fette - 1/20.
Die Vorteile von Weizenfasern sind besonders hoch, da sie schrittweise in die Ernährung aufgenommen werden. Der empfohlene Wert sollte innerhalb eines Monats erreicht werden, um Stuhlstörungen zu vermeiden. Die Vorteile einer solchen Diät für Diabetiker sind besonders hoch..

Nutzen und Schaden

Wenn in Getreide Ballaststoffe enthalten sind, werden diese ebenfalls nicht vollständig absorbiert. Ihre Rolle kann nicht als eindeutig bezeichnet werden. Es dient dazu, die Darmmotilität zu verbessern und Verstopfung zu verhindern. Dank der Verwendung von Lebensmitteln, die reich an nützlichen Elementen sind, verhindern wir schwere Krankheiten.

Die Vorteile von Apfelfasern umfassen die folgenden Vorteile:

  1. Bakterizide Wirkung. Es beginnt beim Kauen von rauem Essen. Durch längeres Kauen wird viel Speichel freigesetzt, der viele Mikroelemente enthält, was für die Erhaltung des Zahnschmelzes und der Mikroflora der Mundhöhle wichtig ist. Speichel hilft, Säure zu neutralisieren. Es hat eine bakterizide Wirkung und unterdrückt daher fäulniserregende Prozesse.
  2. Den Körper reinigen. Die Vorteile von Roggenfasern sind die Wasseraufnahme und die Zunahme der Größe, was zu einem Gefühl der Fülle beiträgt. Es hat die Funktion, den Durchgang des Nahrungsbolus zu verbessern, indem es den regelmäßigen Stuhlgang und die Beseitigung von Cholesterin fördert. Während diese Produkte den Verdauungstrakt passieren, schützen sie das Blut vor Cholesterin. Wenn eine Person ständig rohes Gemüse und Obst isst, kennt sie keine Cholesterinprobleme für das Alter..
  3. Die Rolle der Pektine. Wassermelone enthält Ballaststoffe kombiniert mit Pektinen. Diese Elemente dienen dazu, die Aufnahme gefährlicher Stoffe zu blockieren. Dadurch werden Substanzen zu unlöslichen Verbindungen, die unseren Körper ohne negative Folgen verlassen. Verschiedene pflanzliche Lebensmittel sind reich an Pektinen. Nach der Wärmebehandlung nimmt die Menge an Pektinen zu..
  4. Mikroflora-Balance. Leinsamenfaser hilft, das Gleichgewicht zu halten. Es dient zur Unterdrückung pathogener Bakterien in Kombination mit einer Abnahme der Fäulnisprozesse und der Ausscheidung von Abfallprodukten. Ein gesunder Darm hängt von einem hohen Maß an Immunität ab.
  5. Krankheitsvorbeugung. Der große Vorteil von Trockenfasern liegt in der Vorbeugung von Rektumkrebs. Diese Krankheit ist in der Onkologie an erster Stelle, insbesondere bei Menschen, die raffinierte Lebensmittel bevorzugen. Die Ausscheidung aus dem Körper erfolgt in unveränderter Form.
Ballaststoffe kommen in Getreide vor und tragen dazu bei:
  • die Bildung von Kot durch Erhöhung der Menge der verzehrten Nahrung;
  • Gewährleistung eines regelmäßigen Stuhlgangs aufgrund einer verbesserten Peristaltik;
  • Verringerung der Menge an Toxinen und Verschlackung des Körpers aufgrund der Ausscheidung absorbierter schädlicher Verbindungen zusammen mit Kot;
  • Verringerung der Steinbildung aufgrund der Beseitigung der Stagnation der Galle und einer Erhöhung der Aktivität des Ausscheidungssystems;
  • Beseitigung krebserregender Substanzen, die zur Entstehung von Krebs beitragen;
  • Senkung des schlechten Cholesterins durch Verlangsamung der Absorption von Lipiden, Aktivierung der Galleproduktion, deren Produktion unter Verwendung von Lipoproteinen niedriger Dichte durchgeführt wird;
  • Verbesserung der Insulinsensitivität, Beseitigung der Insulinresistenz;
  • Hemmung der Entwicklung der Onologie aufgrund einer Abnahme der Entzündungsprozesse;
  • Stärkung der Immunität.
Trotz des Vorhandenseins vorteilhafter Eigenschaften besteht auch die Gefahr einer Schädigung der Faser im Zusammenhang mit ihrer übermäßigen Verwendung, die die tägliche Norm von vierzig Gramm überschreitet. Besonders schädlich kann das Vorhandensein unlöslicher Ballaststoffe in der Nahrung sein, was zu Störungen im Zusammenhang mit der Arbeit des Darms führt und von folgenden Symptomen begleitet wird: von Blähungen bis Blähungen, von Durchfall bis Magenkrämpfen und Dehydration.

Es gibt auch viele Krankheiten, die Kontraindikationen gegen die Verwendung von ballaststoffhaltigen Lebensmitteln verursachen. Dies ist auf die Möglichkeit negativer Auswirkungen auf die Darmfunktionen zurückzuführen: von Kolitis zu Hämorrhoiden, von Darmgrippe zu erosiven Darmerkrankungen, von Magengeschwüren zu Adhäsionskrankheiten. Wenn gefährliche Symptome auftreten, sollte darauf geachtet werden, solche Lebensmittel auszuschließen, und der Verzehr von Gemüse sollte auf gebackenes oder gekochtes beschränkt sein.

Die Daten zu Nutzen und Schaden von Fasern stammen aus idealen Werten, daher sollten sie nicht als 100% wahrheitsgemäße Parameter behandelt werden. Mahlzeiten, die einer mechanischen oder Wärmebehandlung unterzogen wurden, sollten in die Ernährung aufgenommen werden. Wenn Naturstoffe eine geschwächte Schleimhaut verletzen, führt dies zu einer Verschlechterung des Zustands von Patienten mit Magen-Darm-Trakt.

Es besteht eine Beziehung zwischen der Fasermenge und der verwendeten Züchtungsmethode und der weiteren Herstellungsmethode. Das Kochen macht die Fasern weich und macht dieses Kohlenhydrat leichter verdaulich und absorbierbar. Um den Nutzen zu maximieren, ist es wichtig, nicht nur die Menge an Nährstoffen zu berücksichtigen, sondern auch die Vielfalt der Ernährung mit Lebensmitteln, die reich an unlöslichen Ballaststoffen sind. Nahrungsergänzungsmittel werden immer relevanter, aber viele versuchen, natürliche Lebensmittel zu essen, die mehr gesundheitliche Vorteile haben.

Ballaststoffreiche Lebensmittel (Tabelle)

Ballaststoffe (Ballaststoffe) - komplexe Kohlenhydrate pflanzlichen Ursprungs, die von Verdauungsenzymen praktisch nicht abgebaut werden. Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln trägt zur normalen Funktion des Magen-Darm-Trakts und zur Wiederherstellung der Darmflora bei.

  • löslich - im Fruchtfleisch von Obst und Gemüse enthalten;
  • unlöslich - Teil der Schale von Früchten und Stängeln von Pflanzen, eine starke Hülle aus Getreide und andere unverdauliche Elemente von Produkten.

Die Vorteile von Ballaststoffen


Ballaststoffe werden unverändert aus dem Körper ausgeschieden, da sie praktisch nicht im Magen und Darm verdaut werden, sondern viele nützliche Funktionen im Körper erfüllen:

  • bildet Kot, indem die Menge der verzehrten Nahrung erhöht wird;
  • sorgt für regelmäßigen Stuhlgang durch Verbesserung der Darmmotilität;
  • reduziert die Menge an Toxinen und Toxinen im Körper, indem schädliche Verbindungen zusammen mit Kot absorbiert und ausgeschieden werden;
  • verringert die Wahrscheinlichkeit der Bildung von Steinen in den Nieren und in der Gallenblase, da es die Stagnation der Galle beseitigt und eine aktivere Arbeit des Ausscheidungssystems fördert;
  • entfernt Karzinogene, die zur Entstehung von Krebs führen, aus dem Darm;
  • senkt den Gehalt an schlechtem Cholesterin im Blut auf verschiedene Weise: Erstens verlangsamen Ballaststoffe die Absorption von Lipiden aus dem Darm und fördern zweitens die aktive Produktion von Galle, für deren Produktion Lipoproteine ​​niedriger Dichte verwendet werden;
  • verbessert die Empfindlichkeit der Körperzellen gegenüber Insulin, beseitigt Insulinresistenz und hohen Blutzuckerspiegel durch Verlangsamung der Absorption einfacher Kohlenhydrate im Darm;
  • hemmt die Entwicklung von Krebsprozessen im Dünn- und Dickdarm durch Verringerung von Entzündungen und Schäden an der Magen-Darm-Schleimhaut sowie durch Produktion von Fettsäuren mit Antikrebswirkung durch die Darmmikroflora;
  • verringert das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken, indem die Menge an Lipiden und Glukose im Körper verringert wird;
  • stärkt das Immunsystem durch komplexe Fermentationsprozesse von Ballaststoffen im Darm und die Freisetzung von Substanzen, die zur Funktion aller Arten von Lymphozyten beitragen.

Tägliche Fasermenge

Die tägliche Ernährung für Erwachsene sollte 20-25 g Ballaststoffe enthalten, und für Kinder variiert die Norm je nach Alter zwischen 10 g in einem Jahr und 18 g im Jugendalter.

Ein Ballaststoffmangel in der Ernährung führt zu Verdauungsstörungen, Verstopfung, Fettleibigkeit, der Entwicklung von Krankheitserregern und einer Verringerung der Menge an nützlicher Darmmikroflora. Daher ist es notwendig, die Ernährung aufgrund von Lebensmitteln, die große Mengen an Ballaststoffen enthalten, zu erweitern.

Um einen Mangel zu vermeiden und die Funktion des Magen-Darm-Trakts zu normalisieren, müssen Sie Ballaststoffe in folgendem Verhältnis konsumieren:

  • drei Viertel des Tageswertes - löslich in Form von Gemüse und Obst;
  • ein Viertel - unlöslich, in Form von Getreide, Brot oder Nüssen.

Welche Lebensmittel enthalten viel Ballaststoffe (Tabelle)


Von allen pflanzlichen Lebensmitteln sind Nüsse, geschälte Früchte, rohes Gemüse, Hülsenfrüchte und Kleie die meisten Ballaststoffe in Lebensmitteln. Mithilfe einer Liste ballaststoffreicher Lebensmittel können Sie Ihren Ballaststoffgehalt grob berechnen und bei Bedarf Ihre Ernährung erweitern..

ProdukteFasergehalt pro 100 Gramm, g
Getreide
Buchweizen12
weißer Reis2
brauner Reis5.5
Gerste8
Perlgerstedreizehn
Dinkel12
Haferflocken2.8
Kleie44
Mehlprodukte
Weizenvollkornbrot8.5
Hülsenfrüchte
weiße Bohnen17.3
Grüne Erbsen12.3
Geschälte Erbsenachtzehn
Maischefünf
Kichererbse13.6
Linsenfünfzehn
Bohnen7
Kakaopulver35
Gemüse
Weißkohl2.5
Brokkoli3
Auberginefünf
Bogen3
Karotte2.4
Zuckerrüben3
Grüne2.6
Avocado8
Kürbis8
Artischocken7
Sonnengetrocknete Tomaten4
Früchte und Beeren
Äpfel4
Aprikosen10.8
Johannisbeere3
Himbeeren6
Brombeere8
Birnen4,3
Kiwi2.5
Pfirsiche3
Mandarinen2.7
Getrocknete Früchte
Termine19
Pflaumenneun
Feigeachtzehn
Rosinen9.6
Getrocknete Aprikosenachtzehn
Nüsse und Samen
Mandelfünfzehn
Erdnuss8
Sonnenblumenkernezehn
Pistazien11.3
Walnuss7.5
Leinsamen27
Sesam9.1
Chia-Samen38


Der Fasergehalt in Produkten wird während der technologischen oder kulinarischen Verarbeitung erheblich reduziert, beispielsweise während der Herstellung von Mehl. Die Schale, die Ballaststoffe enthält, wird von den Körnern getrennt, was Weißmehl höchster Qualität zu einem "raffinierten" Produkt ohne Ballaststoffe macht.

Bei der Wärmebehandlung von Lebensmitteln (Kochen, Schmoren) wird die Menge an Ballaststoffen um etwa die Hälfte reduziert. Daher wird nicht empfohlen, Gemüse zu kochen, um die vorteilhaften Eigenschaften zu erhalten.

Zum Abnehmen


Es gibt ein Diätfutter, bei dem die Grundlage der Diät ballaststoffreiche Lebensmittel sind, wodurch Sie aufgrund des geringen Kaloriengehalts von Gerichten das Gewicht um 2 bis 4 kg pro Woche reduzieren können.

Eine Voraussetzung für das Abnehmen ist die Aufrechterhaltung des täglichen Kaloriengehalts zwischen 1500 und 1600 kcal und der Ausschluss von Süßigkeiten, Mehl (aus Premium-Weizenmehl) und Würstchen von der Ernährung.

Ein Beispielmenü, das auf ballaststoffreichen Lebensmitteln basiert, wird nach den Regeln der fraktionierten Ernährung erstellt und sollte drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks enthalten:

  • Frühstück - Vollkorngetreide (Haferflocken, Buchweizen, Gerste) mit Butter, Früchten;
  • Mittagessen - Obst, Nüsse oder Diätbrot mit Kaffee;
  • Mittagessen - Eiweiß und Salat mit frischem Gemüse;
  • Nachmittagstee - fettarmer Hüttenkäse mit Beeren;
  • Abendessen - fermentierte Milchprodukte mit Kleie (2 Esslöffel pro Glas Kefir oder griechischer Joghurt).

Die Diät kann unbegrenzt lange angewendet werden, da sie den Grundsätzen einer rationalen, gesunden Ernährung nicht widerspricht.

Mit Diabetes


Einer der Gründe für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes ist eine ungesunde Ernährung (Missbrauch schneller Kohlenhydrate). Daher ist es notwendig, Lebensmittel, die die Bauchspeicheldrüse belasten, von der Ernährung auszuschließen und eine Ernährung zu bilden, die auf gesundem Gemüse, Getreide und Früchten mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen basiert.

Ballaststoffreiche Lebensmittel haben einen niedrigen glykämischen Index, erhöhen nicht den Blutzucker und senken außerdem den Cholesterinspiegel, erhöhen die Insulinsensitivität und helfen bei der Bekämpfung von Fettleibigkeit.

Daher sollten bei Typ-2-Diabetes Lebensmittel mit Ballaststoffen in der Zusammensetzung in jeder Mahlzeit enthalten sein (zusammen mit Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten mit einem durchschnittlichen glykämischen Index), hauptsächlich in roher Form..

Bei Verstopfung


Infolge von Unterernährung, Bewegungsmangel und gestörter Peristaltik im Darm bilden sich dichte Fäkalien, die zu Vergiftungen (Vergiftungen) des Körpers, zur Bildung von Polypen und Hämorrhoiden führen.

Mit Hilfe von Ballaststoffen ist es möglich, die Darmmotilität durch Reizung der Rezeptoren in der Schleimhaut mit Partikeln unlöslicher Ballaststoffe zu aktivieren sowie das Kotvolumen zu erweichen und zu erhöhen, was Verstopfung lindert.

Wenn Sie anfällig für Verstopfung sind, sollte die Grundlage der täglichen Ernährung ballaststoffreiche Lebensmittel sein:

  • Vollkornbrot (Weizen oder Roggen) mit Kleie;
  • Vollkorngetreide auf dem Wasser;
  • rohes und thermisch verarbeitetes Gemüse (Zucchini, Karotten, Kohl, Rüben);
  • Gemüse (Sellerie, Petersilie, Dill);
  • frisches Obst und getrocknete Früchte (insbesondere Pflaumen);
  • Fruchtkompotte.

Während der Schwangerschaft kann Verstopfung durch physiologische Prozesse verursacht werden - den Einfluss großer Mengen Progesteron im Blut, der eine Entspannung der Gebärmutter und des Darms bewirkt. Für einen normalen Stuhl während der Schwangerschaft wird zusätzlich zu Gemüse und Obst empfohlen, Kleie aus Weizen, Hafer, Roggen zu konsumieren und 1,5 bis 2 Liter Wasser zu trinken.

Kontraindikationen

Trotz seiner vorteilhaften Eigenschaften führt eine übermäßige Verwendung von Ballaststoffen (mehr als 40 Gramm pro Tag), insbesondere in Form von unlöslichen Ballaststoffen, zu Darmstörungen, die mit Symptomen wie:

  • Blähungen;
  • Blähung;
  • Durchfall;
  • Bauchkrämpfe;
  • Dehydration.

Es gibt auch Krankheiten, bei denen die Verwendung von ballaststoffreichen Lebensmitteln aufgrund der möglichen negativen Auswirkungen auf die Schleimhaut des Magen-Darm-Trakts kontraindiziert ist:

  • Geschwüre des Magens und des Zwölffingerdarms;
  • Kolitis;
  • erosive und adhäsive Darmerkrankungen;
  • Hämorrhoiden;
  • Darmgrippe.

Bei den Symptomen dieser Krankheiten sollten Produkte mit unlöslichen Ballaststoffen von der Ernährung ausgeschlossen werden, und Gemüse sollte ausschließlich in gebackener oder gekochter Form verzehrt werden.

20 ballaststoffreiches Gemüse, das Sie in Ihre Ernährung aufnehmen müssen

Faser ist eine Pflanzenfaser, die für die richtige Verdauung wesentlich ist. Sie enthalten Chitin, Lignin, Cellulose, Dextrin, Beta-Glucan und Oligosaccharide.

Ballaststoffe sind schlecht verdaut und können so das gesamte Verdauungssystem passieren, Feuchtigkeit aufnehmen und die Darmfunktion erleichtern. Nützliche Ballaststoffe in der Ernährung reduzieren das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen - Bluthochdruck, Schlaganfall.

Arten von Fasern

Ballaststoffe sind löslich und unlöslich. Beide kommen in allen pflanzlichen Lebensmitteln vor, jedoch in unterschiedlichen Anteilen.

Lösliche Ballaststoffe bilden beim Kontakt mit Flüssigkeit im Magen-Darm-Trakt eine gelartige Substanz, die von Bakterien im Dickdarm leicht aufgenommen wird. Unlösliche Ballaststoffe machen Abfallprodukte weich, sodass Lebensmittel leicht durch den Magen-Darm-Trakt gelangen und ihn nicht verletzen oder überlasten.

Die Vorteile löslicher Ballaststoffe:

• Senken Sie den Gesamtcholesterinspiegel und das Lipoprotein niedriger Dichte - "schlechtes" Cholesterin, das die Blutgefäße verstopft.
• Behalten Sie den normalen Blutzucker bei.

Vorteile von unlöslichen Ballaststoffen:

• Normalisieren Sie die Darmfunktion.
• Verhindern Sie Verstopfung und Magen-Darm-Störungen;
• Beschleunigen Sie die Entfernung von Giftmüll durch den Dickdarm.
• Kontrollieren Sie den PH-Wert im Darm.

Die Folgen eines Fasermangels

• Verstopfung - macht den natürlichen physiologischen Prozess schmerzhaft und unangenehm. Ballaststoffe helfen, die Entwicklung einer Stauung im Dickdarm zu vermeiden;
• Übergewicht - ein Mangel an Ballaststoffen verhindert, dass der Körper den Appetit kontrolliert. Ballaststoffe normalisieren die Verdauungsrate und sorgen dafür, dass Sie sich lange satt fühlen.

Tägliche Aufnahme von Ballaststoffen

Lösliche und unlösliche Ballaststoffe sollten in einem Verhältnis von 25 und 75% verbraucht werden. Der Tagessatz wird je nach Geschlecht und Alter berechnet:

• Männer unter 50 - 38 Gramm;
• Frauen unter 50 - 25 Gramm;
• Männer über 50 Jahre - 30 Gramm;
• Frauen über 50 Jahre - 21 Gramm.

Verwenden Sie Pflanzenfasern jedoch nicht zu häufig - dies ist nicht gut für den Körper. Ein Überschuss an Ballaststoffen entfernt schnell Abfallprodukte, weshalb der Körper keine Nährstoffe und Spurenelemente erhält. Dies führt zu folgenden Problemen:

• Akute Gastritis;
• Aufblähen;
• Durchfall, Reizdarmsyndrom;
• Colicam.

20 faserreiches Gemüse

Wenn eine Person falsch oder unregelmäßig isst, erhält sie nicht ihre tägliche Ballaststoffaufnahme. Um die Menge an gesunden Ballaststoffen in Lebensmitteln zu erhöhen, müssen Obst, Gemüse und Getreide, die reich an dieser nützlichen Komponente sind, in das reguläre Menü aufgenommen werden..

1. Artischocke

Artischocke enthält mehr Ballaststoffe als anderes Gemüse. In einer mittelgroßen Artischocke machen 10,3 Gramm Ballaststoffe mehr als 40% des DV aus. Darüber hinaus sind die Früchte reich an Kalium, Magnesium, Kalzium, Zink, Vitaminen der Gruppen A, B, PP und Antioxidantien.

2. Erbsen teilen

Erbsen sind eine köstliche und erschwingliche Faserquelle. 100 Gramm trockene Erbsen enthalten ungefähr 11 Gramm Ballaststoffe. Es enthält auch viele Phytonährstoffe, nützliche Nährstoffe, die freie Radikale neutralisieren..

3. Brokkoli

Brokkoli ist eine Kohlsorte, die für ihre Antitumor-Eigenschaften bekannt ist. 100 Gramm Brokkoli enthalten etwa 3 Gramm Ballaststoffe. Es enthält auch Indol-3-Carbinol, eine pflanzliche Verbindung, die nachweislich das Brustkrebsrisiko senkt. Brokkoli sollte nicht überkocht werden, um Ballaststoffe und Nährstoffe maximal zu halten..

4. Rosenkohl

100 Gramm Rosenkohl enthalten 4,1 Gramm Ballaststoffe. Es enthält auch die Vitamine A, C, Kalium, Kalzium, Phosphor und Mangan..

5. Collard Greens

Collard Greens enthalten 12% des täglichen Faserwertes, Rot - 16%. Chinakohl senkt den Cholesterinspiegel im Körper.

6. Kürbiskürbis

Kürbiskürbis ist auch reich an Ballaststoffen. 100 g Fruchtfleisch enthalten 12 g Pflanzenfaser. Die chemische Zusammensetzung von Kürbis umfasst auch Zeaxanthin, Lutein und Carotinoide, die zur Erhaltung der Augengesundheit und zur Verbesserung der Sehschärfe beitragen.

7. Kohlkohl (Grünkohl)

100 Gramm Grünkohl enthalten etwa 4 Gramm gesunde Ballaststoffe, die Verdauungsstörungen vorbeugen können. Keil hilft, das Risiko für die Entwicklung von fünf Krebsarten zu verringern: Tumoren der Brustdrüsen, des Dickdarms, der Eierstöcke, der Blase und der Prostata.

8. Karotten

100 Gramm gekochte Karotten enthalten 2,4 Gramm Ballaststoffe. Ballaststoffe des Wurzelgemüses verhindern erfolgreich Magengeschwüre, Verdauungsstörungen und stabilisieren auch den Blutzuckerspiegel. Karotten sind reich an Beta-Carotin, das das Sehvermögen stärkt und den Hautzustand verbessert.

9. Mais

Mais ist eine ausgezeichnete Quelle für unlösliche Ballaststoffe, die als Darmbürste dienen. Mit Mais fühlen Sie sich lange satt und verhindern so den Verbrauch von überschüssigen Kalorien. 100 Gramm Mais enthalten 4 Gramm Ballaststoffe.

10. Blumenkohl

100 Gramm roher Blumenkohl enthalten 2 Gramm Ballaststoffe, was 8% der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Blumenkohl ist reich an Vitamin C, Mangan, Antioxidantien und Vitamin K, das sich hervorragend zur Bekämpfung von Entzündungen eignet.

11. Spinat

Diese Pflanze ist reich an unzähligen Vitaminen und Mineralstoffen: Vitamin A und C, Eisen, Kalzium, Antioxidantien, Phytonährstoffe. 100 Gramm Spinat enthalten 1,3 Gramm Ballaststoffe und nur 22 Kalorien.

12. Römersalat (römischer Salat, Romano)

Es gibt ungefähr 2 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm Römersalat, was 8% der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Römische Salatblätter sind reich an mehrfach ungesättigten Kalium- und Omega-3-Fettsäuren (44% DV).

13. Sellerie

Sellerie ist ein Lagerhaus für lösliche und unlösliche Ballaststoffe. In Bezug auf den Gehalt an löslichen Ballaststoffen ist das Gemüse Mais, Gurken, Salat, Tomaten und Pilzen überlegen. 100 Gramm Sellerie enthalten 2 Gramm gesunde Ballaststoffe. Sellerie enthält viel Flüssigkeit, die den Hautzustand verbessert. Aber nur 6 Kalorien pro mittlerem Stiel.

14. Rübenblätter

Nur wenige Menschen essen Rübenblätter, aber vergebens. Sie sind reich an Vitamin A, C, Folsäure und Ballaststoffen. Dieses Grün hat einen einzigartigen Geschmack - in Salaten passt es gut zu Gewürzen, Zwiebeln, Paprika, Olivenöl und Knoblauch.

15. Pastinake

Pastinaken ähneln weißen Karotten mit einem ursprünglichen Geschmack. Beim Kochen wird es anstelle von Kartoffeln oder Karotten verwendet. Dieses Wurzelgemüse ist ein Lagerhaus für lösliche Ballaststoffe und Spurenelemente, die den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel senken. 100 Gramm Pastinaken enthalten 4,5 Gramm Ballaststoffe.

16. Grüne Erbsen

Grüne Erbsen sind eine der wenigen Hülsenfrüchte, die roh verzehrt werden. 100 Gramm des Produkts enthalten 5,5 Gramm Ballaststoffe - dies wirkt sich positiv auf die Gesundheit des Magen-Darm-Trakts aus. Grüne Erbsen sind berühmt für ihre hohen Mengen an Vitamin K, Folsäure, Kalzium, Eisen, Kalium, Silizium und Antioxidantien.

17. Avocado

Avocados sind eine Quelle für wertvolle Fette, Vitamine und Mineralien. Einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren verringern das Risiko für Herzerkrankungen und Arteriosklerose. Der reichhaltige Vitaminkomplex von Avocado-Fruchtfleisch fördert die Gesundheit und verlängert die Jugend. Avocados sind eine großartige Faserquelle. Es gibt 7 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm Fruchtfleisch, was fast 30% des Tageswertes entspricht..

18. Kürbis

Kürbis ist ein Gemüse außerhalb der Saison, das das ganze Jahr über genossen werden kann. Die durchschnittliche Frucht enthält 2,7 Gramm Ballaststoffe und nur 27 Kalorien. Kürbis ist reich an Kalium und Mineralien, die die Gesundheit von Herz und Knochen unterstützen.

19. Edamame

Edamame sind unreife Schoten von Sojabohnen. 100 Gramm Edamame enthalten 5 Gramm Ballaststoffe, 11 Gramm Protein und 122 Kalorien. Ideal für ein vegetarisches Menü.

20. Aubergine

Dunkelviolette Auberginen sind ein Gemüse für eine gesunde Gehirnfunktion. Nasunin, Phytonährstoffe und Anthocyane in Auberginen schützen die Zellmembranen von Lipiden und Gehirnneuronen vor Schäden. Auberginen sind eine Quelle für Vitamin B, Vitamin K, Kalium, Kupfer, Mangan, Folsäure und Ballaststoffe. 100 Gramm Gemüse enthalten 2,5 Gramm Ballaststoffe.

Wenn Sie ballaststoffreiche Lebensmittel essen, sollten Sie mehr Wasser trinken. Durch die Kombination von Pflanzenfasern mit viel Alkohol kann das Verdauungssystem ordnungsgemäß funktionieren.

Vorbereitet von: Alisa Guseva